各位壯男前輩們好 小弟最近開始能夠規律上健身房運動了 也想要擁有跟前輩們一樣的壯碩身材 自己排了些課表 但不知這樣排法行不行 希望各位前輩們能給點建議 小弟 173/65 體脂:14% (inbody量測-量前兩小時有禁食) 重訓前小弟會先伸展接著再跑個10分鐘熱身 飲食方面 早餐吃飯糰+豆漿 午餐非油炸肉類*1+蔬菜*4 (白飯會多+半碗) 晚餐有時吃炭烤牛排(沒有醬料+麵 單純牛肉) 自己煮麵+燙青菜 水果方面都會吃~除了榴槤......囧 油炸類及飲料沒什麼吃 重訓方面: 星期一: 胸:槓鈴臥推+上斜式槓鈴臥推+下斜式槓鈴臥推 10rm + 6rm + 10rm = 1循環*4 啞鈴臥推+上斜式啞鈴臥推+伏地挺身 10rm + 10rm + 10rm = 1循環*4 背:滑輪下拉 (10rm*胸幾組就拉幾組) 肩:坐姿啞鈴肩上推舉 (10rm*5) 二頭:立姿啞鈴彎舉 (10rm) 三頭:滑輪過頭三頭肌伸展 (10rm) (二頭+三頭一起練 10分鐘內不休息一直做) 星期二: 大腿+小腿:槓鈴深蹲 (10rm*3) + 腿後肌機器(10rm*3) + 小腿肌機器(10rm*3) 啞鈴深蹲 (10rm*5) 啞鈴反弓步 (10rm*5) 單腳立姿小腿蹬提+單腳屈膝小腿蹬提+單腳騎馬小腿蹬提 10rm + 10rm + 10rm =1循環*5 腹部:第一組:http://ppt.cc/Kub0 手持啞鈴 左右各10rm*5 上斜式反向捲腹 20rm*5 第二組:跪姿滑輪捲腹 10rm*5 上斜式反向捲腹 20rm*5 第三組:負重下斜式仰臥起坐 10rm*5 上斜式反向捲腹 20rm*5 http://ppt.cc/zBBc 10rm*5 偶爾會加做 電腦人Lv.1 星期三: 同星期一 星期四: 同星期二 星期五: 同星期一 星期六: 同星期二 星期日: 有氧運動(跑步機 or 踏步機 40~60min) 對了~最近也開始有在喝costco買的MP 高蛋白 重訓完半小時內都會喝 依照它上面使用說明飲用! 這樣子排 不知道有哪裡需要改進 希望各位前輩能不吝嗇指教...!! --

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