各位壮男前辈们好 小弟最近开始能够规律上健身房运动了 也想要拥有跟前辈们一样的壮硕身材 自己排了些课表 但不知这样排法行不行 希望各位前辈们能给点建议 小弟 173/65 体脂:14% (inbody量测-量前两小时有禁食) 重训前小弟会先伸展接着再跑个10分钟热身 饮食方面 早餐吃饭团+豆浆 午餐非油炸肉类*1+蔬菜*4 (白饭会多+半碗) 晚餐有时吃炭烤牛排(没有酱料+面 单纯牛肉) 自己煮面+烫青菜 水果方面都会吃~除了榴槤......囧 油炸类及饮料没什麽吃 重训方面: 星期一: 胸:杠铃卧推+上斜式杠铃卧推+下斜式杠铃卧推 10rm + 6rm + 10rm = 1循环*4 哑铃卧推+上斜式哑铃卧推+伏地挺身 10rm + 10rm + 10rm = 1循环*4 背:滑轮下拉 (10rm*胸几组就拉几组) 肩:坐姿哑铃肩上推举 (10rm*5) 二头:立姿哑铃弯举 (10rm) 三头:滑轮过头三头肌伸展 (10rm) (二头+三头一起练 10分钟内不休息一直做) 星期二: 大腿+小腿:杠铃深蹲 (10rm*3) + 腿後肌机器(10rm*3) + 小腿肌机器(10rm*3) 哑铃深蹲 (10rm*5) 哑铃反弓步 (10rm*5) 单脚立姿小腿蹬提+单脚屈膝小腿蹬提+单脚骑马小腿蹬提 10rm + 10rm + 10rm =1循环*5 腹部:第一组:http://ppt.cc/Kub0 手持哑铃 左右各10rm*5 上斜式反向卷腹 20rm*5 第二组:跪姿滑轮卷腹 10rm*5 上斜式反向卷腹 20rm*5 第三组:负重下斜式仰卧起坐 10rm*5 上斜式反向卷腹 20rm*5 http://ppt.cc/zBBc 10rm*5 偶尔会加做 电脑人Lv.1 星期三: 同星期一 星期四: 同星期二 星期五: 同星期一 星期六: 同星期二 星期日: 有氧运动(跑步机 or 踏步机 40~60min) 对了~最近也开始有在喝costco买的MP 高蛋白 重训完半小时内都会喝 依照它上面使用说明饮用! 这样子排 不知道有哪里需要改进 希望各位前辈能不吝啬指教...!! --

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