作者atron (BigGG)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓三個月的新手課表問題
時間Thu Jun 5 02:08:35 2014
小弟參考版上課表，搭配四週那本自己排的
一：胸、三頭、肩、腹
二：背、二頭、腿
三：胸、三頭、肩、腹
四：背、二頭
五：胸、三頭、肩、腿、腹
胸 ：
啞鈴仰臥推舉、上斜式啞鈴仰臥推舉 各10rm 4組 組休1min
三頭：
啞鈴過頭三頭肌伸展、繩子兩手往下拉開、三頭訓練機 各10rm 4組 組休1min
二頭：
上斜、下斜、立姿啞鈴彎舉 6~10rm 三種加起共8組、二頭訓練機10rm 4組 組休30~60sec
肩：
30度啞鈴平舉聳肩10rm 4組 組休1min
背：
寬握滑輪下拉、划船機、啞鈴俯立平舉 各10rm 4組 組休1min
腿：
槓鈴直膝硬舉、啞鈴分腿深蹲、單腳槓鈴直膝硬舉、羅馬椅、槓鈴(滾輪)前推
各10rm 3組 休60~90sec
腹：
P4P ABS教學 Lv1
開始接觸重訓約三個月，23歲 身高170cm，
體重從三個月前54kg 體脂15%，慢慢到58kg 體脂13.5%
想問課表有哪些缺點，需要調整的狀況呢？
目前的傷眼照，連肋骨都看得到OTZ
http://ppt.cc/-8l7
現在是覺得有點容易疲倦，不過一天都有睡足7hr，假日自然醒
飲食沒特別調整，一天隨興吃4~6餐，僅不吃宵夜不喝手搖飲料、少炸類少酒類
但感覺好像還是恢復得不大夠就又進入新循環了...
另外小弟有手肘外翻的毛病，以前看過醫生只說可以多做些”拉”的運動
圖
http://ppt.cc/Ecsb
左手程度比較嚴重，最近常會刺痛尤其是做完伏地挺身後
在想如果要繼續重訓該如何改善（護肘對外翻情況有幫助嗎？）
希望各位先進不吝指教，非常感激！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.102.148.236
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1401905319.A.CD3.html
※ 編輯: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 02:11:07
1F：→ surf1979:你要注意手肘的角度,對你來說差一點影響很大 06/05 08:01
2F：→ surf1979:角度以90度為主,目前可以先帶護肘 06/05 08:03
90度的意思是彎曲手肘的運動時固定在90度嗎？
3F：推 funkyoldman:練胸魔人 一週練三次 06/05 08:13
覺得胸部頗平，從小到大肋骨都好明顯QQ高中以前伏地挺身都做不起來
4F：→ sghs53gh413:個人覺得肩跟胸放在同一天不是很好 06/05 08:44
5F：→ sghs53gh413:除非你一週只能練兩天 06/05 08:44
平時肩膀蠻容易酸的，也許就是因為這樣影響@@
6F：推 orznge:這種事情我好像玩過 會太累、休息不夠 06/05 09:57
7F：→ acgotaku:我覺得四組不夠,至少六組最後兩組撐不住你可以減重量 06/05 10:49
我也覺得強度可能不大夠@@ 剛開始那種練完酸痛要死的感覺好像越來越輕微了
但各肌群重量和次數卻卡關卡頗久
8F：→ fukyou:肘部外撇 哪兩個動作最大 就是MP肩推跟臥推了 06/05 11:11
9F：→ fukyou:有外撇 這兩個用比較的自然動作替換掉 像啞鈴會比較好 06/05 11:12
10F：→ fukyou:抱小狗玩飛高高 也是肩往上推 就沒有外撇 06/05 11:12
我是用啞鈴臥推，自己做起來也是覺得手肘比伏地挺身這種固定手臂開度的運動還舒服
所以這方面胸部就維持原本的訓練內容就好囉！？
※ 編輯: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 12:25:33
11F：推 juor2:好強哦 06/05 12:33
12F：推 aataipei:超強der 06/05 12:39
13F：推 pirun:就等樓上了 好強喔 06/05 12:41
不曉得是不是哪邊有做錯@@ 以前瘦得皮包骨沒什麼運動習慣又愛熬夜
去年開始有路跑習慣(約6k 30min 一週兩三次)
但開始重訓後覺得越來越容易疲倦，就強迫自己多休息
跑步也幾乎沒在跑了，都以重訓為主
想正確利用五天的時間安排課表，應該會比現在更有效率些
小弟平常都在學校健身房自己練習，只有在版上比較接觸得到專業知識，
希望各位不吝指教告訴我到底哪裡做錯（鞠躬）
※ 編輯: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 12:55:39
14F：推 steve1012:肩腿可以獨立出來 06/05 12:54
15F：推 fukyou:那個好強跟你沒關係 跟你相關的%數大概0% 06/05 13:00
16F：→ fukyou:對 我們做任何訓練 都存有「以不會痛為出發點的基本原則」 06/05 13:01
17F：→ fukyou:部過你醫生說不要做..我不知道怎麼你繼續做 醫生會不會覺得 06/05 13:01
18F：→ fukyou:跟你有代溝...然後這個病人最優秀的地方就是開auto... 06/05 13:02
19F：→ fukyou:每個人都有個體差藝 你是那種常態分布裡比餃少數的人 要多 06/05 13:03
20F：→ fukyou:注意一點點 風險跟障礙比較多一點 06/05 13:03
21F：→ fukyou:胸部的訓練內容 我只能說 你只要感覺到疼 就算只有一點點 06/05 13:04
22F：→ fukyou:那也要暫停去看有什麼問題 06/05 13:04
23F：→ fukyou:你去找那種比較懂的醫生跟你掛保證 板上好像有 06/05 13:06
了解，因為那時醫生只告訴我要多做拉的伸展的運動(還特別說可以吊單槓)
但是我的手肘只要在硬是拉直的狀況下(如單槓拉著身體放鬆)一段時間，
下來後就會痛個一兩天，反而彎舉不會有這問題，也許該換間醫生看看
有想過胸部要不要增加蝴蝶機訓練比較不會操到手肘，但四週那本說這機器容易受傷
四週裡的替代動作也幾乎要用到手肘出力
現在我的肚子比我胸部還凸，三頭的訓練有時也容易刺激到手肘
我會換間醫師繼續想辦法解決的，如果有對於手肘比較不刺激的胸或三頭訓練方式
也請版友多多指教，非常感激各位！
24F：→ Spartan117:看起來你花在二頭三頭的時間比胸背肩還多 06/05 13:31
經你這麼一說似乎是這樣，而且二三頭輪流操好像使的其他大肌群訓練變得容易無力
※ 編輯: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 15:02:10
25F：→ kgblbarbar:應該也比腿多 06/05 14:54
26F：推 fukyou:對啦 多看幾個醫生 像每個領域都有大頭互相說對方研究的東 06/05 15:15
27F：→ fukyou:西是garbage了 就是有懷疑就多看 我猜你其實沒什麼事 不用 06/05 15:16
28F：→ fukyou:太緊張 痛就休息一陣子 沒道理個體差異較大就不能練 06/05 15:16
29F：→ fukyou:休息到完整好再開始 06/05 15:17
感謝指點，受益良多！
※ 編輯: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 23:28:00