作者Xghostptt (叉鬼)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 体重破百, 12周单杠4下的可能性?
时间Thu Jun 5 14:54:10 2014
※ 引述《gjack (空对月)》之铭言：
: 大叔我今年35, 身高173 体重103, 全身都赘肉, 但目前有个目标必须达成
: 就是12周後, 欲达成单杠拉4下, 以正常判定标准为目标
: (不必严到直上直下, 也不必松到等同放水, 就一般人会认可的判定)
: 顺带一提
: 前天去测滑轮下拉, 100P 是9RM
: 昨天去测卧推(非free weight), 100P是8RM
: -------------------------------------------------------------------
只是要单杠(引体向上，英文pull up)4下的话，
以阁下的身高体重来看难度不低....
个人小小建议如下：
1.先放掉其他肌群的训练
原因是pull up为全身之训练
其他肌群的疲劳会影响表现
以个人为例，三头肌&肩膀疲劳时会有明显影响
胸肌则影响较小
而腿的训练则会影响你隔天有氧的表现
因为你时间只给12周，所以只能专注在pull up的训练上
2.能不能练到4下，看你的决心
只有12周的话肌力 & 有氧减脂一定要并行
单杠部份，采最痛苦的离心训练法
搬一张凳子垫脚，然後踩在凳子上跳上杠(脖子过杠，最好拉到琐骨)
撑着慢慢下来至手完全伸直，这样算一下，基本上能撑多久算多久
一开始做个5组/5下，组间休息1~2分钟，隔天你就会酸痛到不行
甚至於最後1、2组你每做一下都生不如死 (我不是在唬烂)
上述这个练完後，如果你还有余力再去做其他的重训
这训练至多隔一天练一次，当然第一次练完一般来说会酸痛休息个3天以上
之後会好一点，因酸痛无法练习时就是你勤做有氧减脂的时间
有氧的话看要慢跑还是骑飞轮都可以，时间最好是一小时~90分钟
强度大概就是维持你无法边做边讲话的程度
中间可休息一下补充水份，不用强求一口气做完
然後每周找个时间测试一下能不能拉上去、拉到几下
加油吧!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.22.145.125
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※ 编辑: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 14:54:57
※ 编辑: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 14:57:09
1F：推 fukyou:12周的肌力训练 离心对徵招是很友帮助 尤其只能做很少下的 06/05 15:04
2F：→ fukyou:不过细节可以在更好 板上有分享过 KODAR大分享的 06/05 15:05
3F：→ Xghostptt:主要还是意志力，离心训练真的很考验意志力 06/05 15:06
5F：→ fukyou:对 离心很累很苦 06/05 15:07
6F：→ fukyou:KODAR那篇有几个点可以补强一下 3. 4-position pull-up 06/05 15:08
7F：→ fukyou:撑一秒它的作用是特别强化动作的弱点 像有些人体重较高 拉 06/05 15:09
10F：→ fukyou:现在都是流行用四个方法 离心法 撑住法 爆发力 还有针对性 06/05 15:11
11F：→ fukyou:的MAX OUT 最後几组开始使用力竭 刺激耐力 06/05 15:11
12F：推 gjack:感谢Xg大的指点, 我没想到有这种训练法, 好~我用您的策略来 06/05 15:22
13F：→ gjack:练, 搭配意志力; 至於fuk大的连结好像也是很棒的方法,但英文 06/05 15:24
14F：→ gjack:太烂, 我努力读看看, 感恩两位大大的指点, 让我没用错方法 06/05 15:25
15F：→ gjack:我再提问一下,若用Chin-ups替代Pull-ups, 12周内会比较容易 06/05 15:29
16F：→ gjack:达成吗? 06/05 15:29
1.如果你现在是0的领域，那Fukyou贴的课表并不适用
那份课表看起来是针对已有相当程度想再精进的
2.如果你没设时限我会建议你从chin-up开始练
但因为有12周限制所以只能下猛药了
又如果你指目标改成chin-ups 4下，那的确会比较容易达成
※ 编辑: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 15:35:57
17F：推 lingray:可以在重训当天去负重走60~90分 练心肺有氧 纯减脂+减轻隔 06/05 16:11
18F：→ lingray:天酸痛 第二天核心+跑步 第三天休息 这样循环练 06/05 16:12
19F：推 fukyou:是的 那课表内容是有一个general standard 06/05 16:55
20F：→ fukyou:如果0下的话 排max out 「还是0」 它在应用上存有门槛 06/05 16:56
21F：→ fukyou:但课表最重要的是原理 你流程若有特别弱项的部份 做4-posit 06/05 16:57
22F：→ fukyou:ION 也是离心训练时可以运用的 就是特别强化你的弱点附近的 06/05 16:58
23F：→ fukyou:肌力 06/05 16:58
24F：→ fukyou:考试那麽好说话? 那就选比较容易的阿 chin ups难度较低 06/05 16:59
25F：推 neverwin:短期应付考试就是适应性神经训练+借力技巧+减脂 06/05 18:09
26F：→ neverwin:学军中照三餐吊，练到2~3下，测验前补碳水补NO补BCAA补 06/05 18:18
27F：→ neverwin:肌酸。预算够的话从现在开始每天3.2g的beta-alanine 06/05 18:19
28F：→ neverwin:预算超多又不介意黑魔法的话，版上也徵求得到 06/05 18:23
29F：推 gjack:谢谢楼上的资讯 我研究看看; 考试没限Chin-ups or Pull-ups 06/05 18:31
30F：→ gjack:但我不懂的是,一样体重 背肌属大肌群 为何用小肌群的二头 06/05 18:32
31F：→ gjack:Chin-ups会比较容易呢? 是因为肌肉施力方向不同的缘故吗 06/05 18:33
32F：→ steven211:是我太久没练二头吗 Chin-ups比Pull-ups做的还少 = =" 06/05 18:56
33F：→ fukyou:我不知道 我看资料跟课本上都这样写 自己也觉得比较容易 06/05 19:44
34F：→ fukyou:四周那本 还是MD杂志 也都是写REVERSE比较容易 难度低 06/05 19:45
35F：→ fukyou:应该是有资料的 参与纤维较多吧 可以找找 06/05 19:46
36F：→ lingray:反手二头弯举跟正手 哪个能举比较重？答案很明显 06/05 22:56