作者Darren37 (小巴)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單請批
時間Tue Jun 3 16:49:02 2014
原PO開始健身約兩個禮拜
基本上 器材的使用上都沒有什麼問題了
因為體脂肪有點高 所以希望從運動和控制飲食的方式來消體指
身體資訊
身高:172 cm
體重:67 kg
BMI:22.6
體脂肪:18.9%
內臟脂肪:6%
體脂肪重:12.66 kg
基礎代謝率:1581
骨骼筋率:34.9
菜單
星期一:上背(滑輪下拉機、後拉)、二頭(二頭彎舉機、啞鈴)、腹部(仰臥起坐上下腹)
星期二:胸(胸部推舉機、蝴蝶機)、三頭(拉繩、啞鈴*)、肩(三角肌訓練機、肩上推舉機)
星期三:大腿(機械式前後抬腿)、小腿(坐姿小腿)、下背(羅馬椅)、腹部(分上下腹+直立腹
部)
星期四:同星期一
星期五:同星期二
星期六:同星期三
星期日:有氧(慢跑40分鐘以上)
飲食
早餐:牛奶麥片+香蕉
午餐:三樣青菜、一碗飯、一份肉(以不油膩、清淡為主)
點心:季節蔬果(看心情)
晚餐:沙拉+雞胸肉+水煮蛋
每天早餐後都還會吃B群+綜合維他命
問題
Q1:這樣基本上是一個禮拜2個round，這樣的排法有什麼問題嗎?有需要把他打散嗎?
Q2:大概到怎樣的程度才需要吃乳清?因為有朋友送了我一瓶GNC的木瓜酵素，但我怕留到開
始吃乳清後再吃就過期了
有去翻閱過z，不過似乎沒有個確切的答案
Q3:在練背的時候，要用背出力的感覺好難抓，有次還只有一邊會有痠痛的感覺，另一邊完
全無感，有什麼該注意的地方嗎?
Q4:朋友說，有氧會影響重訓的成果其實重訓本身就會燃脂所以不用刻意去做有氧，所以我
就只安排一天，這樣的做法對嗎?
小弟第一次在貴版PO文，如有不周之處請各位見諒，懇請解答。
m(_ _)m
版上的大大，抱歉小弟實在不太會用水球，可以麻煩站內信嗎? 用line也OK!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.62.68
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1401785352.A.EC7.html
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 16:57:44
1F：→ fukyou:有氧的話是能量平衡最大的活動 氧收容最多電子傳遞的路徑 06/03 18:02
2F：→ fukyou:不過重訓的性質本身就能促進該活動代謝的適應 是有提升心血 06/03 18:03
3F：→ fukyou:作用的功能 光是做重訓 就比沒做的人有氧能力要好 基礎代謝 06/03 18:04
4F：→ fukyou:也比較高 這樣的做法是沒有問題的 06/03 18:04
5F：→ fukyou:NSCA教科書 它是建議extra daily expenditure-250就好 06/03 18:06
6F：→ fukyou:然後CAROLIC INTAKE-250 所以很容易達到 06/03 18:07
7F：→ fukyou:不一定要有氧 06/03 18:07
8F：→ fukyou:木瓜酵素 你怕過期 拿來炒菜 肉很嫩 06/03 18:08
9F：→ fukyou:那如果你消化沒問題 就是 一般是給凱子在用 06/03 18:09
我本身消化上是沒有問題 所以我應該拿來當飲養品吃沒有關係吧!?
10F：→ fukyou:你背 就是徵召還沒有學起來 身體還在摸索 06/03 18:10
11F：→ fukyou:打散都可以 有時間在做 就是不要影響到正事 壓力摳咪 06/03 18:11
想請問一下 徵招是什麼意思?!
我在練背的時候 都盡量用意志力去指使肌肉運動 可能還沒有夠習慣 所以效果不是很好
菜單的部分目前是照著練 以後如果有哪些盲點會再更改
也希望前輩可以以經驗來指點一下
謝謝回復!!
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:01:29
12F：推 fukyou:可以 那是食物中的自然成份 沒有什麼問題 06/03 23:10
13F：→ fukyou:這個 徵召 有客觀資料 06/03 23:10
14F：→ fukyou:我用關鍵字找找看 06/03 23:10
16F：→ fukyou:二、神經系統的適應 ←你可以看一下 06/03 23:14
17F：→ fukyou:菜單沒什麼問題阿 全身都有練不偏廢 先學透 以後好調整 06/03 23:15
18F：→ fukyou:以後有盲點歡迎你在發文一起討論 不會 不用客氣 06/03 23:16
透徹的了解 徵招 的意思了!
