※ 引述《gjack (空對月)》之銘言： : 大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成 : 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標 : (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定) : 順帶一提 : 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM : 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM : ------------------------------------------------------------------- 只是要單槓(引體向上，英文pull up)4下的話， 以閣下的身高體重來看難度不低.... 個人小小建議如下： 1.先放掉其他肌群的訓練 原因是pull up為全身之訓練 其他肌群的疲勞會影響表現 以個人為例，三頭肌&肩膀疲勞時會有明顯影響 胸肌則影響較小 而腿的訓練則會影響你隔天有氧的表現 因為你時間只給12週，所以只能專注在pull up的訓練上 2.能不能練到4下，看你的決心 只有12週的話肌力 & 有氧減脂一定要並行 單槓部份，採最痛苦的離心訓練法 搬一張凳子墊腳，然後踩在凳子上跳上槓(脖子過槓，最好拉到瑣骨) 撐著慢慢下來至手完全伸直，這樣算一下，基本上能撐多久算多久 一開始做個5組/5下，組間休息1~2分鐘，隔天你就會酸痛到不行 甚至於最後1、2組你每做一下都生不如死 (我不是在唬爛) 上述這個練完後，如果你還有餘力再去做其他的重訓 這訓練至多隔一天練一次，當然第一次練完一般來說會酸痛休息個3天以上 之後會好一點，因酸痛無法練習時就是你勤做有氧減脂的時間 有氧的話看要慢跑還是騎飛輪都可以，時間最好是一小時~90分鐘 強度大概就是維持你無法邊做邊講話的程度 中間可休息一下補充水份，不用強求一口氣做完 然後每週找個時間測試一下能不能拉上去、拉到幾下 加油吧!! --

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