作者Darren37 (小巴)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单请批
时间Tue Jun 3 16:49:02 2014
原PO开始健身约两个礼拜
基本上 器材的使用上都没有什麽问题了
因为体脂肪有点高 所以希望从运动和控制饮食的方式来消体指
身体资讯
身高:172 cm
体重:67 kg
BMI:22.6
体脂肪:18.9%
内脏脂肪:6%
体脂肪重:12.66 kg
基础代谢率:1581
骨骼筋率:34.9
菜单
星期一:上背(滑轮下拉机、後拉)、二头(二头弯举机、哑铃)、腹部(仰卧起坐上下腹)
星期二:胸(胸部推举机、蝴蝶机)、三头(拉绳、哑铃*)、肩(三角肌训练机、肩上推举机)
星期三:大腿(机械式前後抬腿)、小腿(坐姿小腿)、下背(罗马椅)、腹部(分上下腹+直立腹
部)
星期四:同星期一
星期五:同星期二
星期六:同星期三
星期日:有氧(慢跑40分钟以上)
饮食
早餐:牛奶麦片+香蕉
午餐:三样青菜、一碗饭、一份肉(以不油腻、清淡为主)
点心:季节蔬果(看心情)
晚餐:沙拉+鸡胸肉+水煮蛋
每天早餐後都还会吃B群+综合维他命
问题
Q1:这样基本上是一个礼拜2个round，这样的排法有什麽问题吗?有需要把他打散吗?
Q2:大概到怎样的程度才需要吃乳清?因为有朋友送了我一瓶GNC的木瓜酵素，但我怕留到开
始吃乳清後再吃就过期了
有去翻阅过z，不过似乎没有个确切的答案
Q3:在练背的时候，要用背出力的感觉好难抓，有次还只有一边会有酸痛的感觉，另一边完
全无感，有什麽该注意的地方吗?
Q4:朋友说，有氧会影响重训的成果其实重训本身就会燃脂所以不用刻意去做有氧，所以我
就只安排一天，这样的做法对吗?
小弟第一次在贵版PO文，如有不周之处请各位见谅，恳请解答。
m(_ _)m
版上的大大，抱歉小弟实在不太会用水球，可以麻烦站内信吗? 用line也OK!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.239.62.68
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1401785352.A.EC7.html
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 16:57:44
1F：→ fukyou:有氧的话是能量平衡最大的活动 氧收容最多电子传递的路径 06/03 18:02
2F：→ fukyou:不过重训的性质本身就能促进该活动代谢的适应 是有提升心血 06/03 18:03
3F：→ fukyou:作用的功能 光是做重训 就比没做的人有氧能力要好 基础代谢 06/03 18:04
4F：→ fukyou:也比较高 这样的做法是没有问题的 06/03 18:04
5F：→ fukyou:NSCA教科书 它是建议extra daily expenditure-250就好 06/03 18:06
6F：→ fukyou:然後CAROLIC INTAKE-250 所以很容易达到 06/03 18:07
7F：→ fukyou:不一定要有氧 06/03 18:07
8F：→ fukyou:木瓜酵素 你怕过期 拿来炒菜 肉很嫩 06/03 18:08
9F：→ fukyou:那如果你消化没问题 就是 一般是给凯子在用 06/03 18:09
我本身消化上是没有问题 所以我应该拿来当饮养品吃没有关系吧!?
10F：→ fukyou:你背 就是徵召还没有学起来 身体还在摸索 06/03 18:10
11F：→ fukyou:打散都可以 有时间在做 就是不要影响到正事 压力抠咪 06/03 18:11
想请问一下 徵招是什麽意思?!
我在练背的时候 都尽量用意志力去指使肌肉运动 可能还没有够习惯 所以效果不是很好
菜单的部分目前是照着练 以後如果有哪些盲点会再更改
也希望前辈可以以经验来指点一下
谢谢回复!!
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:01:29
12F：推 fukyou:可以 那是食物中的自然成份 没有什麽问题 06/03 23:10
13F：→ fukyou:这个 徵召 有客观资料 06/03 23:10
14F：→ fukyou:我用关键字找找看 06/03 23:10
16F：→ fukyou:二、神经系统的适应 ←你可以看一下 06/03 23:14
17F：→ fukyou:菜单没什麽问题阿 全身都有练不偏废 先学透 以後好调整 06/03 23:15
18F：→ fukyou:以後有盲点欢迎你在发文一起讨论 不会 不用客气 06/03 23:16
透彻的了解 徵招 的意思了!