還有最後一個問題 是不是訓練的量足夠 基本上就可以食用乳清蛋白?
畢竟一罐也不不便宜 希望可以達到最高效益
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:23:03
19F：推 fukyou:可以吃 它是乳品工業裡頭天然的產物 基本上沒有什麼有害的 06/03 23:38
20F：→ fukyou:生物活性 就是劑量適當 對身體不產生過度的處理負擔即可 06/03 23:38
21F：→ fukyou:不過我最近買得一本跟美容有關的教科書 bicholz先生的 它有 06/03 23:39
22F：→ fukyou:提到一點點乳清 就是WPI 分離式乳清蛋白 對皮膚比較不友善 06/03 23:40
23F：→ fukyou:因為會刺激我忘記是不是MTOR通道 一個雄性素的路徑 06/03 23:41
24F：→ fukyou:比較容易累積痤瘡的"因素" 就是青春痘 06/03 23:42
25F：→ fukyou:無添加的乳清蛋白 基本上是很優質的蛋白就是 醫院也會使用 06/03 23:43
26F：→ fukyou:如果你覺得太貴 我不知道你住哪 你家附近如果有蛋行 然後蛋 06/03 23:44
27F：→ fukyou:行裡面有一件設備「冰箱」的話 去跟他買純蛋白就可以了 06/03 23:44
28F：→ fukyou:跟你買一盒蛋的價值差不多 貴一點點 比台灣進口的乳清便宜 06/03 23:45
29F：→ fukyou:很多 2.蛋可以做很多東西 形形色色的料理 就是好吃 用途廣 06/03 23:45
30F：→ fukyou:蛋的生物價也是很高 小輸乳清蛋白一點點而已 06/03 23:46
31F：推 fukyou:基本上訓練完 肌肉成長的作用期 在那時是成果最大的 你有買 06/03 23:56
32F：→ fukyou:就大方吃沒有關係 因為你不會練完過十年才吃 06/03 23:56
33F：→ fukyou:這就是最高效益 其他時間就比較不需要 06/03 23:57
34F：→ fukyou:感冒或受傷也是可以吃啦 06/03 23:57
目前看到一款 BNS Muscle Dynamite 拿這款會比市面上便宜
打算運動完後 吃一份(兩湯匙)
下面附上成分標示
http://ppt.cc/OVtU
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:08:45
35F：→ kidrockboy77:體脂肪18.9內脂來到12.66，內脂好高，要不要有氧一下 06/04 00:11
36F：→ kidrockboy77:還是下次再去重量，感覺數據有些不合理 06/04 00:11
抱歉筆誤 改過來了
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:18:44
37F：→ kidrockboy77:男身高體重差105但基代沒過1600有點低，內脂稍偏高 06/04 00:26
38F：→ kidrockboy77:以上鍵盤亂分析 06/04 00:27
已經有一大段時間沒有運動了 所以該腫的地方都腫了
也剛好計畫很久 所以才來拉回正軌的...
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:30:34
39F：→ kidrockboy77:我覺得課表有氧比例拉高一些，先處理掉內脂稍偏高的 06/04 00:35
40F：→ kidrockboy77:問題，而且有氧會先消脂，體態比較容易在短期看到改 06/04 00:36
41F：→ kidrockboy77:變，腹肌先出來後續重訓會更加強動力，而且18.9離看 06/04 00:37
42F：→ kidrockboy77:到腹肌不遠，1個月設2%，3個月就6%了，這目標也不難 06/04 00:38
其實一直很糾結要不要把有氧增加 畢竟增加有氧會影響到重訓效果
但是不增加 減體脂的速度又很慢
如果一個禮拜2天慢跑40分鐘+ 這樣的量夠嗎 ? 一般重訓的時間大概都是40mins~50mins
43F：→ fukyou:感覺就很典型的乳清 06/04 04:09
44F：→ fukyou:跟很多版友在買的 像BSN或ON比 其實沒比較好也沒比較差 06/04 04:10
45F：→ fukyou:可以吃吃看 我知道沒吃一定會想試 06/04 04:11
46F：→ fukyou:可以吃 身體健康 腎都正常 運動完吃一些 沒什麼問題 06/04 04:12
吃完會盡量多補充水分 減少對腎臟的負擔
47F：→ fukyou:它這我沒吃過 不過一般健身主流的 就是WPI WPC 人工甘味劑 06/04 04:13
48F：→ fukyou:然後產能的B群 還有TAURINE 自由基清除劑 像維它命C E 硫醇 06/04 04:14
49F：→ fukyou:像硫辛酸 還有CREATINE 這些都是普遍在添加的 06/04 04:15
50F：→ fukyou:都沒什麼差別 幾乎都一樣 06/04 04:16
51F：→ fukyou:你可以先有氧比較多 瘦下來體型會比較好看 06/04 04:17
52F：→ fukyou:反正都殊途同歸 平常就照顧好 都差不多 06/04 04:18
53F：→ fukyou:就看你對自己細心跟在意的程度有多高 不過累的話就練少點沒 06/04 04:19
54F：→ fukyou:關係 有時間在多練 正事都幹好在說 06/04 04:20
想知道一下 如果想要加快消脂 我應該是要加強有氧的強度還是增加時間呢?
