作者willie666666 (Willis)
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标题Re: [心得] 腹肌是在厨房里练成的
时间Fri May 2 13:58:06 2014
: 版上推崇的健康饮食不外乎是
: 1. 不吃精致食物(面包 白饭 任何甜点) <= 这些人体完全不需要
就运动临床营养来说，
运动後要摄取高GI饮食拉高血糖刺激胰岛素分泌，
帮助快速恢复。
所以精致食物是可行的，但唯一的时间点是PWO。
: 2. 摄取健康的油 (酪梨 坚果 橄榄油)
台湾农产品改良技术兴盛，
台湾的酪梨非常甜不适和当作健康的油脂来源，
除非吃美国进口的酪梨。
: 3. 蛋白质
: 4. 多吃青菜 水果几份就够 (许多水果只有空热量 糖分)
青菜属於trace carb多吃不会影响饮食计画，
而且可以增加饱足感，
甚至透过少量多餐大量摄取trace carb可能会产生负热量的状况。
: 5. 最後最後我想讨论的是 淀粉
: 或着说 碳水化合物
: 有两种:
: 1.complex carb
: 糙米饭 地瓜 杂粮类 麦片 <= 这些是淀粉
: 花菜 菠菜和许多茎果类也都有fibre carb
: 2.simple carb (糖 白饭 白吐司 马铃薯 任何甜点)
: 另外水果的也是归类在这里(虽然水果对insulin sensitivity没有上述的来的大)
: 网路上 我做了一些research..大部份都是bodybuilding.com的文章
: 只有两个时间你应该摄取simple carb
: 1. 刚起床
起床我不是很建议吃simple carb，
尤其是如果你有在做carb cycle的时候，
有时我们一天摄取carb的时间点只会有第一餐跟PWO，
所以早上我认为还是以complex carb为主，
帮助稳定一整天的血糖。
: 2. 刚健完身 (刚运完动最好不要摄取来自水果的simple carb!
: 大致文章我有点忘了 但是大概是说健完身这时身体血糖很低 需要摄取高GI的食物来
: 让身体release more insulin. 一根香蕉熟了以後GI值会从51-30 所以也不算高GI!
: 文章推荐健完身最好的两个东西:
: 1. 运动饮料+乳清
: 2. 白吐司抹花生酱+乳清
基本上就我了解健美选手甚至会直接喝glucose，
而且胰岛素是人体天生最强大的合成贺尔蒙，
这时候通常也会大量摄取whey或isoloate同时让胰岛素带进去刚训练完的肌肉内。
我自己的选择是直接喝增重蛋白。
: )
: 其他时间 人完全不需要simple carb(除了水果)!( < 这我保持疑虑观点 请专家补充
: 其他时间应该都摄取complex carb..
就稳定血糖稳定胰岛素的概念来说除了PWO的时间点以外，
我真的不建议摄取simple carb，
而且长期摄取complex carb跟trace carb真的可以让健身成果变得非常显着，
无论是增肌或减脂。
: 但是我又看到了几个professional nutrionist或健身教练的饮食方法跟板上观念有点
: 出入.以下我列出他们说的重点:
: 1. 一天当中只有早上,重训前,重训後才要摄取淀粉
: 依训练部位决定当天摄取淀粉量 -
: 深蹲/硬举 - 100%
: 胸/背 - 75%
: 手臂/腹/其他小肌群 - 30%
: 其他时间 都没摄取(或极少)complex/simple carb (除了水果) 囧...这在板上会被鞭吧
如同我以上回答的，
早上起来的carb是为了稳定一整天的血糖跟能量输出，
Pre WO则是为了让运动时有持续的能量供应，
Post WO是为了拉高血糖刺激大量胰岛素分泌以利高恢复。
基本上美国现在paleo diet跟carb cycle的支持者非常多，
而且即便不是健美选手，
许多肌力训练专家, 运动员, crossfit选手甚至是model，
普遍摄取蛋白质的量都比我们一般建议的摄取量来的多许多，
在这类的饮食法里面，
蛋白质被归纳为材料，
简单来说你没有材料你就没有足够的原料合成肌肉。
而carb跟fat只是energy nutrition，
以keto diet来说他们就是提倡以fat来做主要的能量来源，
但是会导致身体一些数值异常，争议较大！
因此现在比较风行的就是carb cycle的方式来调整总热量，
至於carb cycle的细节非常多，
简单来说就是蛋白质量固定，
看当天的活动程度来决定你要摄取多少carb。
: 2. carb cycling
: 一个礼拜内 没训练的当天 不摄取(或极少)淀粉 由fat/protein取代
: 一到大重量训练日(squat/deadlift) 摄取非常多complex carb.
