作者quest999 (尋找)
看板MuscleBeach
標題[問題] 胸+背菜單請益
時間Fri May 2 21:16:15 2014
認真健身惹快一年 都是自己看書及板上亂摸索的
一個禮拜三次健身是 胸+三頭 背+二頭 腿+肩膀
因為向來有下背痛的問題 只要做深蹲和硬舉隔天下背一定超痛
所以腿目前以機器為主 再加上分腿深蹲 所以這次先不問腿了.....
先報告一下基本資料
男生/30歲/180公分/85公斤/體脂率約24%/
以下是胸和背的菜單
[胸、三頭]
立姿滑輪飛鳥 30LBx10rep 40LBx10rep 2set 50LBx10rep 2set
啞鈴臥推 20KGx10rep 2set 22.5KGx10rep 2set 25KGx10rep
啞鈴上斜臥推 17.5KGx10rep 2set 20KGx10rep 2set
雙槓推舉 10rep 2set
滑輪三頭肌下拉 65LBx10rep 2set 80LBx10rep 2set
啞鈴過頭三頭肌伸展 15KGx10rep 2set 17.5KGx10rep 2set
[背、二頭]
單槓正手寬握 6rep 3rep 3rep
滑輪下拉 75LBx10rep 90LBx10rep 2set 105LBx10rep 2set
背部划船 105LBx10rep 2set 120LBx10rep 2set 135LBx10rep
俯立平舉 7.5KGx10rep 2set 10KGx10rep 2set
槓鈴彎舉(w槓) 30KGx10rep 3set 35KGx10rep
啞鈴彎舉 10KGx10rep 2set 12.5KGx10rep 2set
疑問:
關於胸的部分 有人建議飛鳥擺最後 但是我看四周練出一身肌寫說可以擺最前面...
不知道哪種比較好...??
另外關於手臂的部分 不管二三頭都擺2個動作 往往練到第2個動作就很吃力了
想要省下時間練一下手腕和其他部位 不曉得手臂可不可以用一個動作直接操爆它呢??
以上問題再請版友不吝指教 菜單的部分也歡迎鞭策<(_ _)>
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1F：→ manson666:個人感覺 組數太少 重量太輕 你一年來都是這樣子練嗎? 05/02 21:40
2F：→ manson666:還是你已經是重量一直在不斷加重中? 05/02 21:40
3F：→ manson666:我自己練是 平胸/上胸 在飛鳥 上胸跟平胸會交換順序 05/02 21:44
4F：→ manson666:拚重量 05/02 21:44
5F：→ manson666:雖然我不知道你所寫的重量是單手還是總重 不過我從你 05/02 21:46
6F：→ manson666:dip做的次數跟組數來推 我猜是總重>"<.. 05/02 21:47
7F：→ quest999:不好意思忘記補充 啞鈴的部分都是單手 W槓是總重(槓10KG) 05/02 23:00
8F：→ quest999:俯立平舉是用啞鈴 三頭肌下拉和飛鳥是用cable 05/02 23:01
9F：→ quest999:滑輪下拉和划船都是用機器 一年來重量都有一直加上去 05/02 23:02
10F：→ quest999:但是次數和组數並沒有改變..... 05/02 23:02
※ 編輯: quest999 (1.164.124.11), 05/02/2014 23:07:04
11F：→ quest999:沒有大大肯給我指教嘛...@@~~ 05/03 22:01
12F：推 surf1979:問題:你想要往哪種體型發展? rep and set 有點怪? 05/03 22:05
13F：推 surf1979:是甚麼原因?胸的部分沒有用槓鈴作 05/03 22:07
14F：→ quest999:想要練大..rep是次數 set是組數 看不懂我表達的話抱歉@@~ 05/03 22:09
15F：→ quest999:因為我覺得做啞鈴比較有感覺 槓鈴比較沒啥刺激的感覺~ 05/03 22:10
16F：推 surf1979:個人認為是重量組數沒搭配好, 大重量8rep之內, 若都是一, 05/03 22:15
17F：→ surf1979:個人練沒有幫補, 難練大呀~ 目前自己遇到問題 05/03 22:16
18F：→ surf1979:槓鈴沒刺激感表示沒抓到出力方式, 槓鈴大重量較有效 05/03 22:19
19F：推 chu630:我是啞鈴沒感覺 槓鈴比較有感XD 05/03 23:40