作者nassam (cowbasa小)
看板MuscleBeach
标题[心得] 单杠 Pull up & Dip
时间Tue May 27 20:29:21 2014
Pull up：
http://youtu.be/OkW1xM8-SD4
分享自己一些单杠的练法
1.爬金字塔：设定一个最大值 ，譬如最大数是10 ，从10、9、8…1 再从1、2、3爬到10 ，组间休息自己抓 ，不超过30秒为原则 ，拉至最大数一半以下的时候 ，组间休息可以缩短
2 .三分之一 ：抓最大值的3/1 ，每组休息30秒 ，组数依自己能力抓
3 .力竭法 ：给自己设定一个数字，譬如150下 ，每组就是拉至力竭 ，直到超过或者达到自己设定的数字 ，组间休息1分半至两分半
三头训练：
http://youtu.be/QsMhvbv_0d0
目前也是用金字塔练法 ，做完三头整个力竭 ，至少休息四分钟才能下一次
训练日大概都花上40分钟再训练
http://ppt.cc/lPZg
附上背
http://i.imgur.com/XJ3cUgF.jpg
http://i.imgur.com/4nc9JbA.jpg
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1F：→ Zhour:猛... Street workout单杠果然都是20起跳的 05/27 21:17
2F：推 JackBaska:street 入门很难 小废物我还在怒力 QQ 05/27 21:42
※ 编辑: nassam (114.27.131.161), 05/27/2014 21:43:06
3F：推 silveriii:太强啦 05/27 22:24
4F：推 metalhead:可惜很多street腿实在… 05/27 23:10
5F：推 juor2:好强大QQ 05/27 23:18
6F：推 stan1083:猛 05/27 23:23
7F：推 a321233:强 05/28 00:23
8F：推 iWRZ:超猛 05/28 00:25
9F：推 MichaelScott:没算错的话是37下引体 05/28 01:21
10F：→ MichaelScott:可以请问原po对引体向上的目标为何吗？ 05/28 01:22
11F：→ MichaelScott:因为觉得好像往无底洞的深渊练去了= = 05/28 01:22
12F：→ nassam:有啦，我有再练腿 ，只是很懒惰 QQ 只有一张几个月前拍的 05/28 07:10
14F：→ nassam:我用单双杠来维持、强化基本肌力、肌耐力 ，再进阶训练单 05/28 07:18
15F：→ nassam:双杠其它的比较困难的动作 ，这是我的目标 05/28 07:18
16F：推 tbcfhfiter:腿也练的比我好 XD 05/28 07:28
17F：推 Xghostptt:请问金字塔做不到设定次数时如何调整? 05/28 08:20
18F：→ nassam:做不到设定次数是？ 往上爬的时候爬不到顶吗 ？ 05/28 10:01
19F：→ Spartan117:好强 05/28 10:35
20F：推 lim10337:我也爱street 整个城市都是我的健身房XD 05/28 10:38
21F：推 upno:强大 这样的单杠训练很有效果 05/28 11:29
22F：推 perplexcar:强 05/28 11:30
23F：→ ak47nak47n:我想请问一下 这种训练方式有课表吗?想练可是不知道从 05/28 12:42
24F：→ ak47nak47n:哪练起 有健身基础 05/28 12:43
25F：推 Xghostptt:类似，往上or往下时若做不到该组的次数时如何调整?? 05/28 13:03
26F：→ Xghostptt:比方说往下做到6时做不到6下 05/28 13:03
27F：推 WMX:猛 05/28 13:24
28F：推 searoar:强暴 05/28 14:11
29F：→ WADE0616:强大! 05/28 15:50
30F：→ nassam:Ak47版友 ，我练的课表不一 ，一个礼拜大概3天会专注练背 05/28 16:22
31F：→ nassam: ，其他天都在练核心跟其他部位 05/28 16:22
32F：→ nassam:X鬼版友 ，我之前做不到的时候 ，会下降自己设定的最大数 05/28 16:25
33F：→ nassam: ，譬如最大是10我会降到9 ，等习惯之後再往上加 05/28 16:26
34F：推 Xghostptt:那再请问一下金字塔是爬到什麽情况结束呢?? 谢谢 05/28 16:29
35F：推 cartain:腿一样也很强大 05/28 16:38
36F：→ nassam:X鬼版友 ，我大约是爬2-3次 ，譬如5-1再从1-5算一次 ，忘了 05/28 17:14
37F：→ nassam:说 ，下来要再上去的时候会休息个2-3分 ，有时候会先做金字 05/28 17:14
38F：→ nassam:塔 ，结尾再用力竭法去操 05/28 17:14
39F：推 Xghostptt:现在是有人教我100训练法....试了两次 还没看到成果 05/28 17:23
40F：→ Xghostptt:打算试一个月看看，方法跟力竭法类似，设定做100下 05/28 17:23
41F：→ Xghostptt:组间休息秒数为100-累积次数 (秒) 05/28 17:24
42F：→ Xghostptt:然後自己设定一个最短休息秒数 05/28 17:24
43F：→ nassam:你朋友的方法可以尝试看看 ，说不定对你很有帮助 ，到时有 05/28 17:33
44F：→ nassam:增进体能记得上来分享 05/28 17:33
45F：推 lin830305:好厉害啊! 05/28 17:43
46F：→ WMX:练单杠的这样身材真漂亮，但起步感觉很难 05/28 18:01
47F：→ Fine29:请问单手正拉过下巴可以几下? 另外拉越多 比腕力有更强否? 05/28 21:55
48F：→ nassam:单手五下 ，如果是手肘完全下放打直的单手引体大约三下 ， 05/28 22:21
49F：→ nassam:腕力的话则是没比过 05/28 22:21
50F：推 q10250826:除了单杠你还会用其他方法嘛?譬如倒立or倒立伏地挺身 05/28 22:23
51F：→ nassam:我大概就两种模式 ，单杠 双杠 ，包括一些训练核心的动作也 05/28 22:30
52F：→ nassam:是在杠上练的 ，伏地挺身闲着没事会压几下 05/28 22:31
53F：推 taff:太强大了！ 05/29 00:02
54F：推 Mysex:推 这不是barstarzz的教学课表吗 05/29 07:19
55F：→ nassam:Mysex版友 ，力竭法跟三分之一是我自己的练法 ，三头金字 05/29 08:53
56F：→ nassam:塔则是参照Beast Mode 〃Lord Vital〃 的训练方式 1Muscle 05/29 08:53
57F：→ nassam:10 Dip再来就是1-9 1-8…1-1，他的训练方式可以说是Old tra 05/29 08:54
58F：→ nassam:ining 05/29 08:54
59F：推 xbmvv:太强了!! 谢谢分享!! 05/29 12:44
60F：推 poddlcy: 朝圣 09/20 00:32