作者acgs771126 (毛)
看板MuscleBeach
标题[问题] 菜鸟，想请教菜单有没有好建议
时间Tue May 20 17:51:05 2014
一周大约三天重量，平常有再打激烈篮球，所以有氧就默默偷懒了QQ。
我目标是胸大、腹6块、手臂粗。
身高体重 171cm 59kg
持续练了半年，胸肌部分一开始进步很快，但最近感觉有点卡关，重量加不上去。
腹肌进度很慢，但稍微有线条。想请各位前辈看菜单给小弟建议。谢谢
第一天：
胸：Free Weight卧推(不含杠重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
蝴蝶机(70磅 x10、80磅 x10、90磅 x10、80磅 x10、70磅 x10)
腹：卷腹(15下一组，共5组)
双杠那台机器做腿上举(10下一组，共5组)
三头：
哑铃立式伸展举(15磅or10磅 x10)+哑铃单手後屈伸(15磅or10磅 x10)+椅子撑体(15下
为一组，共5组)
三角：立姿侧平举(10磅x10 共2组、15磅x10 共2组)
第二天：
胸：Free Weight卧推(不含杠重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
卧姿哑铃飞鸟(25磅x12 共1组、30磅x12 共1组、35磅x12 共3组)
腹：卷腹(15下一组，共5组)
罗马椅侧腹(手持15磅，15下一组，共5组)
背：下拉(30kg、35kg、40kg、50kg、40kg)各10下
罗马椅下背(无负重15下一组，共5组)
斜方肌：
动作我不知道名称，大概是手提杠片从下腹往上举至胸前(10kg x10 共两组、
15kg x10 共三组)
第三天：
胸：Free Weight卧推(不含杠重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
卧姿哑铃飞鸟(25磅x12 共1组、30磅x12 共1组、35磅x12 共3组)
腹：卷腹(15下一组，共5组)
双杠那台机器做腿上举(10下一组，共5组)
腿：深蹲(20kg x10 共三组、30kg x10 共2组)
三头：双杠(无负重，12下一组，共4组)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.40.248
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1400579468.A.B5C.html
1F：推 remenberegg:连三天胸都不休息喔? 05/20 17:57
2F：推 seekandhide:.......三天都排胸是。。 05/20 18:02
3F：→ galoopboy:照 05/20 18:10
4F：推 Spearm1nt:Full ROM? 05/20 18:15
5F：→ antiall:阿人家目标就胸大、腹6块、手臂粗 当然都排胸 科科 05/20 18:30
6F：→ acgs771126:轻重量的话可以做到FULL ROM，像卧推40KG时就无法做到 05/20 18:53
7F：→ acgs771126:这样密集练胸的话，是会得到反效果吗？ 05/20 18:54
8F：→ acgs771126:对了~三天不是连着练...是隔一到两天 05/20 18:57
补上照片吧...因为没啥成果本来不敢PO的QQ
http://ppt.cc/DOme
http://ppt.cc/gSC4
※ 编辑: acgs771126 (111.250.40.248), 05/20/2014 19:06:31
9F：→ surf1979:肌肉要休息48小时, 一周双循环已经很厉害 05/20 20:08
10F：推 lelu:话说原波是说一周三天不是一周连三天啊..... 05/20 22:01
11F：→ lelu:是不是1.该加重量了 2.该换动作了 3.该下手饮食了 05/20 22:04
12F：→ w3432305:重量加大 充足休息 多补充蛋白 05/20 22:44
13F：推 ericsalt:这体重加这体脂卧推60挺强的ㄟ 05/20 22:49
14F：嘘 wusalt:我先嘘罗，永远都不会变壮的，投胎比较快唷 05/20 23:26
15F：→ giba99:体脂看来不低，不有氧要腹6块难度很高 05/20 23:30
16F：→ acgs771126:楼上大大可以说明白一点吗@@?为啥要叫我投胎? 05/20 23:30
17F：→ acgs771126:楼楼楼上更正 05/20 23:31
18F：→ giba99:如果你所谓激烈篮球能取代有氧，早就腹6块了 05/20 23:34
19F：嘘 wusalt:置底文章看一看罗，吸收一下知识呀， 05/20 23:34
20F：→ orznge:多练一下三角...... 你第二章照片肩膀到手整个是直线耶 05/21 00:09
21F：→ galoopboy:侧面不错看，但正面怎麽就没肉@@体脂低就有腹肌罗，期待 05/21 01:22
22F：→ virus13:你体脂肪太高了...这样怎会有腹肌 多做有氧和调整饮食吧 05/21 09:48
23F：推 sula748:手臂很不粗 手臂很好练 天天练也无妨 05/21 10:24
天天练的话，那所谓肌肉休息就不到48hr了欸?
24F：推 kevinker:建议第一组直接上最大重量 05/21 11:07
是因为有人建议第一组先让肌肉暖身，所以直上最大重量不会受伤吗？
25F：推 tbcfhfiter:建议一周两循环 胸推举5set 上胸5set 每组做到力竭 05/21 11:07
了解，最近有朝这个目标改写菜单中...胸肌感受度有提升许多，
但重量还是没办法加上去
※ 编辑: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 11:19:04
26F：→ surf1979:一次的训练中用5-6种不同动作(杠铃.哑铃.CABLE)做组合 05/21 11:54
27F：→ venomous:深蹲最重只有30kg.... 05/21 12:30
28F：→ venomous:篮球要强 要多练间歇跟深蹲? 跳的高跑的快不是基础吗... 05/21 12:33
29F：→ venomous: 05/21 12:33
因为膝盖前十字韧带去动刀，没办法做太重。所以才会轻量训练
※ 编辑: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 13:29:01
30F：→ manson666:十字韧带开过刀？激烈篮球？？ 05/21 14:04
目前恢复能跑能跳，但大腿肌力早已下降甚至萎缩，故重量只能慢慢增加，
况且加上心理上的障碍，一下也不敢训练太重。毕竟他是重量训练
※ 编辑: acgs771126 (220.130.180.172), 05/21/2014 15:02:24
31F：→ sginobili20:胸排了三天.... 05/22 00:15