大概在一年前 每天都有固定慢跑的習慣 基本上是4000m 或 40分鐘 其一達到就休息
不過通常都4000m先達成 而那一年就瘦了11kg 體脂肪從17降到13
以這經驗來說 減體脂真的好漫長阿~~~
當然基本上還是盡力而為 生活不是只有運動 還有其他事要顧...
感謝F大K大的建議!
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 10:06:20
55F：→ Spartan117:要快就是加強飲食控制 加強運動強度 06/04 10:13
上面打的飲食內容應該沒有什麼問題吧!? 所以只要增加有氧的數量和強度就夠了吧?
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 11:00:33
56F：推 lelu:40分鐘我都能跑5000m以上了..答案是在靶心率之間增加有氧時間 06/04 12:03
之前的經驗是4000都跑在30分以內 除非當天很累半跑半走才會到40分鐘
另外因為之前都是跑操場 而最近是跑跑步機 一樣的時間反而覺得比較輕鬆
是否跑跑步機強度要加大 ?
目前有氧是 心率:(220-年齡)*0.75(強度中) 而時間40mins以上 這樣應該沒有問題吧!?
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 13:35:29
57F：推 fukyou:對 是在靶心率之間求時間 06/04 14:21
58F：→ fukyou:為什麼呢? 比方說 你背一百公斤深蹲 假設能做2下 06/04 14:22
59F：→ fukyou:然後你空手深蹲 一定能做不少下對不對 雖前者一次的能量大 06/04 14:23
60F：→ fukyou:但是它沒有1.無氧代謝的支援 2.有氧代謝的支援 都要休很久 06/04 14:23
61F：→ fukyou:去恢復. 如果能量系統能源源不絕供應而不必休息 就是=能量 06/04 14:24
62F：→ fukyou:消耗的"可行性"為最大 這時候你要想想它的代謝通路 06/04 14:25
63F：→ fukyou:這個時候也就是臨近缺氧界限 但沒有發生 06/04 14:25
64F：→ fukyou:但是運動還是看長遠的結構 我找看有沒有資料 06/04 14:27
67F：→ fukyou:就跟你背幾百公斤一樣 能量消耗大 但是恢復不上 就做不下去 06/04 14:29
68F：→ fukyou:時間可長可短 不過只有以身體健康為出發點 這還有一點 就是 06/04 14:31
69F：→ fukyou:訓練的複雜度 就是不單調 就像如果你每天都吃美國來的大蘋 06/04 14:33
70F：→ fukyou:果 那一定會覺得吃香蕉的人很幸福 不要讓自己太膩 效果更棒 06/04 14:33
72F：→ fukyou:是他每一篇 都很清析 可以每一篇都看看 06/04 14:37
73F：→ fukyou:其實也是有別的做法 像CT 循環式 但那些也是一樣 06/04 14:38
74F：→ fukyou:基本上沒有緊張的HORMONE參與 我們消耗能量是看胰島/胰高血 06/04 14:39
75F：→ fukyou:糖素的比值 而我們休息的時候 是依賴緩慢的系統 它只在乎最 06/04 14:39
76F：→ fukyou:基礎的能量來源 就是質子幫浦>ATP 你可以找到後者為前者工 06/04 14:40
77F：→ fukyou:作 但沒有相反的例子 能量才是根本 06/04 14:40
78F：→ fukyou:所以你不用在太乎有氧當下有多少是用哪種能量來源 那意義不 06/04 14:41
79F：→ fukyou:大 它最重要的是氧參與能量收容跟釋放的程度 也就是持久力 06/04 14:42
80F：→ fukyou:了解這個你就不用在煩惱 以整體的訓練為出發點才重要 06/04 14:43
81F：→ fukyou:不市整體的訓練 是整體的訓練結構 也就是讓你可行性大 又不 06/04 14:44
82F：→ fukyou:會造成你日常上的干擾 像工作 睡眠 的計劃 06/04 14:45
感謝F大專業的解說!! 雖然有些名詞聽不懂 但大致上了解了
目前生活的規律上 運動不太會去影響到正事的問題
還有個問題 第一個禮拜重訓時 當下和隔天都有明顯的肌肉痠痛感
而且持續了快四天 但是後來一樣的重量 多做了1組 就沒有那麼明顯的痠痛感
第二個禮拜到現在 做完重訓的當下只有肌肉的無力感
隔天除非是去拉前一天訓練的部位會有一點點痠的感覺 否則都不太有感覺
這樣的反應是正常的嗎? 一直覺得沒有痠痛感 好像就沒有訓練到...