还有最後一个问题 是不是训练的量足够 基本上就可以食用乳清蛋白?
毕竟一罐也不不便宜 希望可以达到最高效益
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:23:03
19F：推 fukyou:可以吃 它是乳品工业里头天然的产物 基本上没有什麽有害的 06/03 23:38
20F：→ fukyou:生物活性 就是剂量适当 对身体不产生过度的处理负担即可 06/03 23:38
21F：→ fukyou:不过我最近买得一本跟美容有关的教科书 bicholz先生的 它有 06/03 23:39
22F：→ fukyou:提到一点点乳清 就是WPI 分离式乳清蛋白 对皮肤比较不友善 06/03 23:40
23F：→ fukyou:因为会刺激我忘记是不是MTOR通道 一个雄性素的路径 06/03 23:41
24F：→ fukyou:比较容易累积痤疮的"因素" 就是青春痘 06/03 23:42
25F：→ fukyou:无添加的乳清蛋白 基本上是很优质的蛋白就是 医院也会使用 06/03 23:43
26F：→ fukyou:如果你觉得太贵 我不知道你住哪 你家附近如果有蛋行 然後蛋 06/03 23:44
27F：→ fukyou:行里面有一件设备「冰箱」的话 去跟他买纯蛋白就可以了 06/03 23:44
28F：→ fukyou:跟你买一盒蛋的价值差不多 贵一点点 比台湾进口的乳清便宜 06/03 23:45
29F：→ fukyou:很多 2.蛋可以做很多东西 形形色色的料理 就是好吃 用途广 06/03 23:45
30F：→ fukyou:蛋的生物价也是很高 小输乳清蛋白一点点而已 06/03 23:46
31F：推 fukyou:基本上训练完 肌肉成长的作用期 在那时是成果最大的 你有买 06/03 23:56
32F：→ fukyou:就大方吃没有关系 因为你不会练完过十年才吃 06/03 23:56
33F：→ fukyou:这就是最高效益 其他时间就比较不需要 06/03 23:57
34F：→ fukyou:感冒或受伤也是可以吃啦 06/03 23:57
目前看到一款 BNS Muscle Dynamite 拿这款会比市面上便宜
打算运动完後 吃一份(两汤匙)
下面附上成分标示
http://ppt.cc/OVtU
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:08:45
35F：→ kidrockboy77:体脂肪18.9内脂来到12.66，内脂好高，要不要有氧一下 06/04 00:11
36F：→ kidrockboy77:还是下次再去重量，感觉数据有些不合理 06/04 00:11
抱歉笔误 改过来了
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:18:44
37F：→ kidrockboy77:男身高体重差105但基代没过1600有点低，内脂稍偏高 06/04 00:26
38F：→ kidrockboy77:以上键盘乱分析 06/04 00:27
已经有一大段时间没有运动了 所以该肿的地方都肿了
也刚好计画很久 所以才来拉回正轨的...
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:30:34
39F：→ kidrockboy77:我觉得课表有氧比例拉高一些，先处理掉内脂稍偏高的 06/04 00:35
40F：→ kidrockboy77:问题，而且有氧会先消脂，体态比较容易在短期看到改 06/04 00:36
41F：→ kidrockboy77:变，腹肌先出来後续重训会更加强动力，而且18.9离看 06/04 00:37
42F：→ kidrockboy77:到腹肌不远，1个月设2%，3个月就6%了，这目标也不难 06/04 00:38
其实一直很纠结要不要把有氧增加 毕竟增加有氧会影响到重训效果
但是不增加 减体脂的速度又很慢
如果一个礼拜2天慢跑40分钟+ 这样的量够吗 ? 一般重训的时间大概都是40mins~50mins
43F：→ fukyou:感觉就很典型的乳清 06/04 04:09
44F：→ fukyou:跟很多版友在买的 像BSN或ON比 其实没比较好也没比较差 06/04 04:10
45F：→ fukyou:可以吃吃看 我知道没吃一定会想试 06/04 04:11
46F：→ fukyou:可以吃 身体健康 肾都正常 运动完吃一些 没什麽问题 06/04 04:12
吃完会尽量多补充水分 减少对肾脏的负担
47F：→ fukyou:它这我没吃过 不过一般健身主流的 就是WPI WPC 人工甘味剂 06/04 04:13
48F：→ fukyou:然後产能的B群 还有TAURINE 自由基清除剂 像维它命C E 硫醇 06/04 04:14
49F：→ fukyou:像硫辛酸 还有CREATINE 这些都是普遍在添加的 06/04 04:15
50F：→ fukyou:都没什麽差别 几乎都一样 06/04 04:16
51F：→ fukyou:你可以先有氧比较多 瘦下来体型会比较好看 06/04 04:17
52F：→ fukyou:反正都殊途同归 平常就照顾好 都差不多 06/04 04:18
53F：→ fukyou:就看你对自己细心跟在意的程度有多高 不过累的话就练少点没 06/04 04:19
54F：→ fukyou:关系 有时间在多练 正事都干好在说 06/04 04:20
想知道一下 如果想要加快消脂 我应该是要加强有氧的强度还是增加时间呢?
