作者tak169299 (TAK)
看板MuscleBeach
標題[心得] 瘦皮猴也能長肉健身小心得
時間Sun Jun 8 19:53:18 2014
大家好!
在這個版潛水了很久，也在這裡吸收了很多知識
想跟大家分享一下瘦子健身一些心得與歷程
從小時候到接觸健身前，一直以來都是瘦到很乾的樣子
或許是吸收不好還是其他原因，總之就是一直乾巴巴的
曾經嘗試過每餐多吃一份，結果是有胖了一點
但是身材、體重還是無法突破，而且一直猛塞食物其實很噁心...
但是接觸重訓之後，體重與身形就越來越好
雖然體重上升很緩慢，但是我想瘦子練上來的好處應該是體脂肪低線條可以比較明顯
算是唯一的好處吧(?)
以下幾個心得，給瘦子一族做個參考
一、既然要有心健身，就別找藉口偷懶 !!
一個禮拜練個3~4天，每次60~70分鐘，下了班精神狀況好的話一定要強迫自己
去運動，而不是龜在電腦前，時間一下子就溜走了。我一直認為健身不只是鍛鍊
身體，還有很大一部分是意志力的鍛鍊，尤其是拚最後幾下的時候，還有回家路
上經過雞排攤的時候...
二、規劃好菜單，健身的時候請專心，有效率的健身
60分鐘的健身時間，我想應該可以有效的練完當天的部位，前提是要規劃好自己
的菜單，看到好多人總是這邊推一下，那邊拉一下，然後開始練手機....，既然要
花時間練習，就做個有效率的安排。版上很多資料可以學，先找到適合自己的重量
與練法，然後有效率的規劃練習吧!
三、飲食控制很重要，不論你是胖子或瘦子
我以自己的例子來說，雖然不容易吃胖，但是飲食仍然是盡量避免油炸、零食、
手搖飲料，畢竟這些東西不太健康，有時候難免還是會想吃這些，我想運動量充足
的話，偶爾吃吃是還好的。如果你是想減脂的人，請保持你的意志力，盡量不要接
觸這些東西，光看熱量就不知道要跑多久的步。
開始健身之後，正常補足該有的飲食，身體有需要就會開始吸收，身材也就慢慢
變好了。
四、開始運動、養成習慣，不斷學習，持之以恆!!
常有朋友問要怎麼運動，劈哩啪啦講了一堆以後，對方還是沒有心要練阿!!!!!!
因為很多人根本三分鐘熱度阿，養成習慣我想是很重要的，不論是在練習或者是飲
食上，健身是長時間的累積而不是一蹴可及，如果你完全還沒開始，我會建議不用
問太多有的沒的，先開始練電腦人胸、腹肌，或是簡單的動作，不花你多少時間，
若是有辦法持續一個月後，你自然會開始學習更進一步練習的方法，當你練出興趣
和一些成果時，運動就會變成一種習慣，因為你不會想讓身材走樣!!
最後下面一些自己的紀錄照，從瘦皮猴一直到有點肉的狀態
真正認真開始練是這一年間的事情，之前一直都在摸的狀態..
另外以前照片臉很逼機就懶得遮了 XD
小的剛進大學時大概只有 180/55，這張2006年的照片根本是骷髏
http://ppt.cc/JkgD
http://ppt.cc/8E-6
2008年，開始做仰臥起坐&伏地挺身，一開始弱到連一下都不行
但是這時愛練不練，因此幾乎沒長進，這時候大約180/63
http://ppt.cc/fx5U 這張還是剛練完拍的
2011年，開始在學校健身，但是沒有好的規劃，而且一禮拜只練兩天
然後又亂吃，結果反而好像還變胖...白斬雞樣 180/72
http://ppt.cc/GE1G
http://ppt.cc/U01F 一臉逼機
2012年，運氣好在某單位替代役，晚餐幾乎天天泡麥片
偶爾跑步、電腦人，重新開始運動
身材有開始好一點，這時候大約 180/70
http://ppt.cc/FW3m
2013年4月，退伍後開始在家練習，但訓練量不足，稍微有點成果(?)
http://ppt.cc/Z4t~
2013年6月，開始加入健身房認真練習，自認有突破性發展(?)
6月~11月感覺進步非常快，算有認真練習，然後一直維持到現在
有趣的是6月~11月之間我的體重幾乎沒變，一直維持在72公斤
但是身材變了很多
http://ppt.cc/vo44 7月
http://ppt.cc/eXVG 8月
http://ppt.cc/SVPk 10月
http://ppt.cc/FD-X 10月
http://ppt.cc/3vLW 11月
http://ppt.cc/~MAd 10月的背
http://ppt.cc/FGCk 今年1月
雖然現在還是很難長肉，但是我想經過適當的訓練，瘦皮猴一族也能慢慢茁壯的!?
