大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標 (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定) 順帶一提 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM ------------------------------------------------------------------- 目前暫定課表為三天一輪, 一天25組, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小), 且都利用機器 而非啞鈴 非free weight (每天皆有少量腹部訓練) 一.背 二頭 滑輪下拉 x 10 坐姿划船 x 10 二頭 x 5 二.胸 肩 三頭 臥推 x 10 肩推 x 5 側飛鳥 x 5 三頭 x 5 三.腿 5種動作 x 5 ----------------------------------------------------------------------- 飲食控制標準: 大概是一般的雞腿便當 飯減一半, 雞腿加倍且去皮, 青菜全去油 有氧運動: 大概等第5周才開始 每天早上踩30~60分鐘腳踏車 營養品: 還在考慮中, 只要無不可逆的傷害, 皆能接受 ------------------------------------------------------------------------ 重訓超過10年, 但一直以來都是三天捕魚, 三周曬網 這次痛下決心了! 跪求版友, 可否給點建議, 讓我的目標更有達成的機會 (比方課表更改 以健力為主 之類, 還是吃哪些有助短期訓練卻不算黑暗的東西) --

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