作者eFsS (扶搖子)
看板MuscleBeach
標題[問題] 衝刺型課表+減體脂請益
時間Fri May 23 03:36:52 2014
快要退伍了!
退伍後到工作前, 有一個月的空檔
家裡的HOME GYM也架好了
不想像之前沒有系統地練, 就排個課表吧!
目前是這樣排的
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A: 胸 肩 三頭
平板槓鈴臥推 12RM*3
下斜啞鈴臥推 12RM*3
上斜啞鈴飛鳥 12RM*3
立姿槓鈴肩推 12RM*3
啞鈴旋轉推舉 12RM*3
輔助雙槓撐體 12RM*3
槓片仰臥三頭 12RM*3
立姿法式彎舉 12RM*3
B: 背 肩 二頭
輔助引體向上 12RM*3
槓鈴屈體划船 12RM*3
啞鈴前俯划船 12RM*3
啞鈴俯立平舉 12RM*3
槓鈴直立划船 12RM*3
槓鈴懸掛聳肩 12RM*3
槓鈴二頭彎舉 12RM*3
啞鈴槌式彎舉 12RM*3
C: 腿 核心 前臂
墊高槓鈴深蹲 12RM*3
保加利亞深蹲 12RM*3
槓鈴分腿深蹲 12RM*3
寬臥槓鈴硬舉 12RM*3
羅馬尼亞硬舉 12RM*3
雙手壺鈴揮舉 12RM*3
砲筒槓鈴下擺 12RM*3
槓鈴手腕伸展 12RM*3
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會想把肩排兩天, 是因為我覺得肩膀的動作
有的跟胸很像(三頭輔助), 有的又像背(二頭輔助)
就把他們拆到練胸和練背的課表中
而那一個月, 是打算做雙循環
一A二B三C四A五B六C日休息 這樣
開始訓練前會跳100+100+100下跳繩, 中間休息1MIN
最後一樣的模式再補1200下
另外每個動作開始前會做一組20RM的暖身
不知道這樣的課表O不OK呢?
最近在逛BODYBUILDING
有那種一天上半身一天下半身的, 感覺也很吸引我
不知道哪種對"衝刺"比較有幫助 XD
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不忌口的話, 體脂真的好難降啊QQ
附上兩張現在17%的圖...
http://ppt.cc/tV5k
http://ppt.cc/PT6r
維持17%一兩個月了吧
當兵中, 只能自己偷時間做徒手訓練
買了本書又帶了彈力帶, 希望下次回家時別退步太多QQ
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1F：推 juor2:好強哦@@ 05/23 07:24
2F：推 Xghostptt:看起來應該14~15%而已 05/23 08:24
3F：推 k06132001:擴背肌都沒出來 引體向上太少了吧 建議減少划船動作 05/23 11:06
4F：推 Spearm1nt:你的需求是什麼 05/23 11:31
5F：推 Billy164:飛帆 是你？ 05/23 12:23
6F：→ Rim725:組數加到4~5組吧，每個動作3組是在抓癢嗎 05/23 16:07
7F：噓 wusalt:可以換看看3~5rm的做看看 05/23 16:26
8F：→ dirk00563:單一肌群動作、組數都太少，次數可以做6-8 最後在做12 05/23 23:53
9F：→ eFsS:好唷! 我會多加一組看看! 或是第二次循環改成8RM! 感恩! 05/25 08:24