作者atron (BigGG)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训三个月的新手课表问题
时间Thu Jun 5 02:08:35 2014
小弟参考版上课表，搭配四周那本自己排的
一：胸、三头、肩、腹
二：背、二头、腿
三：胸、三头、肩、腹
四：背、二头
五：胸、三头、肩、腿、腹
胸 ：
哑铃仰卧推举、上斜式哑铃仰卧推举 各10rm 4组 组休1min
三头：
哑铃过头三头肌伸展、绳子两手往下拉开、三头训练机 各10rm 4组 组休1min
二头：
上斜、下斜、立姿哑铃弯举 6~10rm 三种加起共8组、二头训练机10rm 4组 组休30~60sec
肩：
30度哑铃平举耸肩10rm 4组 组休1min
背：
宽握滑轮下拉、划船机、哑铃俯立平举 各10rm 4组 组休1min
腿：
杠铃直膝硬举、哑铃分腿深蹲、单脚杠铃直膝硬举、罗马椅、杠铃(滚轮)前推
各10rm 3组 休60~90sec
腹：
P4P ABS教学 Lv1
开始接触重训约三个月，23岁 身高170cm，
体重从三个月前54kg 体脂15%，慢慢到58kg 体脂13.5%
想问课表有哪些缺点，需要调整的状况呢？
目前的伤眼照，连肋骨都看得到OTZ
http://ppt.cc/-8l7
现在是觉得有点容易疲倦，不过一天都有睡足7hr，假日自然醒
饮食没特别调整，一天随兴吃4~6餐，仅不吃宵夜不喝手摇饮料、少炸类少酒类
但感觉好像还是恢复得不大够就又进入新循环了...
另外小弟有手肘外翻的毛病，以前看过医生只说可以多做些”拉”的运动
图
http://ppt.cc/Ecsb
左手程度比较严重，最近常会刺痛尤其是做完伏地挺身後
在想如果要继续重训该如何改善（护肘对外翻情况有帮助吗？）
希望各位先进不吝指教，非常感激！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.102.148.236
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1401905319.A.CD3.html
※ 编辑: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 02:11:07
1F：→ surf1979:你要注意手肘的角度,对你来说差一点影响很大 06/05 08:01
2F：→ surf1979:角度以90度为主,目前可以先带护肘 06/05 08:03
90度的意思是弯曲手肘的运动时固定在90度吗？
3F：推 funkyoldman:练胸魔人 一周练三次 06/05 08:13
觉得胸部颇平，从小到大肋骨都好明显QQ高中以前伏地挺身都做不起来
4F：→ sghs53gh413:个人觉得肩跟胸放在同一天不是很好 06/05 08:44
5F：→ sghs53gh413:除非你一周只能练两天 06/05 08:44
平时肩膀蛮容易酸的，也许就是因为这样影响@@
6F：推 orznge:这种事情我好像玩过 会太累、休息不够 06/05 09:57
7F：→ acgotaku:我觉得四组不够,至少六组最後两组撑不住你可以减重量 06/05 10:49
我也觉得强度可能不大够@@ 刚开始那种练完酸痛要死的感觉好像越来越轻微了
但各肌群重量和次数却卡关卡颇久
8F：→ fukyou:肘部外撇 哪两个动作最大 就是MP肩推跟卧推了 06/05 11:11
9F：→ fukyou:有外撇 这两个用比较的自然动作替换掉 像哑铃会比较好 06/05 11:12
10F：→ fukyou:抱小狗玩飞高高 也是肩往上推 就没有外撇 06/05 11:12
我是用哑铃卧推，自己做起来也是觉得手肘比伏地挺身这种固定手臂开度的运动还舒服
所以这方面胸部就维持原本的训练内容就好罗！？
※ 编辑: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 12:25:33
11F：推 juor2:好强哦 06/05 12:33
12F：推 aataipei:超强der 06/05 12:39
13F：推 pirun:就等楼上了 好强喔 06/05 12:41
不晓得是不是哪边有做错@@ 以前瘦得皮包骨没什麽运动习惯又爱熬夜
去年开始有路跑习惯(约6k 30min 一周两三次)
但开始重训後觉得越来越容易疲倦，就强迫自己多休息
跑步也几乎没在跑了，都以重训为主
想正确利用五天的时间安排课表，应该会比现在更有效率些
小弟平常都在学校健身房自己练习，只有在版上比较接触得到专业知识，
希望各位不吝指教告诉我到底哪里做错（鞠躬）
※ 编辑: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 12:55:39
14F：推 steve1012:肩腿可以独立出来 06/05 12:54
15F：推 fukyou:那个好强跟你没关系 跟你相关的%数大概0% 06/05 13:00
16F：→ fukyou:对 我们做任何训练 都存有「以不会痛为出发点的基本原则」 06/05 13:01
17F：→ fukyou:部过你医生说不要做..我不知道怎麽你继续做 医生会不会觉得 06/05 13:01
18F：→ fukyou:跟你有代沟...然後这个病人最优秀的地方就是开auto... 06/05 13:02
19F：→ fukyou:每个人都有个体差艺 你是那种常态分布里比饺少数的人 要多 06/05 13:03
20F：→ fukyou:注意一点点 风险跟障碍比较多一点 06/05 13:03
21F：→ fukyou:胸部的训练内容 我只能说 你只要感觉到疼 就算只有一点点 06/05 13:04
22F：→ fukyou:那也要暂停去看有什麽问题 06/05 13:04
23F：→ fukyou:你去找那种比较懂的医生跟你挂保证 板上好像有 06/05 13:06
了解，因为那时医生只告诉我要多做拉的伸展的运动(还特别说可以吊单杠)
但是我的手肘只要在硬是拉直的状况下(如单杠拉着身体放松)一段时间，
下来後就会痛个一两天，反而弯举不会有这问题，也许该换间医生看看
有想过胸部要不要增加蝴蝶机训练比较不会操到手肘，但四周那本说这机器容易受伤
四周里的替代动作也几乎要用到手肘出力
现在我的肚子比我胸部还凸，三头的训练有时也容易刺激到手肘
我会换间医师继续想办法解决的，如果有对於手肘比较不刺激的胸或三头训练方式
也请版友多多指教，非常感激各位！
24F：→ Spartan117:看起来你花在二头三头的时间比胸背肩还多 06/05 13:31
经你这麽一说似乎是这样，而且二三头轮流操好像使的其他大肌群训练变得容易无力
※ 编辑: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 15:02:10
25F：→ kgblbarbar:应该也比腿多 06/05 14:54
26F：推 fukyou:对啦 多看几个医生 像每个领域都有大头互相说对方研究的东 06/05 15:15
27F：→ fukyou:西是garbage了 就是有怀疑就多看 我猜你其实没什麽事 不用 06/05 15:16
28F：→ fukyou:太紧张 痛就休息一阵子 没道理个体差异较大就不能练 06/05 15:16
29F：→ fukyou:休息到完整好再开始 06/05 15:17
感谢指点，受益良多！
※ 编辑: atron (59.102.148.236), 06/05/2014 23:28:00