作者tu01002 (阿福柔)
看板MuscleBeach
标题Re: [闲聊] 女金刚狼的硬举训练
时间Sat May 10 14:13:12 2014
※ 引述《suntex01 (tears in my heart)》之铭言：
: ※ 引述《NOXD (#￣▽￣)》之铭言：
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有鉴於之前有人反应推文太多惹人嫌
我也开始直接回应到板上好了XDDD
先自我介绍一下
我只是个读运动训练相关科系的死大学生
然後有考过大部分健身房要求的基本PT证跟一些训练器具证照而已
总之我在外面俱乐部教学经验是 "0" !!
所以欢迎炮轰我
: 这问题得从先分析整个硬举动作跟目的.
分析硬举动作要练哪里~
1.核心肌群的稳定
2.臀大肌
3.部分的腿後腱肌群
(视柔软度而定，有些人腿後有感，有些人没有，毕竟每个人柔软度、肌群相互的强弱不
一，总之我要练腿後不会用这个动作当作主要训练XDD)
: 整个硬举是从地板开始,把上躯干向上挺起.
: 接着是靠腿向下推,先把杠铃往上抬.接着再以臀部向上向前抬.
其实这个动作是"所有"拿地上的东西最正确，最不会伤到肌肉骨骼组织的方式
包括抓举、上搏、CLEAN...等动作你都需要从地上拿起大杠
: 在这里你看到重点了吗? 下背跟上躯干除了维持向上挺之外,没有另外出力拉杠铃.
: 而你看她的影片,除了一刚开始是照我上述的过程外,接下来的动作,杠铃都是靠下背跟臀部在动.
正确来说是让躯干与下背保持正常的脊柱曲线，只要不是在直立的状态下，维持这个姿势
就是要出力，躯干需要竖脊肌群，下背需要腹横肌，更细分，事实上肩胛骨定位也需要菱形
肌、斜方肌出力保持稳定。
你提到"另外出力"的意思应该是指肌肉产生缩短，我们看起来躯干与下背有动作
即所谓"没有HOLD住" "身体没有稳定"吧!? 我在影片中是没看出这点...可能我经验太少QQ
再来硬举，本来就应该要用到下背与臀大肌阿...回到动作分析"核心肌群"就有包括腹横肌
与竖脊肌群，还有臀大肌是也会用到的...
: 你看他臀部几乎是只有向前动,高度并没有改变.而上躯干还几乎跟地面平行...
: 身体处於这个状态的时候纵使後背是挺的,还是靠後背跟下背在撑重量.
: 这是我认为最大的问题.
臀部高度要改变，势必膝关节要动作，事实上罗马式硬举，如果越趋近直膝完成整个动作
，力举越长，难度越高，但要维持直膝，腿後需要非常柔软，而且身体重心会偏前
相对核心要非常非常非常强才能完成，所以...只要不要锁膝，完成动作都是很OK的
: 欢迎大家来讨论!
欢迎大家来讨论!
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推 Riper:不然可能床垫上面有五楼的体液 05/31 18:55
推 fzxc50710:5楼三秒侠 05/31 18:56
→ fzxc50710:偷盖 05/31 18:56
→ fzxc50710:在盖 05/31 18:56
→ xgcj:五楼被三秒胶黏住马眼
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.43.197.76
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1399702397.A.391.html
1F：→ suntex01:刚刚有人提醒我关於RDL这动作.因为我写的时候真的忘了这 05/10 14:25
2F：→ suntex01:动作.而我所谓的用下背去拉,是指拱背或RDL不正确的时候会 05/10 14:27
3F：→ suntex01:发生的情况. 05/10 14:28
4F：推 JackBaska:下背去拉比较不是指拱背,拱背的情形下下背肌其实是放松 05/10 14:32
5F：→ JackBaska:下背去拉是指 "臀部" 没收紧造成大多数重量由下背负担 05/10 14:32
6F：→ suntex01:嗯.你这样讲没错.我指的拉是臀部没向前推,只靠腿推. 05/10 14:40
7F：→ suntex01:硬举这动作虽然不复杂,但是要真的协调的好不容易. 05/10 14:41
8F：→ suntex01:而拱背的时候虽然下背肌是放松的.可是到要完成这动作时 05/10 14:44
9F：→ suntex01:是变得要靠下背肌出力把躯干伸起来的. 05/10 14:45
小弟才疏学浅...
下背肌是哪一块肌肉呢?
如果指的是腰方肌，在腰椎没有产生动作的情况下，就不可能是腰方肌收缩产生动作了
换个方式说，只要下背保持平整，就没有任何一条在下背的肌肉在主导整个动作
因为下背相关肌群都在稳定脊柱，而不是产生动作
而你说得拱背...我看不出来在几秒的情况下有 可以提点一下吗?
※ 编辑: tu01002 (114.43.197.76), 05/10/2014 15:15:35
10F：→ suntex01:我没说影片中有拱背.我只是针对一般硬举常见问题. 05/10 15:45
11F：→ suntex01:而你上述情况是在下背保持平整的情况.但是要是没保持平 05/10 15:47
12F：→ suntex01:整,而拱背,或臀部动作不正确,就是变得是下背得主导动作 05/10 15:48
13F：→ suntex01:而这时下背肌也不是一直主导这动作.只是有某个阶段才会. 05/10 15:50
14F：推 searoar:题外话 有没有人可以教我硬举怎麽样保护要害=.= 05/10 19:00
15F：→ suntex01:你要害是指30cm? 05/11 02:22
16F：推 kiwatami:我一直以为硬举是练下背的耶... 每次练完下背酸都好爽 现 05/11 08:31
17F：→ kiwatami:在有点混乱了 05/11 08:31
18F：推 kiwatami:铁克网说的是下背跟臀部肌群为主 05/11 08:33
19F：→ kiwatami:这里却说是腿部 我以为腿部只是像卧推的三角一样只是辅助 05/11 08:34
20F：推 JackBaska:硬举主要训练部位为核心与臀大肌,可以提升其他动作的 05/11 08:59
21F：→ JackBaska:稳定度,腿部用力比较像是给其他肌群施力的地基 05/11 09:00
22F：→ JackBaska:至於下背在这个动作也会用到,但是臀部的力量放掉的话 05/11 09:00
23F：→ JackBaska:会造成多数的工作都给下背负担,容易增加受伤风险 05/11 09:01
24F：推 flybearliang:我对RDL的理解是,杠在膝下时竖脊肌的负担大, 过了膝 05/31 08:14
25F：→ flybearliang:就会变小, 而全程臀与腿後都要出力。 05/31 08:14