作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 腹肌是在廚房裡練成的
時間Fri May 2 13:58:06 2014
: 版上推崇的健康飲食不外乎是
: 1. 不吃精緻食物(麵包 白飯 任何甜點) <= 這些人體完全不需要
就運動臨床營養來說，
運動後要攝取高GI飲食拉高血糖刺激胰島素分泌，
幫助快速恢復。
所以精緻食物是可行的，但唯一的時間點是PWO。
: 2. 攝取健康的油 (酪梨 堅果 橄欖油)
台灣農產品改良技術興盛，
台灣的酪梨非常甜不適和當作健康的油脂來源，
除非吃美國進口的酪梨。
: 3. 蛋白質
: 4. 多吃青菜 水果幾份就夠 (許多水果只有空熱量 糖分)
青菜屬於trace carb多吃不會影響飲食計畫，
而且可以增加飽足感，
甚至透過少量多餐大量攝取trace carb可能會產生負熱量的狀況。
: 5. 最後最後我想討論的是 澱粉
: 或著說 碳水化合物
: 有兩種:
: 1.complex carb
: 糙米飯 地瓜 雜糧類 麥片 <= 這些是澱粉
: 花菜 菠菜和許多莖果類也都有fibre carb
: 2.simple carb (糖 白飯 白吐司 馬鈴薯 任何甜點)
: 另外水果的也是歸類在這裡(雖然水果對insulin sensitivity沒有上述的來的大)
: 網路上 我做了一些research..大部份都是bodybuilding.com的文章
: 只有兩個時間你應該攝取simple carb
: 1. 剛起床
起床我不是很建議吃simple carb，
尤其是如果你有在做carb cycle的時候，
有時我們一天攝取carb的時間點只會有第一餐跟PWO，
所以早上我認為還是以complex carb為主，
幫助穩定一整天的血糖。
: 2. 剛健完身 (剛運完動最好不要攝取來自水果的simple carb!
: 大致文章我有點忘了 但是大概是說健完身這時身體血糖很低 需要攝取高GI的食物來
: 讓身體release more insulin. 一根香蕉熟了以後GI值會從51-30 所以也不算高GI!
: 文章推薦健完身最好的兩個東西:
: 1. 運動飲料+乳清
: 2. 白吐司抹花生醬+乳清
基本上就我了解健美選手甚至會直接喝glucose，
而且胰島素是人體天生最強大的合成賀爾蒙，
這時候通常也會大量攝取whey或isoloate同時讓胰島素帶進去剛訓練完的肌肉內。
我自己的選擇是直接喝增重蛋白。
: )
: 其他時間 人完全不需要simple carb(除了水果)!( < 這我保持疑慮觀點 請專家補充
: 其他時間應該都攝取complex carb..
就穩定血糖穩定胰島素的概念來說除了PWO的時間點以外，
我真的不建議攝取simple carb，
而且長期攝取complex carb跟trace carb真的可以讓健身成果變得非常顯著，
無論是增肌或減脂。
: 但是我又看到了幾個professional nutrionist或健身教練的飲食方法跟板上觀念有點
: 出入.以下我列出他們說的重點:
: 1. 一天當中只有早上,重訓前,重訓後才要攝取澱粉
: 依訓練部位決定當天攝取澱粉量 -
: 深蹲/硬舉 - 100%
: 胸/背 - 75%
: 手臂/腹/其他小肌群 - 30%
: 其他時間 都沒攝取(或極少)complex/simple carb (除了水果) 囧...這在板上會被鞭吧
如同我以上回答的，
早上起來的carb是為了穩定一整天的血糖跟能量輸出，
Pre WO則是為了讓運動時有持續的能量供應，
Post WO是為了拉高血糖刺激大量胰島素分泌以利高恢復。
基本上美國現在paleo diet跟carb cycle的支持者非常多，
而且即便不是健美選手，
許多肌力訓練專家, 運動員, crossfit選手甚至是model，
普遍攝取蛋白質的量都比我們一般建議的攝取量來的多許多，
在這類的飲食法裡面，
蛋白質被歸納為材料，
簡單來說你沒有材料你就沒有足夠的原料合成肌肉。
而carb跟fat只是energy nutrition，
以keto diet來說他們就是提倡以fat來做主要的能量來源，
但是會導致身體一些數值異常，爭議較大！
因此現在比較風行的就是carb cycle的方式來調整總熱量，
至於carb cycle的細節非常多，
簡單來說就是蛋白質量固定，
看當天的活動程度來決定你要攝取多少carb。
: 2. carb cycling
: 一個禮拜內 沒訓練的當天 不攝取(或極少)澱粉 由fat/protein取代
: 一到大重量訓練日(squat/deadlift) 攝取非常多complex carb.
