作者eFsS (扶摇子)
看板MuscleBeach
标题[问题] 冲刺型课表+减体脂请益
时间Fri May 23 03:36:52 2014
快要退伍了!
退伍後到工作前, 有一个月的空档
家里的HOME GYM也架好了
不想像之前没有系统地练, 就排个课表吧!
目前是这样排的
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A: 胸 肩 三头
平板杠铃卧推 12RM*3
下斜哑铃卧推 12RM*3
上斜哑铃飞鸟 12RM*3
立姿杠铃肩推 12RM*3
哑铃旋转推举 12RM*3
辅助双杠撑体 12RM*3
杠片仰卧三头 12RM*3
立姿法式弯举 12RM*3
B: 背 肩 二头
辅助引体向上 12RM*3
杠铃屈体划船 12RM*3
哑铃前俯划船 12RM*3
哑铃俯立平举 12RM*3
杠铃直立划船 12RM*3
杠铃悬挂耸肩 12RM*3
杠铃二头弯举 12RM*3
哑铃槌式弯举 12RM*3
C: 腿 核心 前臂
垫高杠铃深蹲 12RM*3
保加利亚深蹲 12RM*3
杠铃分腿深蹲 12RM*3
宽卧杠铃硬举 12RM*3
罗马尼亚硬举 12RM*3
双手壶铃挥举 12RM*3
炮筒杠铃下摆 12RM*3
杠铃手腕伸展 12RM*3
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会想把肩排两天, 是因为我觉得肩膀的动作
有的跟胸很像(三头辅助), 有的又像背(二头辅助)
就把他们拆到练胸和练背的课表中
而那一个月, 是打算做双循环
一A二B三C四A五B六C日休息 这样
开始训练前会跳100+100+100下跳绳, 中间休息1MIN
最後一样的模式再补1200下
另外每个动作开始前会做一组20RM的暖身
不知道这样的课表O不OK呢?
最近在逛BODYBUILDING
有那种一天上半身一天下半身的, 感觉也很吸引我
不知道哪种对"冲刺"比较有帮助 XD
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不忌口的话, 体脂真的好难降啊QQ
附上两张现在17%的图...
http://ppt.cc/tV5k
http://ppt.cc/PT6r
维持17%一两个月了吧
当兵中, 只能自己偷时间做徒手训练
买了本书又带了弹力带, 希望下次回家时别退步太多QQ
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1F：推 juor2:好强哦@@ 05/23 07:24
2F：推 Xghostptt:看起来应该14~15%而已 05/23 08:24
3F：推 k06132001:扩背肌都没出来 引体向上太少了吧 建议减少划船动作 05/23 11:06
4F：推 Spearm1nt:你的需求是什麽 05/23 11:31
5F：推 Billy164:飞帆 是你？ 05/23 12:23
6F：→ Rim725:组数加到4~5组吧，每个动作3组是在抓痒吗 05/23 16:07
7F：嘘 wusalt:可以换看看3~5rm的做看看 05/23 16:26
8F：→ dirk00563:单一肌群动作、组数都太少，次数可以做6-8 最後在做12 05/23 23:53
9F：→ eFsS:好唷! 我会多加一组看看! 或是第二次循环改成8RM! 感恩! 05/25 08:24