作者tu01002 (阿福柔)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 女金剛狼的硬舉訓練
時間Sat May 10 14:13:12 2014
※ 引述《suntex01 (tears in my heart)》之銘言：
: ※ 引述《NOXD (#￣▽￣)》之銘言：
.
.
.
.
.
有鑒於之前有人反應推文太多惹人嫌
我也開始直接回應到板上好了XDDD
先自我介紹一下
我只是個讀運動訓練相關科系的死大學生
然後有考過大部分健身房要求的基本PT証跟一些訓練器具證照而已
總之我在外面俱樂部教學經驗是 "0" !!
所以歡迎砲轟我
: 這問題得從先分析整個硬舉動作跟目的.
分析硬舉動作要練哪裡~
1.核心肌群的穩定
2.臀大肌
3.部分的腿後腱肌群
(視柔軟度而定，有些人腿後有感，有些人沒有，畢竟每個人柔軟度、肌群相互的強弱不
一，總之我要練腿後不會用這個動作當作主要訓練XDD)
: 整個硬舉是從地板開始,把上軀幹向上挺起.
: 接著是靠腿向下推,先把槓鈴往上抬.接著再以臀部向上向前抬.
其實這個動作是"所有"拿地上的東西最正確，最不會傷到肌肉骨骼組織的方式
包括抓舉、上搏、CLEAN...等動作你都需要從地上拿起大槓
: 在這裡你看到重點了嗎? 下背跟上軀幹除了維持向上挺之外,沒有另外出力拉槓鈴.
: 而你看她的影片,除了一剛開始是照我上述的過程外,接下來的動作,槓鈴都是靠下背跟臀部在動.
正確來說是讓軀幹與下背保持正常的脊柱曲線，只要不是在直立的狀態下，維持這個姿勢
就是要出力，軀幹需要豎脊肌群，下背需要腹橫肌，更細分，事實上肩胛骨定位也需要菱形
肌、斜方肌出力保持穩定。
你提到"另外出力"的意思應該是指肌肉產生縮短，我們看起來軀幹與下背有動作
即所謂"沒有HOLD住" "身體沒有穩定"吧!? 我在影片中是沒看出這點...可能我經驗太少QQ
再來硬舉，本來就應該要用到下背與臀大肌阿...回到動作分析"核心肌群"就有包括腹橫肌
與豎脊肌群，還有臀大肌是也會用到的...
: 你看他臀部幾乎是只有向前動,高度並沒有改變.而上軀幹還幾乎跟地面平行...
: 身體處於這個狀態的時候縱使後背是挺的,還是靠後背跟下背在撐重量.
: 這是我認為最大的問題.
臀部高度要改變，勢必膝關節要動作，事實上羅馬式硬舉，如果越趨近直膝完成整個動作
，力舉越長，難度越高，但要維持直膝，腿後需要非常柔軟，而且身體重心會偏前
相對核心要非常非常非常強才能完成，所以...只要不要鎖膝，完成動作都是很OK的
: 歡迎大家來討論!
歡迎大家來討論!
--
推 Riper:不然可能床墊上面有五樓的體液 05/31 18:55
推 fzxc50710:5樓三秒俠 05/31 18:56
→ fzxc50710:偷蓋 05/31 18:56
→ fzxc50710:在蓋 05/31 18:56
→ xgcj:五樓被三秒膠黏住馬眼
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.197.76
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1399702397.A.391.html
1F：→ suntex01:剛剛有人提醒我關於RDL這動作.因為我寫的時候真的忘了這 05/10 14:25
2F：→ suntex01:動作.而我所謂的用下背去拉,是指拱背或RDL不正確的時候會 05/10 14:27
3F：→ suntex01:發生的情況. 05/10 14:28
4F：推 JackBaska:下背去拉比較不是指拱背,拱背的情形下下背肌其實是放鬆 05/10 14:32
5F：→ JackBaska:下背去拉是指 "臀部" 沒收緊造成大多數重量由下背負擔 05/10 14:32
6F：→ suntex01:嗯.你這樣講沒錯.我指的拉是臀部沒向前推,只靠腿推. 05/10 14:40
7F：→ suntex01:硬舉這動作雖然不複雜,但是要真的協調的好不容易. 05/10 14:41
8F：→ suntex01:而拱背的時候雖然下背肌是放鬆的.可是到要完成這動作時 05/10 14:44
9F：→ suntex01:是變得要靠下背肌出力把軀幹伸起來的. 05/10 14:45
小弟才疏學淺...
下背肌是哪一塊肌肉呢?
如果指的是腰方肌，在腰椎沒有產生動作的情況下，就不可能是腰方肌收縮產生動作了
換個方式說，只要下背保持平整，就沒有任何一條在下背的肌肉在主導整個動作
因為下背相關肌群都在穩定脊柱，而不是產生動作
而你說得拱背...我看不出來在幾秒的情況下有 可以提點一下嗎?
※ 編輯: tu01002 (114.43.197.76), 05/10/2014 15:15:35
10F：→ suntex01:我沒說影片中有拱背.我只是針對一般硬舉常見問題. 05/10 15:45
11F：→ suntex01:而你上述情況是在下背保持平整的情況.但是要是沒保持平 05/10 15:47
12F：→ suntex01:整,而拱背,或臀部動作不正確,就是變得是下背得主導動作 05/10 15:48
13F：→ suntex01:而這時下背肌也不是一直主導這動作.只是有某個階段才會. 05/10 15:50
14F：推 searoar:題外話 有沒有人可以教我硬舉怎麼樣保護要害=.= 05/10 19:00
15F：→ suntex01:你要害是指30cm? 05/11 02:22
16F：推 kiwatami:我一直以為硬舉是練下背的耶... 每次練完下背痠都好爽 現 05/11 08:31
17F：→ kiwatami:在有點混亂了 05/11 08:31
18F：推 kiwatami:鐵克網說的是下背跟臀部肌群為主 05/11 08:33
19F：→ kiwatami:這裡卻說是腿部 我以為腿部只是像臥推的三角一樣只是輔助 05/11 08:34
20F：推 JackBaska:硬舉主要訓練部位為核心與臀大肌,可以提升其他動作的 05/11 08:59
21F：→ JackBaska:穩定度,腿部用力比較像是給其他肌群施力的地基 05/11 09:00
22F：→ JackBaska:至於下背在這個動作也會用到,但是臀部的力量放掉的話 05/11 09:00
23F：→ JackBaska:會造成多數的工作都給下背負擔,容易增加受傷風險 05/11 09:01
24F：推 flybearliang:我對RDL的理解是,槓在膝下時豎脊肌的負擔大, 過了膝 05/31 08:14
25F：→ flybearliang:就會變小, 而全程臀與腿後都要出力。 05/31 08:14