大概在一年前 每天都有固定慢跑的习惯 基本上是4000m 或 40分钟 其一达到就休息
不过通常都4000m先达成 而那一年就瘦了11kg 体脂肪从17降到13
以这经验来说 减体脂真的好漫长阿~~~
当然基本上还是尽力而为 生活不是只有运动 还有其他事要顾...
感谢F大K大的建议!
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 10:06:20
55F：→ Spartan117:要快就是加强饮食控制 加强运动强度 06/04 10:13
上面打的饮食内容应该没有什麽问题吧!? 所以只要增加有氧的数量和强度就够了吧?
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 11:00:33
56F：推 lelu:40分钟我都能跑5000m以上了..答案是在靶心率之间增加有氧时间 06/04 12:03
之前的经验是4000都跑在30分以内 除非当天很累半跑半走才会到40分钟
另外因为之前都是跑操场 而最近是跑跑步机 一样的时间反而觉得比较轻松
是否跑跑步机强度要加大 ?
目前有氧是 心率:(220-年龄)*0.75(强度中) 而时间40mins以上 这样应该没有问题吧!?
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 13:35:29
57F：推 fukyou:对 是在靶心率之间求时间 06/04 14:21
58F：→ fukyou:为什麽呢? 比方说 你背一百公斤深蹲 假设能做2下 06/04 14:22
59F：→ fukyou:然後你空手深蹲 一定能做不少下对不对 虽前者一次的能量大 06/04 14:23
60F：→ fukyou:但是它没有1.无氧代谢的支援 2.有氧代谢的支援 都要休很久 06/04 14:23
61F：→ fukyou:去恢复. 如果能量系统能源源不绝供应而不必休息 就是=能量 06/04 14:24
62F：→ fukyou:消耗的"可行性"为最大 这时候你要想想它的代谢通路 06/04 14:25
63F：→ fukyou:这个时候也就是临近缺氧界限 但没有发生 06/04 14:25
64F：→ fukyou:但是运动还是看长远的结构 我找看有没有资料 06/04 14:27
67F：→ fukyou:就跟你背几百公斤一样 能量消耗大 但是恢复不上 就做不下去 06/04 14:29
68F：→ fukyou:时间可长可短 不过只有以身体健康为出发点 这还有一点 就是 06/04 14:31
69F：→ fukyou:训练的复杂度 就是不单调 就像如果你每天都吃美国来的大苹 06/04 14:33
70F：→ fukyou:果 那一定会觉得吃香蕉的人很幸福 不要让自己太腻 效果更棒 06/04 14:33
72F：→ fukyou:是他每一篇 都很清析 可以每一篇都看看 06/04 14:37
73F：→ fukyou:其实也是有别的做法 像CT 循环式 但那些也是一样 06/04 14:38
74F：→ fukyou:基本上没有紧张的HORMONE参与 我们消耗能量是看胰岛/胰高血 06/04 14:39
75F：→ fukyou:糖素的比值 而我们休息的时候 是依赖缓慢的系统 它只在乎最 06/04 14:39
76F：→ fukyou:基础的能量来源 就是质子帮浦>ATP 你可以找到後者为前者工 06/04 14:40
77F：→ fukyou:作 但没有相反的例子 能量才是根本 06/04 14:40
78F：→ fukyou:所以你不用在太乎有氧当下有多少是用哪种能量来源 那意义不 06/04 14:41
79F：→ fukyou:大 它最重要的是氧参与能量收容跟释放的程度 也就是持久力 06/04 14:42
80F：→ fukyou:了解这个你就不用在烦恼 以整体的训练为出发点才重要 06/04 14:43
81F：→ fukyou:不市整体的训练 是整体的训练结构 也就是让你可行性大 又不 06/04 14:44
82F：→ fukyou:会造成你日常上的干扰 像工作 睡眠 的计划 06/04 14:45
感谢F大专业的解说!! 虽然有些名词听不懂 但大致上了解了
目前生活的规律上 运动不太会去影响到正事的问题
还有个问题 第一个礼拜重训时 当下和隔天都有明显的肌肉酸痛感
而且持续了快四天 但是後来一样的重量 多做了1组 就没有那麽明显的酸痛感
第二个礼拜到现在 做完重训的当下只有肌肉的无力感
隔天除非是去拉前一天训练的部位会有一点点酸的感觉 否则都不太有感觉
这样的反应是正常的吗? 一直觉得没有酸痛感 好像就没有训练到...