: 查了一下 carb cycling國外好像很多人在用(金鋼狼也是這套)
: 所以我現在有點混亂阿........一天的澱粉 到底要怎麼分配
: 甚麼時候吃哪種? 吃多少?...只能說健身真的是大學問阿...Orz
: 大家有甚麼看法?!
Carb cycle的細節很多，
而且許多著名的教練也都會有不同的想法跟認知，
不過普遍都是要先知道你的TDEE，
然後看你的訓練目標來去調整當天的carb量。
假設想增重的carb cycle普遍會是休息日吃超過TDEE兩三百大卡，
重訓日吃超過TDEE五六百大卡，
如果想減脂則是在重訓日維持TDEE，
有氧日吃到TDEE以下10%甚至是20%，
大前提是蛋白質總量無論是哪種訓練都是固定的。
之後比較有空我再詳細發一篇carb cycle跟碳水攝取的文章。
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1F：推 kevinpe90:推! 專業 05/02 14:01
2F：→ Xghostptt:那以大燕麥片當complex carb，早餐玉米片當single carb 05/02 14:32
3F：→ Xghostptt:可行嗎??? 05/02 14:33
4F：推 BearGrylls:推 05/02 15:04
5F：推 Iamjoker:推 05/02 15:08
6F：推 BearGrylls:請問PWO是甚麼 05/02 15:09
7F：推 aataipei:讚 05/02 15:10
8F：推 Serichad:推 05/02 15:13
9F：→ willie666666:PWO=Post Work Out。運動完的那餐。 05/02 15:25
10F：→ willie666666:complex我也是用大燕麥片，玉米片我不熟無法回答。 05/02 15:26
11F：推 Xghostptt:補推，不過carb的量要怎麼調整滿難的.... 05/02 15:34
12F：→ Xghostptt:先抓個大概好了 05/02 15:35
13F：→ willie666666:等我的文章吧！ 05/02 15:45
14F：推 hbetter:請問澱粉類食物本身含有的蛋白質可以幫助增肌嗎？ 05/02 16:16
15F：推 airphone:有氧日吃到TDEE以下10%甚至是20%?這樣不會減到肌肉嗎? 05/02 16:34
16F：推 airphone:自己實驗過..就算有氧日蛋白質攝取量一樣高標肌肉還是掉 05/02 16:37
17F：→ airphone:可能自身體質爛QQ 05/02 16:37
18F：推 airphone:我比較好奇低gi飲食像版主一樣只吃200gcarb分6餐還能增肌 05/02 16:46
19F：→ airphone:熱量其他來源全是主要靠蛋白質青菜嗎? 05/02 16:47
20F：推 Xghostptt:文中沒說他一天只吃200g carb吧?? 05/02 17:03
21F：→ willie666666:@airphone我說的是TDEE不是BMR基礎代謝喔！ 05/02 17:13
22F：→ willie666666:一天200g carb是備賽減脂，沒有增肌。 05/02 17:16
23F：→ willie666666:我認為無論增肌、減脂關鍵都在於high protein diet 05/02 17:17
24F：→ lesfu:有神快拜！威力救救我的肥肚子 05/02 17:57
25F：推 Sarena:我想知道怎麼吃才能增重少增脂…… 05/02 18:07
26F：推 juor2:好強哦…(胖宅已哭) 05/02 18:23
27F：推 YangJimmy:可以不要當富堅嗎？ 快PO優質好文！ 05/02 18:26
28F：推 jaysuzuki:那可以請問TDEE是什麼嗎? 05/02 18:34
29F：推 kevinpe90:tdee = total daily energy expenditure 05/02 18:35
30F：推 jaysuzuki:查了一下似乎是一天實際消耗的熱量? 05/02 18:36
31F：→ kevinpe90:人每天基本代謝(BMR) + 額外的卡路里消耗 (運動 工作) 05/02 18:36
32F：推 airphone:喔喔搞錯了SOR...原來如此 05/02 19:02
33F：推 taff:(敲碗)......體脂好高呀...TAT 05/02 19:52
34F：推 mfliymh:Worship!!! 05/02 19:58
35F：推 onlygr:推!!! 05/02 21:15
36F：推 luannluann:大推！ 05/02 23:19
37F：推 kodar7544:腹肌在廚房練出來的 唸十遍 05/02 23:20
38F：噓 AngelDown:噓ketogenic diet會造成酮酸中毒 05/02 23:46