目前當天的訓練方式是一個部位兩種器材 而兩個部位交互訓練
至於方式是 一個器材4組 一組8~12下 組間休息1分鐘
不過經常遇到一個問題就是 以蝴蝶機來說 做37.5磅(cybex的鐵片不知是磅還是kg)
前面2組12下 做到第三組就剩10下 第四組就只剩6~8下最後幾下都是力竭的狀態
但是隔天還是沒有痠痛感
不知是不是因為肌耐力不足 還是有其他原因?
※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 16:49:21
83F：推 g06894123:原PO有看過 z-3-9的文章嗎 我覺得很適合新手 我也新手XD 06/04 18:17
84F：推 fukyou:14:39我打得有點怪怪的 基本上我們人體 很多事是符合一個敲 06/04 18:22
85F：→ fukyou:翹翹板的形象 06/04 18:22
87F：→ fukyou:這例子我隨便亂找得 但這個就是身體它的能量轉移工具 是因 06/04 18:24
88F：→ fukyou:為缺葡萄糖去結合 多出來它就慢慢像雪一樣累積 等有一天 它 06/04 18:24
89F：→ fukyou:重到一個身體可以感受到的界限 開關就起動了 06/04 18:25
90F：→ fukyou:胰島/胰高血糖素也是一樣 糖庫存小 如果快用完 它就像翹翹 06/04 18:26
91F：→ fukyou:板 另一端物質就會被通知要多起來 但是以較大的尺度來看 都 06/04 18:27
92F：→ fukyou:是能量而已 06/04 18:27
93F：→ fukyou:正常的 如果你要去探究它的運作模式 目前理論模型上 還有幾 06/04 18:28
94F：→ fukyou:個候選人 所以我建議你不用去深究 06/04 18:29
95F：→ fukyou:不是沒有痠痛感 就沒有訓練到 痠痛感目前乳酸假說已經被排 06/04 18:30
96F：→ fukyou:除掉了 06/04 18:30
97F：→ fukyou:不是因為肌耐力不足 每個人在第一次接觸都會很痠 後來就越 06/04 18:31
98F：→ fukyou:來越不痠 這每個人都一樣 不用擔心 06/04 18:31
99F：→ fukyou:相反的 如果不痠 可能還有優點 就是排除發炎物質的能力好 06/04 18:32
101F：→ fukyou:這在訓練處方是蠻迫切的 這是一個蠻迫切的問題 為什麼按摩 06/04 18:35
102F：→ fukyou:會好比較快?為什麼水溫多少有時排除痠痛會比較好?很多都有 06/04 18:35
103F：→ fukyou:待檢證 06/04 18:36
105F：→ fukyou:二、延遲性肌肉酸痛的症狀 ← 它裡面有提到「習慣」 06/04 18:49
106F：→ fukyou:我今天去圖書館 有看到nsca課本 有空去 就是免費的 06/04 18:52
107F：→ fukyou:花一點時間看 應該對你很有幫助 圖書館有蠻標準的課本可看 06/04 18:53
108F：→ fukyou:也是不錯 06/04 18:53