作者acgs771126 (毛)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜鳥，想請教菜單有沒有好建議
時間Tue May 20 17:51:05 2014
一周大約三天重量，平常有再打激烈籃球，所以有氧就默默偷懶了QQ。
我目標是胸大、腹6塊、手臂粗。
身高體重 171cm 59kg
持續練了半年，胸肌部分一開始進步很快，但最近感覺有點卡關，重量加不上去。
腹肌進度很慢，但稍微有線條。想請各位前輩看菜單給小弟建議。謝謝
第一天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
蝴蝶機(70磅 x10、80磅 x10、90磅 x10、80磅 x10、70磅 x10)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
雙槓那台機器做腿上舉(10下一組，共5組)
三頭：
啞鈴立式伸展舉(15磅or10磅 x10)+啞鈴單手後屈伸(15磅or10磅 x10)+椅子撐體(15下
為一組，共5組)
三角：立姿側平舉(10磅x10 共2組、15磅x10 共2組)
第二天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
臥姿啞鈴飛鳥(25磅x12 共1組、30磅x12 共1組、35磅x12 共3組)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
羅馬椅側腹(手持15磅，15下一組，共5組)
背：下拉(30kg、35kg、40kg、50kg、40kg)各10下
羅馬椅下背(無負重15下一組，共5組)
斜方肌：
動作我不知道名稱，大概是手提槓片從下腹往上舉至胸前(10kg x10 共兩組、
15kg x10 共三組)
第三天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
臥姿啞鈴飛鳥(25磅x12 共1組、30磅x12 共1組、35磅x12 共3組)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
雙槓那台機器做腿上舉(10下一組，共5組)
腿：深蹲(20kg x10 共三組、30kg x10 共2組)
三頭：雙槓(無負重，12下一組，共4組)
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1F：推 remenberegg:連三天胸都不休息喔? 05/20 17:57
2F：推 seekandhide:.......三天都排胸是。。 05/20 18:02
3F：→ galoopboy:照 05/20 18:10
4F：推 Spearm1nt:Full ROM? 05/20 18:15
5F：→ antiall:阿人家目標就胸大、腹6塊、手臂粗 當然都排胸 科科 05/20 18:30
6F：→ acgs771126:輕重量的話可以做到FULL ROM，像臥推40KG時就無法做到 05/20 18:53
7F：→ acgs771126:這樣密集練胸的話，是會得到反效果嗎？ 05/20 18:54
8F：→ acgs771126:對了~三天不是連著練...是隔一到兩天 05/20 18:57
補上照片吧...因為沒啥成果本來不敢PO的QQ
http://ppt.cc/DOme
http://ppt.cc/gSC4
※ 編輯: acgs771126 (111.250.40.248), 05/20/2014 19:06:31
9F：→ surf1979:肌肉要休息48小時, 一週雙循環已經很厲害 05/20 20:08
10F：推 lelu:話說原波是說一周三天不是一周連三天啊..... 05/20 22:01
11F：→ lelu:是不是1.該加重量了 2.該換動作了 3.該下手飲食了 05/20 22:04
12F：→ w3432305:重量加大 充足休息 多補充蛋白 05/20 22:44
13F：推 ericsalt:這體重加這體脂臥推60挺強的ㄟ 05/20 22:49
14F：噓 wusalt:我先噓囉，永遠都不會變壯的，投胎比較快唷 05/20 23:26
15F：→ giba99:體脂看來不低，不有氧要腹6塊難度很高 05/20 23:30
16F：→ acgs771126:樓上大大可以說明白一點嗎@@?為啥要叫我投胎? 05/20 23:30
17F：→ acgs771126:樓樓樓上更正 05/20 23:31
18F：→ giba99:如果你所謂激烈籃球能取代有氧，早就腹6塊了 05/20 23:34
19F：噓 wusalt:置底文章看一看囉，吸收一下知識呀， 05/20 23:34
20F：→ orznge:多練一下三角...... 你第二章照片肩膀到手整個是直線耶 05/21 00:09
21F：→ galoopboy:側面不錯看，但正面怎麼就沒肉@@體脂低就有腹肌囉，期待 05/21 01:22
22F：→ virus13:你體脂肪太高了...這樣怎會有腹肌 多做有氧和調整飲食吧 05/21 09:48
23F：推 sula748:手臂很不粗 手臂很好練 天天練也無妨 05/21 10:24
天天練的話，那所謂肌肉休息就不到48hr了欸?
24F：推 kevinker:建議第一組直接上最大重量 05/21 11:07
是因為有人建議第一組先讓肌肉暖身，所以直上最大重量不會受傷嗎？
25F：推 tbcfhfiter:建議一週兩循環 胸推舉5set 上胸5set 每組做到力竭 05/21 11:07
了解，最近有朝這個目標改寫菜單中...胸肌感受度有提升許多，
但重量還是沒辦法加上去
※ 編輯: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 11:19:04
26F：→ surf1979:一次的訓練中用5-6種不同動作(槓鈴.啞鈴.CABLE)做組合 05/21 11:54
27F：→ venomous:深蹲最重只有30kg.... 05/21 12:30
28F：→ venomous:籃球要強 要多練間歇跟深蹲? 跳的高跑的快不是基礎嗎... 05/21 12:33
29F：→ venomous: 05/21 12:33
因為膝蓋前十字韌帶去動刀，沒辦法做太重。所以才會輕量訓練
※ 編輯: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 13:29:01
30F：→ manson666:十字韌帶開過刀？激烈籃球？？ 05/21 14:04
目前恢復能跑能跳，但大腿肌力早已下降甚至萎縮，故重量只能慢慢增加，
況且加上心理上的障礙，一下也不敢訓練太重。畢竟他是重量訓練
※ 編輯: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 15:02:24
31F：→ sginobili20:胸排了三天.... 05/22 00:15