: 查了一下 carb cycling国外好像很多人在用(金钢狼也是这套)
: 所以我现在有点混乱阿........一天的淀粉 到底要怎麽分配
: 甚麽时候吃哪种? 吃多少?...只能说健身真的是大学问阿...Orz
: 大家有甚麽看法?!
Carb cycle的细节很多，
而且许多着名的教练也都会有不同的想法跟认知，
不过普遍都是要先知道你的TDEE，
然後看你的训练目标来去调整当天的carb量。
假设想增重的carb cycle普遍会是休息日吃超过TDEE两三百大卡，
重训日吃超过TDEE五六百大卡，
如果想减脂则是在重训日维持TDEE，
有氧日吃到TDEE以下10%甚至是20%，
大前提是蛋白质总量无论是哪种训练都是固定的。
之後比较有空我再详细发一篇carb cycle跟碳水摄取的文章。
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1F：推 kevinpe90:推! 专业 05/02 14:01
2F：→ Xghostptt:那以大燕麦片当complex carb，早餐玉米片当single carb 05/02 14:32
3F：→ Xghostptt:可行吗??? 05/02 14:33
4F：推 BearGrylls:推 05/02 15:04
5F：推 Iamjoker:推 05/02 15:08
6F：推 BearGrylls:请问PWO是甚麽 05/02 15:09
7F：推 aataipei:赞 05/02 15:10
8F：推 Serichad:推 05/02 15:13
9F：→ willie666666:PWO=Post Work Out。运动完的那餐。 05/02 15:25
10F：→ willie666666:complex我也是用大燕麦片，玉米片我不熟无法回答。 05/02 15:26
11F：推 Xghostptt:补推，不过carb的量要怎麽调整满难的.... 05/02 15:34
12F：→ Xghostptt:先抓个大概好了 05/02 15:35
13F：→ willie666666:等我的文章吧！ 05/02 15:45
14F：推 hbetter:请问淀粉类食物本身含有的蛋白质可以帮助增肌吗？ 05/02 16:16
15F：推 airphone:有氧日吃到TDEE以下10%甚至是20%?这样不会减到肌肉吗? 05/02 16:34
16F：推 airphone:自己实验过..就算有氧日蛋白质摄取量一样高标肌肉还是掉 05/02 16:37
17F：→ airphone:可能自身体质烂QQ 05/02 16:37
18F：推 airphone:我比较好奇低gi饮食像版主一样只吃200gcarb分6餐还能增肌 05/02 16:46
19F：→ airphone:热量其他来源全是主要靠蛋白质青菜吗? 05/02 16:47
20F：推 Xghostptt:文中没说他一天只吃200g carb吧?? 05/02 17:03
21F：→ willie666666:@airphone我说的是TDEE不是BMR基础代谢喔！ 05/02 17:13
22F：→ willie666666:一天200g carb是备赛减脂，没有增肌。 05/02 17:16
23F：→ willie666666:我认为无论增肌、减脂关键都在於high protein diet 05/02 17:17
24F：→ lesfu:有神快拜！威力救救我的肥肚子 05/02 17:57
25F：推 Sarena:我想知道怎麽吃才能增重少增脂…… 05/02 18:07
26F：推 juor2:好强哦…(胖宅已哭) 05/02 18:23
27F：推 YangJimmy:可以不要当富坚吗？ 快PO优质好文！ 05/02 18:26
28F：推 jaysuzuki:那可以请问TDEE是什麽吗? 05/02 18:34
29F：推 kevinpe90:tdee = total daily energy expenditure 05/02 18:35
30F：推 jaysuzuki:查了一下似乎是一天实际消耗的热量? 05/02 18:36
31F：→ kevinpe90:人每天基本代谢(BMR) + 额外的卡路里消耗 (运动 工作) 05/02 18:36
32F：推 airphone:喔喔搞错了SOR...原来如此 05/02 19:02
33F：推 taff:(敲碗)......体脂好高呀...TAT 05/02 19:52
34F：推 mfliymh:Worship!!! 05/02 19:58
35F：推 onlygr:推!!! 05/02 21:15
36F：推 luannluann:大推！ 05/02 23:19
