作者nassam (cowbasa小)
看板MuscleBeach
標題[心得] 單槓 Pull up & Dip
時間Tue May 27 20:29:21 2014
Pull up：
http://youtu.be/OkW1xM8-SD4
分享自己一些單槓的練法
1.爬金字塔：設定一個最大值 ，譬如最大數是10 ，從10、9、8…1 再從1、2、3爬到10 ，組間休息自己抓 ，不超過30秒為原則 ，拉至最大數一半以下的時候 ，組間休息可以縮短
2 .三分之一 ：抓最大值的3/1 ，每組休息30秒 ，組數依自己能力抓
3 .力竭法 ：給自己設定一個數字，譬如150下 ，每組就是拉至力竭 ，直到超過或者達到自己設定的數字 ，組間休息1分半至兩分半
三頭訓練：
http://youtu.be/QsMhvbv_0d0
目前也是用金字塔練法 ，做完三頭整個力竭 ，至少休息四分鐘才能下一次
訓練日大概都花上40分鐘再訓練
http://ppt.cc/lPZg
附上背
http://i.imgur.com/XJ3cUgF.jpg
http://i.imgur.com/4nc9JbA.jpg
--
Sent from my Android
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.72.227
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1401193764.A.F98.html
1F：→ Zhour:猛... Street workout單槓果然都是20起跳的 05/27 21:17
2F：推 JackBaska:street 入門很難 小廢物我還在怒力 QQ 05/27 21:42
※ 編輯: nassam (114.27.131.161), 05/27/2014 21:43:06
3F：推 silveriii:太強啦 05/27 22:24
4F：推 metalhead:可惜很多street腿實在… 05/27 23:10
5F：推 juor2:好強大QQ 05/27 23:18
6F：推 stan1083:猛 05/27 23:23
7F：推 a321233:強 05/28 00:23
8F：推 iWRZ:超猛 05/28 00:25
9F：推 MichaelScott:沒算錯的話是37下引體 05/28 01:21
10F：→ MichaelScott:可以請問原po對引體向上的目標為何嗎？ 05/28 01:22
11F：→ MichaelScott:因為覺得好像往無底洞的深淵練去了= = 05/28 01:22
12F：→ nassam:有啦，我有再練腿 ，只是很懶惰 QQ 只有一張幾個月前拍的 05/28 07:10
14F：→ nassam:我用單雙槓來維持、強化基本肌力、肌耐力 ，再進階訓練單 05/28 07:18
15F：→ nassam:雙槓其它的比較困難的動作 ，這是我的目標 05/28 07:18
16F：推 tbcfhfiter:腿也練的比我好 XD 05/28 07:28
17F：推 Xghostptt:請問金字塔做不到設定次數時如何調整? 05/28 08:20
18F：→ nassam:做不到設定次數是？ 往上爬的時候爬不到頂嗎 ？ 05/28 10:01
19F：→ Spartan117:好強 05/28 10:35
20F：推 lim10337:我也愛street 整個城市都是我的健身房XD 05/28 10:38
21F：推 upno:強大 這樣的單槓訓練很有效果 05/28 11:29
22F：推 perplexcar:強 05/28 11:30
23F：→ ak47nak47n:我想請問一下 這種訓練方式有課表嗎?想練可是不知道從 05/28 12:42
24F：→ ak47nak47n:哪練起 有健身基礎 05/28 12:43
25F：推 Xghostptt:類似，往上or往下時若做不到該組的次數時如何調整?? 05/28 13:03
26F：→ Xghostptt:比方說往下做到6時做不到6下 05/28 13:03
27F：推 WMX:猛 05/28 13:24
28F：推 searoar:強暴 05/28 14:11
29F：→ WADE0616:強大! 05/28 15:50
30F：→ nassam:Ak47版友 ，我練的課表不一 ，一個禮拜大概3天會專注練背 05/28 16:22
31F：→ nassam: ，其他天都在練核心跟其他部位 05/28 16:22
32F：→ nassam:X鬼版友 ，我之前做不到的時候 ，會下降自己設定的最大數 05/28 16:25
33F：→ nassam: ，譬如最大是10我會降到9 ，等習慣之後再往上加 05/28 16:26
34F：推 Xghostptt:那再請問一下金字塔是爬到什麼情況結束呢?? 謝謝 05/28 16:29
35F：推 cartain:腿一樣也很強大 05/28 16:38
36F：→ nassam:X鬼版友 ，我大約是爬2-3次 ，譬如5-1再從1-5算一次 ，忘了 05/28 17:14
37F：→ nassam:說 ，下來要再上去的時候會休息個2-3分 ，有時候會先做金字 05/28 17:14
38F：→ nassam:塔 ，結尾再用力竭法去操 05/28 17:14
39F：推 Xghostptt:現在是有人教我100訓練法....試了兩次 還沒看到成果 05/28 17:23
40F：→ Xghostptt:打算試一個月看看，方法跟力竭法類似，設定做100下 05/28 17:23
41F：→ Xghostptt:組間休息秒數為100-累積次數 (秒) 05/28 17:24
42F：→ Xghostptt:然後自己設定一個最短休息秒數 05/28 17:24
43F：→ nassam:你朋友的方法可以嘗試看看 ，說不定對你很有幫助 ，到時有 05/28 17:33
44F：→ nassam:增進體能記得上來分享 05/28 17:33
45F：推 lin830305:好厲害啊! 05/28 17:43
46F：→ WMX:練單槓的這樣身材真漂亮，但起步感覺很難 05/28 18:01
47F：→ Fine29:請問單手正拉過下巴可以幾下? 另外拉越多 比腕力有更強否? 05/28 21:55
48F：→ nassam:單手五下 ，如果是手肘完全下放打直的單手引體大約三下 ， 05/28 22:21
49F：→ nassam:腕力的話則是沒比過 05/28 22:21
50F：推 q10250826:除了單槓你還會用其他方法嘛?譬如倒立or倒立伏地挺身 05/28 22:23
51F：→ nassam:我大概就兩種模式 ，單槓 雙槓 ，包括一些訓練核心的動作也 05/28 22:30
52F：→ nassam:是在槓上練的 ，伏地挺身閒著沒事會壓幾下 05/28 22:31
53F：推 taff:太強大了！ 05/29 00:02
54F：推 Mysex:推 這不是barstarzz的教學課表嗎 05/29 07:19
55F：→ nassam:Mysex版友 ，力竭法跟三分之一是我自己的練法 ，三頭金字 05/29 08:53
56F：→ nassam:塔則是參照Beast Mode 〃Lord Vital〃 的訓練方式 1Muscle 05/29 08:53
57F：→ nassam:10 Dip再來就是1-9 1-8…1-1，他的訓練方式可以說是Old tra 05/29 08:54
58F：→ nassam:ining 05/29 08:54
59F：推 xbmvv:太強了!! 謝謝分享!! 05/29 12:44
60F：推 poddlcy: 朝聖 09/20 00:32