作者quest999 (寻找)
看板MuscleBeach
标题[问题] 胸+背菜单请益
时间Fri May 2 21:16:15 2014
认真健身惹快一年 都是自己看书及板上乱摸索的
一个礼拜三次健身是 胸+三头 背+二头 腿+肩膀
因为向来有下背痛的问题 只要做深蹲和硬举隔天下背一定超痛
所以腿目前以机器为主 再加上分腿深蹲 所以这次先不问腿了.....
先报告一下基本资料
男生/30岁/180公分/85公斤/体脂率约24%/
以下是胸和背的菜单
[胸、三头]
立姿滑轮飞鸟 30LBx10rep 40LBx10rep 2set 50LBx10rep 2set
哑铃卧推 20KGx10rep 2set 22.5KGx10rep 2set 25KGx10rep
哑铃上斜卧推 17.5KGx10rep 2set 20KGx10rep 2set
双杠推举 10rep 2set
滑轮三头肌下拉 65LBx10rep 2set 80LBx10rep 2set
哑铃过头三头肌伸展 15KGx10rep 2set 17.5KGx10rep 2set
[背、二头]
单杠正手宽握 6rep 3rep 3rep
滑轮下拉 75LBx10rep 90LBx10rep 2set 105LBx10rep 2set
背部划船 105LBx10rep 2set 120LBx10rep 2set 135LBx10rep
俯立平举 7.5KGx10rep 2set 10KGx10rep 2set
杠铃弯举(w杠) 30KGx10rep 3set 35KGx10rep
哑铃弯举 10KGx10rep 2set 12.5KGx10rep 2set
疑问:
关於胸的部分 有人建议飞鸟摆最後 但是我看四周练出一身肌写说可以摆最前面...
不知道哪种比较好...??
另外关於手臂的部分 不管二三头都摆2个动作 往往练到第2个动作就很吃力了
想要省下时间练一下手腕和其他部位 不晓得手臂可不可以用一个动作直接操爆它呢??
以上问题再请版友不吝指教 菜单的部分也欢迎鞭策<(_ _)>
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1F：→ manson666:个人感觉 组数太少 重量太轻 你一年来都是这样子练吗? 05/02 21:40
2F：→ manson666:还是你已经是重量一直在不断加重中? 05/02 21:40
3F：→ manson666:我自己练是 平胸/上胸 在飞鸟 上胸跟平胸会交换顺序 05/02 21:44
4F：→ manson666:拚重量 05/02 21:44
5F：→ manson666:虽然我不知道你所写的重量是单手还是总重 不过我从你 05/02 21:46
6F：→ manson666:dip做的次数跟组数来推 我猜是总重>"<.. 05/02 21:47
7F：→ quest999:不好意思忘记补充 哑铃的部分都是单手 W杠是总重(杠10KG) 05/02 23:00
8F：→ quest999:俯立平举是用哑铃 三头肌下拉和飞鸟是用cable 05/02 23:01
9F：→ quest999:滑轮下拉和划船都是用机器 一年来重量都有一直加上去 05/02 23:02
10F：→ quest999:但是次数和组数并没有改变..... 05/02 23:02
※ 编辑: quest999 (1.164.124.11), 05/02/2014 23:07:04
11F：→ quest999:没有大大肯给我指教嘛...@@~~ 05/03 22:01
12F：推 surf1979:问题:你想要往哪种体型发展? rep and set 有点怪? 05/03 22:05
13F：推 surf1979:是甚麽原因?胸的部分没有用杠铃作 05/03 22:07
14F：→ quest999:想要练大..rep是次数 set是组数 看不懂我表达的话抱歉@@~ 05/03 22:09
15F：→ quest999:因为我觉得做哑铃比较有感觉 杠铃比较没啥刺激的感觉~ 05/03 22:10
16F：推 surf1979:个人认为是重量组数没搭配好, 大重量8rep之内, 若都是一, 05/03 22:15
17F：→ surf1979:个人练没有帮补, 难练大呀~ 目前自己遇到问题 05/03 22:16
18F：→ surf1979:杠铃没刺激感表示没抓到出力方式, 杠铃大重量较有效 05/03 22:19
19F：推 chu630:我是哑铃没感觉 杠铃比较有感XD 05/03 23:40