目前当天的训练方式是一个部位两种器材 而两个部位交互训练
至於方式是 一个器材4组 一组8~12下 组间休息1分钟
不过经常遇到一个问题就是 以蝴蝶机来说 做37.5磅(cybex的铁片不知是磅还是kg)
前面2组12下 做到第三组就剩10下 第四组就只剩6~8下最後几下都是力竭的状态
但是隔天还是没有酸痛感
不知是不是因为肌耐力不足 还是有其他原因?
※ 编辑: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 16:49:21
83F：推 g06894123:原PO有看过 z-3-9的文章吗 我觉得很适合新手 我也新手XD 06/04 18:17
84F：推 fukyou:14:39我打得有点怪怪的 基本上我们人体 很多事是符合一个敲 06/04 18:22
85F：→ fukyou:翘翘板的形象 06/04 18:22
87F：→ fukyou:这例子我随便乱找得 但这个就是身体它的能量转移工具 是因 06/04 18:24
88F：→ fukyou:为缺葡萄糖去结合 多出来它就慢慢像雪一样累积 等有一天 它 06/04 18:24
89F：→ fukyou:重到一个身体可以感受到的界限 开关就起动了 06/04 18:25
90F：→ fukyou:胰岛/胰高血糖素也是一样 糖库存小 如果快用完 它就像翘翘 06/04 18:26
91F：→ fukyou:板 另一端物质就会被通知要多起来 但是以较大的尺度来看 都 06/04 18:27
92F：→ fukyou:是能量而已 06/04 18:27
93F：→ fukyou:正常的 如果你要去探究它的运作模式 目前理论模型上 还有几 06/04 18:28
94F：→ fukyou:个候选人 所以我建议你不用去深究 06/04 18:29
95F：→ fukyou:不是没有酸痛感 就没有训练到 酸痛感目前乳酸假说已经被排 06/04 18:30
96F：→ fukyou:除掉了 06/04 18:30
97F：→ fukyou:不是因为肌耐力不足 每个人在第一次接触都会很酸 後来就越 06/04 18:31
98F：→ fukyou:来越不酸 这每个人都一样 不用担心 06/04 18:31
99F：→ fukyou:相反的 如果不酸 可能还有优点 就是排除发炎物质的能力好 06/04 18:32
101F：→ fukyou:这在训练处方是蛮迫切的 这是一个蛮迫切的问题 为什麽按摩 06/04 18:35
102F：→ fukyou:会好比较快?为什麽水温多少有时排除酸痛会比较好?很多都有 06/04 18:35
103F：→ fukyou:待检证 06/04 18:36
105F：→ fukyou:二、延迟性肌肉酸痛的症状 ← 它里面有提到「习惯」 06/04 18:49
106F：→ fukyou:我今天去图书馆 有看到nsca课本 有空去 就是免费的 06/04 18:52
107F：→ fukyou:花一点时间看 应该对你很有帮助 图书馆有蛮标准的课本可看 06/04 18:53
108F：→ fukyou:也是不错 06/04 18:53