大叔我今年35, 身高173 体重103, 全身都赘肉, 但目前有个目标必须达成 就是12周後, 欲达成单杠拉4下, 以正常判定标准为目标 (不必严到直上直下, 也不必松到等同放水, 就一般人会认可的判定) 顺带一提 前天去测滑轮下拉, 100P 是9RM 昨天去测卧推(非free weight), 100P是8RM ------------------------------------------------------------------- 目前暂定课表为三天一轮, 一天25组, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小), 且都利用机器 而非哑铃 非free weight (每天皆有少量腹部训练) 一.背 二头 滑轮下拉 x 10 坐姿划船 x 10 二头 x 5 二.胸 肩 三头 卧推 x 10 肩推 x 5 侧飞鸟 x 5 三头 x 5 三.腿 5种动作 x 5 ----------------------------------------------------------------------- 饮食控制标准: 大概是一般的鸡腿便当 饭减一半, 鸡腿加倍且去皮, 青菜全去油 有氧运动: 大概等第5周才开始 每天早上踩30~60分钟脚踏车 营养品: 还在考虑中, 只要无不可逆的伤害, 皆能接受 ------------------------------------------------------------------------ 重训超过10年, 但一直以来都是三天捕鱼, 三周晒网 这次痛下决心了! 跪求版友, 可否给点建议, 让我的目标更有达成的机会 (比方课表更改 以健力为主 之类, 还是吃哪些有助短期训练却不算黑暗的东西) --

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