39F：推 swbook:有看有推... ＿〆ヾ(￣(エ)￣ ) (筆記!!!) 05/02 23:51
40F：推 appie258471:高手推 不能只靠練 也要用飲食控制 05/02 23:53
41F：→ sdriver:很好奇有keto diet酮酸中毒的連結嗎？ 05/03 00:11
42F：→ willie666666:Sorry, 更正keto diet導致酮酸中毒的部分。 05/03 00:31
43F：→ willie666666:手機版無法修文請見諒，keto diet被妖魔化的很嚴重！ 05/03 00:31
44F：→ willie666666:爭議較大。 05/03 00:32
45F：推 neverwin:實用 05/03 00:54
46F：→ meteor0905:Carb Cycle 我有和人爭論. 感覺上不容易掌握 05/03 01:10
47F：→ meteor0905:因為他一整個餐單都變成了高蛋白 (都是教練說) 05/03 01:10
48F：→ meteor0905:感覺上 ,除非能控制得很好, 不然 Keto diet 會很麻煩 05/03 01:11
49F：→ meteor0905:如果不是確切量度份量 ,keto 很易變質,但能確切有幾人? 05/03 01:13
50F：→ meteor0905:而且另一點是 ,肉類/優質油脂都很 $_$ ... 05/03 01:21
51F：推 Nono1986:威力！ 05/03 02:02
52F：推 niggerscotty:專業文推, 不過keto diet真的不會酮酸中毒 05/03 09:18
53F：→ niggerscotty:小弟有做過一些研究, 甚至吃過8周的生酮飲食XD 05/03 09:19
54F：→ niggerscotty:不過礙於爭議太大, 不太敢分享 05/03 09:20
55F：→ willie666666:會有產酮作用是真的，小弟我本沒有常試過。 05/03 10:02
56F：推 niggerscotty:是個蠻有趣的經驗...不過準備起來很麻煩orz 05/03 12:37
57F：推 fukyou:ketogenic diet不只不會中毒 它本來是醫療癲癇用的 05/03 15:54
60F：→ fukyou:的小朋友有很大的幫助 而且不用多吃藥 不過它食慾的控制 05/03 15:59
61F：→ fukyou:跟尿尿時會排出OXA 草酸等化學物質(DO ON WORK的能量) 是一 05/03 16:00
62F：→ fukyou:個副作用而已 後來才肥胖者拿來減肥 05/03 16:00
63F：→ fukyou:隔壁板有一位板友是專門教生理的教授 他有發過ketogenic的 05/03 16:01
64F：→ fukyou:介紹 有興趣可以找他討論 05/03 16:02
65F：→ fukyou:PhD.Biochem 化學板也有一位板友也有發KETO的文 可以搜搜看 05/03 16:05
66F：推 fukyou:不要亂問 問題整理好 思考過在問 05/03 17:32
67F：→ fukyou:這篇文章還有一個比較大的問題 課本應該都有 而且都在很前 05/03 17:33
68F：→ fukyou:面 可是MD雜誌大概錯了二十年都沒有改 而且它們是故意沒有 05/03 17:33
69F：→ fukyou:改 這跟健美商品有關 大家可能會一直被誤導 05/03 17:34
73F：→ fukyou:都有 幾十年來 都觀察不到少量多餐增加TEF 05/03 17:36
74F：→ fukyou:NSCA 它的MEAL FREQUENCY 是因為運動後的生化途徑 不是因為 05/03 17:37
75F：→ fukyou:TEF 05/03 17:38
76F：→ fukyou:常看到有些文章倡導很多觀念 錯得離譜 05/03 17:39
77F：→ fukyou:原PO拜託你幫我刪一下吳先生的FACEBOOK 不想他被騷擾 05/03 17:40
※ 編輯: willie666666 (61.63.182.45), 05/03/2014 18:36:01
78F：推 kee32:威力持續進化！ 05/03 19:53
79F：推 fukyou:謝啦 不然我會被他罵 05/03 22:05
80F：→ fukyou:還有一位也是國內有著作 你有問題要他書的內容的話 可以去 05/03 22:06
82F：→ fukyou:他老師是得過諾獎的Berg 生化這方面很有研究 05/03 22:08
83F：→ fukyou:去旁聽兩位教授的課 都不用錢 05/03 22:09
84F：→ fukyou:少量多餐大量攝取trace carb可能會產生負熱量 05/03 22:10
85F：→ fukyou:老實說這是不可能 這跟tef沒有關係 05/03 22:10
86F：推 jaysuzuki:請fukyou大也分享一下飲食原則吧 05/03 22:13