以上是小弟的一些心得，有錯誤的地方請指教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.93.38
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1402228401.A.FC3.html
※ 編輯: tak169299 (61.228.93.38), 06/08/2014 19:54:48
1F：推 hugogo:強者 06/08 20:01
2F：推 larry7876:天生體脂低去健身真的很棒 根本不用減脂呀Orz 06/08 20:02
3F：→ larry7876:天生體脂高 吸收好 就是得花心思減脂 QQ 06/08 20:02
4F：推 jaysuzuki:變壯連臉看起來都變帥 06/08 20:04
5F：→ baw88:但是要練的很大隻極為困難，不過漂亮的體態也不是大就好 06/08 20:05
這算是瘦子的好處也是困難點，目前卡在72kg好久了，希望能在練大隻點
6F：推 pppking:讚 06/08 20:09
7F：→ love2010:一開始真的好像骷髏.. 06/08 20:35
自己整理照片的時候也有點驚訝XD
8F：推 aataipei:超強der 06/08 21:13
9F：推 rex105:很棒~ 06/08 21:13
10F：推 Suwasayo:天生對稱的胸腹肌真好... 06/08 21:40
11F：推 Xghostptt:半年左右就有如此成效真好 .... 06/08 21:43
12F：推 blackcrystal:我也是天生廋子,但體重吃上來後體脂也狂飆... 06/08 22:20
13F：推 acegikmp:薄薄der 06/08 22:59
目前身高配上這體重真的還是太單薄，希望能練上78~80
14F：推 ishuen:我只練胸背腿 6個月增加12公斤 持續增加中 06/08 23:08
15F：→ ishuen:一天只練一個部位 然後操爆它 06/08 23:09
16F：推 surf1979:good 06/08 23:26
17F：推 satanangel:Jesus 06/08 23:49
18F：推 jimmybabyjas:厲害阿~ 好羨慕本來體脂就很低的人 06/08 23:58
19F：推 NYUSTGod:80kg應該更帥 06/09 00:13
20F：推 roy091179:厲害 請問怎樣知道是不是操爆呢? 每次覺得操爆休息一下 06/09 00:37
21F：→ roy091179:就可以繼續再做了 06/09 00:38
我自己是熱身完，做8~10rm的重量，做到真的力竭在減輕，另外有時候要撐住意志力，其實
你還可以再來兩下之類的，另外我是採用離心放慢的練法
22F：推 akaolu:帥啊 勵志 06/09 01:11
23F：推 juor2:好強哦 06/09 01:12
24F：推 tupacshkur:強喔!!! 06/09 02:22
25F：推 ykm80214:感謝分享 06/09 04:26
26F：推 iori9100:體脂低真好@@" 06/09 09:50
27F：推 vicario837:骷髏狀態時身形已經很不錯了 06/09 10:00
28F：推 dancepriest:體脂低好好 06/09 10:18
29F：推 killlp96565:感謝分享 同樣是五幾的瘦子變成六幾的瘦子 06/09 10:46
30F：→ killlp96565:希望也能變成七十 卡六十好久 06/09 10:47
我當初因為太瘦才開始健身，現在也卡在72kg，持續努力中!!
31F：推 mens0124:激勵人心口 06/09 11:30
32F：推 YuAnLiBrA:只能淚推了! 06/09 11:51
33F：推 eric0322:我之前也是猴子 06/09 12:02
34F：推 dada781212:可以請問你大概怎麼吃 有沒有補充蛋白質嗎 06/09 12:35
其實現在飲食不太及格，早餐就摩斯+路邊的湯包，中餐公司便當(幾乎都點雞腿)
晚餐也是雞腿便當XDD，不過現在我晚餐會每日交替改吃麥片+水果，以前嘗試過
水煮雞胸肉，但是太懶後來放棄，健身完會喝乳清，偶爾還是會進行有氧跑步游泳
，另外就是多喝水多喝水
※ 編輯: tak169299 (118.163.21.200), 06/09/2014 13:25:08
35F：推 Edan:太勵志了！！！ 06/09 13:13
36F：推 off0131:一年多前我也是178/56 半年前就卡在70好久 06/09 13:59
37F：推 YangJimmy:推! 06/09 14:20
38F：推 aswin12000:請問強者進步最快的時候都幾點睡幾點起床@@? 06/09 14:20
開始健身之後，上班關係每天0730起床，下班到家吃飽約7點，小睡一小時到8點，
8點30開始練，回到家之後最晚12點前一定會睡覺，生活還算規律
39F：推 lee1126:真的超強 06/09 16:48
40F：推 acegikmp:想兼顧體脂增重當然會卡卡，一卡好幾年都有可能(茶) 06/09 20:41
41F：推 WMX:好厲害 06/09 22:17
※ 編輯: tak169299 (1.163.223.165), 06/09/2014 22:25:20
42F：推 qscedc156:能提供一下飲食菜單嗎。 我跟原po體型差不多 06/10 10:29
43F：推 JohnnysPower:身高高真好T^T 身材可以練, 身高沒的救阿QAQ 06/10 11:11
44F：推 blackegg:真的很強耶 很有毅力 06/10 14:40
45F：推 TIEW:謝謝分享 06/10 15:09
46F：推 my7752:看來體脂低真好QQ 06/10 18:50
47F：推 max800916x:五十五卡六十五的瘦子報到！ 06/10 20:21
48F：推 cooldunk:我177/63，也是整個很單薄，想請教有飲食菜單跟訓練菜單 06/11 01:50
49F：→ cooldunk:嗎?? 目前體重卡住了 orz 06/11 01:51
50F：推 upno:推推! 還有腹肌真漂亮 06/11 02:50
51F：推 dy910833:推～有個榜樣往前進！ 06/11 13:15
52F：推 lim10337:進步超顯著的 很厲害 06/12 15:13
53F：推 jironan:強，身體幾乎是靠肌肉量撐起來的 06/13 00:39
54F：推 mrlipton:好強!求訓練飲食菜單~ 06/13 13:08
55F：推 RevelationSD:看完第一張跟最後一張照片，實在太強了!厲害! 06/13 16:00
56F：推 shadow278604:好對稱的八塊腹肌..... 06/14 06:38
57F：推 instratos:58瘦子起飛中 看到原PO讓我信心大增 我要持之以恆!! 06/24 17:24
58F：推 IsRock:大推 06/25 18:34
59F：推 Willistar: 推 05/08 13:46
60F：推 derrickntnu: 推 05/11 11:59
61F：推 cyy90143: 臉變帥了... 07/29 10:51