87F：→ fukyou:用鼻孔吃阿 05/03 22:14
88F：→ fukyou:我以前就說過 我一直覺得教別人怎麼吃 很低能 05/03 22:15
89F：→ fukyou:問得人也很奇特 05/03 22:15
90F：→ fukyou:先看書 05/03 22:15
91F：推 jaysuzuki:會嗎，那教別人做任何事應該都差不多吧 05/03 23:25
92F：推 blc1101:那有什麼推薦書嗎?我手上的運動營養學我覺得不是太夠 05/03 23:33
93F：推 fukyou:這倒是不錯 05/03 23:59
94F：→ fukyou:一件大東西跟小東西 除了結構 經常也沒有什麼更高深的規律 05/04 00:00
95F：→ fukyou:那幾句話我打太快 可能看起來有點失禮 要有冒犯人 我很抱歉 05/04 00:01
96F：→ fukyou:有些人沒事就在談馬克思 想普及跟提升世界的智識 這是很令 05/04 00:02
97F：→ fukyou:人尊敬的 我沒有那個不好的意思 如果我有 那是我的問題 05/04 00:03
98F：→ fukyou:我是覺得系統 你知道系統是什麼組成 它是特別的要素跟結構 05/04 00:06
99F：→ fukyou:聯合在一起的整體 而一個系統的行為 要了解的話 其實中間的 05/04 00:08
100F：→ fukyou:建立 是需要「一連串的事先定義」 為什麼? 因為真理只能用 05/04 00:08
101F：→ fukyou:因果來找尋 並排除多餘的輪廓 因果不是真理 模型也不是真理 05/04 00:09
102F：→ fukyou:但這些低劣的手法是人類僅友的工具 你知道 飲實「原則」 其 05/04 00:10
103F：→ fukyou:中原則是什麼? 這是討論「一定範疇的自然規律」 05/04 00:11
104F：→ fukyou:你覺得這從個人出發適合嗎? 一個人 在聰明 都有遠比他強得 05/04 00:13
105F：→ fukyou:多的「具備運作能力的組織」 05/04 00:13
106F：→ fukyou:運動醫學 鍛鍊科學 都包含吃喝拉撒 其實吃喝拉撒真的是如你 05/04 00:14
107F：→ fukyou:所說 極了不起的事 而中間最權威的組織是什麼 就是ACSM嘛 05/04 00:15
108F：→ fukyou:一個人想知道 辜狗打鍛鍊 科學 醫學 最好的 四個關鍵字 就 05/04 00:15
109F：→ fukyou:會跑出ACSM來 05/04 00:16
110F：→ fukyou:我是說如果我要告知 我會先與對方從事系統性教材的辯論開始 05/04 00:17
111F：→ fukyou:免得時間花在狗身上 一天就可以有極大的進步 05/04 00:17
112F：→ fukyou:我那形容不太恰當 其實我只是想到我自己而已 沒有別的意思 05/04 00:18
113F：→ fukyou:但看起來很惡劣 我在KEY的時候沒注意 這是我的錯 請原諒 05/04 00:18
114F：→ fukyou:BLC大您覺得不太夠嗎 我不知道我手上的跟你一不一樣 05/04 00:20
115F：→ fukyou:看了我不會很想買在討論營養學的書了 輪廓看一下已經是我的 05/04 00:20
116F：→ fukyou:極限 在多我頭會受不了 05/04 00:21
117F：→ fukyou:我覺得有一本書很好 那是我小時候看得 出中文版的時候有人 05/04 00:22
118F：→ fukyou:批評它排版太像教科書 但我覺得這本書真的對看化學方面很有 05/04 00:23
120F：→ fukyou:你有沒有看過 但我私下猜想如果你喜歡營養學 這本你可能也 05/04 00:25
121F：→ fukyou:會欣賞 這世界對生命的了解 超越這本書作者的人肯定不多 05/04 00:26
122F：→ fukyou:他的涵養太好了 這本算是他的精華 05/04 00:26
123F：→ fukyou:地球上大概沒什麼人能寫得比他好 05/04 00:27
124F：→ willie666666:fukyou你推文怎麼一直在人格分裂啊? XDDD 05/04 14:35
125F：推 fukyou:無奈阿 我一定要道歉 昨天我指出你寫錯的地方 馬上 馬上就 05/04 16:03
126F：→ fukyou:有人要我不要在推 05/04 16:04
127F：→ fukyou:之前也有一篇黃阿文 我好心推寫的有一點點broscience 希望 05/04 16:05
128F：→ fukyou:看得人多查查看 也是馬上就被 有些情緒性的反應 那真的不是 05/04 16:06
129F：→ fukyou:很好 感覺看不到資訊就算了 還背道而馳 05/04 16:07
130F：→ fukyou:其實在討論區 做有益的資訊交換就好 05/04 16:07
131F：→ fukyou:其他尊重什麼的 相反意見 那真的不代表什麼 05/04 16:08
132F：推 blc1101:多謝推薦書籍!不然還真不知道要怎麼找書 05/04 18:30
133F：推 fukyou:如果你覺得那本書 對掌握能量跟運動的圖像有幫助的話 我覺 05/05 12:42
134F：→ fukyou:得還有幾本書 它們都很有趣 希望你可以經過書店時翻翻看 05/05 12:43
136F：→ fukyou:但是作者從來沒有說服人 它都是整理因果給你看 每一次都有 05/05 12:46
137F：→ fukyou:回答 當然他觀念比較不一樣 他覺得女生或男生就是要怎麼樣 05/05 12:47
138F：→ fukyou:如果你對人體的生化有興趣 這本書 是一本好書 05/05 12:48
139F：→ fukyou:這本書是很了不起的 飲食科學 05/05 12:48
142F：→ fukyou:提到HAROLD MCGEE 他那本的確是很好 而且他化學範例在YOUTU 05/05 12:51
143F：→ fukyou:BE上有很多 親自用他的方法煮麵給你看 但是這本 他很好的地 05/05 12:52
144F：→ fukyou:方是重視衛生 安全 跟營養 跟MCGEE的ON FOOD或是CURIOUS那 05/05 12:53
145F：→ fukyou:本比 它是寫得比較獨到跟偏重 而且作者他很喜愛中文 吃得東 05/05 12:54
146F：→ fukyou:西的一些語源 他也很有研究 我買過六本 老人到小朋友都很喜 05/05 12:55
147F：→ fukyou:歡 寫得很生動 05/05 12:56
148F：→ fukyou:作者寫電鍋 微波爐 都是自己去PUBMED跟自己訪問製造過程寫 05/05 12:57
149F：→ fukyou:出來的 如果有問題 他自己也覺得書的篇幅有限 05/05 12:59
150F：→ fukyou:書裡面還有很多 像農藥 或是洗手 怎麼用最少的功夫預防大部 05/05 13:00
151F：→ fukyou:份的有害的生物活性 都很有意義 05/05 13:00
152F：→ fukyou:這本書 它有更多的故事 05/05 13:01
154F：→ fukyou:他談氣候 文化 地理 戰爭 很廣泛 不過他都能掌握這些事背後 05/05 13:03
155F：→ fukyou:的物質因素 像是物資、人體的生理狀況 05/05 13:04
156F：→ fukyou:比方說猶太人為什麼不吃反芻亞目? 作者博學 他有提出數學模 05/05 13:07
158F：→ fukyou:入 一個人打獵 他基礎代謝對身體狀況的影響 第一天 第五天 05/05 13:09
159F：→ fukyou:或是進行兩週 會有什麼變化 只要舉例 這個作者不只一清二楚 05/05 13:10
160F：→ fukyou:他還很理解食物營養 就是詳細得不得了 05/05 13:12
161F：→ fukyou:他的作品很多對現代的 但是也有對神話分析的 或是戰爭 隨便 05/05 13:12
162F：→ fukyou:挑一本其實都很有收獲 看你喜歡哪個題材 05/05 13:13
163F：→ fukyou:第一本書的DE DUVE 他去年掛掉了 很可惜 05/05 13:14
164F：→ fukyou:這本書 也跟營養學很有關係 是一本很美的書 05/05 13:16
166F：→ fukyou:他用營養學跟氣候的角度分析為什麼某地多用豬油?或不用油? 05/05 13:18
167F：→ fukyou:從沿海到內陸 營養學、氣象、醫學、考古 這本書的功力 也是 05/05 13:19
168F：→ fukyou:很難得的好 05/05 13:20
169F：→ fukyou:如果你喜歡第一本 希望這幾本你都可以翻翻看 我猜你應該會 05/05 13:20
170F：→ fukyou:喜歡 都是可以用很久的書 05/05 13:20
171F：推 iloveyougogo:F大要不要直接打一篇阿。推專業威力！ 05/05 18:20
172F：→ fukyou:我想講的內容都在連結裡面了 有興趣可以點 05/05 21:02
173F：→ fukyou:都是教科書的內容 或是國內的教授或是業界最權威的書籍 05/05 21:04
174F：→ fukyou:我倒沒講什麼 05/05 21:04
175F：→ willie666666:fukyou我強烈建議你以後有系統性的回覆一篇文章， 05/05 22:13
176F：→ willie666666:說真的你這樣回沒幾個人看得懂。 05/05 22:13
177F：推 neilhuang: 推 03/22 10:09
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:42:05