37F：推 kodar7544:腹肌在厨房练出来的 念十遍 05/02 23:20
38F：嘘 AngelDown:嘘ketogenic diet会造成酮酸中毒 05/02 23:46
39F：推 swbook:有看有推... ＿〆ヾ(￣(エ)￣ ) (笔记!!!) 05/02 23:51
40F：推 appie258471:高手推 不能只靠练 也要用饮食控制 05/02 23:53
41F：→ sdriver:很好奇有keto diet酮酸中毒的连结吗？ 05/03 00:11
42F：→ willie666666:Sorry, 更正keto diet导致酮酸中毒的部分。 05/03 00:31
43F：→ willie666666:手机版无法修文请见谅，keto diet被妖魔化的很严重！ 05/03 00:31
44F：→ willie666666:争议较大。 05/03 00:32
45F：推 neverwin:实用 05/03 00:54
46F：→ meteor0905:Carb Cycle 我有和人争论. 感觉上不容易掌握 05/03 01:10
47F：→ meteor0905:因为他一整个餐单都变成了高蛋白 (都是教练说) 05/03 01:10
48F：→ meteor0905:感觉上 ,除非能控制得很好, 不然 Keto diet 会很麻烦 05/03 01:11
49F：→ meteor0905:如果不是确切量度份量 ,keto 很易变质,但能确切有几人? 05/03 01:13
50F：→ meteor0905:而且另一点是 ,肉类/优质油脂都很 $_$ ... 05/03 01:21
51F：推 Nono1986:威力！ 05/03 02:02
52F：推 niggerscotty:专业文推, 不过keto diet真的不会酮酸中毒 05/03 09:18
53F：→ niggerscotty:小弟有做过一些研究, 甚至吃过8周的生酮饮食XD 05/03 09:19
54F：→ niggerscotty:不过碍於争议太大, 不太敢分享 05/03 09:20
55F：→ willie666666:会有产酮作用是真的，小弟我本没有常试过。 05/03 10:02
56F：推 niggerscotty:是个蛮有趣的经验...不过准备起来很麻烦orz 05/03 12:37
57F：推 fukyou:ketogenic diet不只不会中毒 它本来是医疗癫痫用的 05/03 15:54
60F：→ fukyou:的小朋友有很大的帮助 而且不用多吃药 不过它食慾的控制 05/03 15:59
61F：→ fukyou:跟尿尿时会排出OXA 草酸等化学物质(DO ON WORK的能量) 是一 05/03 16:00
62F：→ fukyou:个副作用而已 後来才肥胖者拿来减肥 05/03 16:00
63F：→ fukyou:隔壁板有一位板友是专门教生理的教授 他有发过ketogenic的 05/03 16:01
64F：→ fukyou:介绍 有兴趣可以找他讨论 05/03 16:02
65F：→ fukyou:PhD.Biochem 化学板也有一位板友也有发KETO的文 可以搜搜看 05/03 16:05
66F：推 fukyou:不要乱问 问题整理好 思考过在问 05/03 17:32
67F：→ fukyou:这篇文章还有一个比较大的问题 课本应该都有 而且都在很前 05/03 17:33
68F：→ fukyou:面 可是MD杂志大概错了二十年都没有改 而且它们是故意没有 05/03 17:33
69F：→ fukyou:改 这跟健美商品有关 大家可能会一直被误导 05/03 17:34
73F：→ fukyou:都有 几十年来 都观察不到少量多餐增加TEF 05/03 17:36
74F：→ fukyou:NSCA 它的MEAL FREQUENCY 是因为运动後的生化途径 不是因为 05/03 17:37
75F：→ fukyou:TEF 05/03 17:38
76F：→ fukyou:常看到有些文章倡导很多观念 错得离谱 05/03 17:39
77F：→ fukyou:原PO拜托你帮我删一下吴先生的FACEBOOK 不想他被骚扰 05/03 17:40
※ 编辑: willie666666 (61.63.182.45), 05/03/2014 18:36:01
78F：推 kee32:威力持续进化！ 05/03 19:53
79F：推 fukyou:谢啦 不然我会被他骂 05/03 22:05
80F：→ fukyou:还有一位也是国内有着作 你有问题要他书的内容的话 可以去 05/03 22:06
82F：→ fukyou:他老师是得过诺奖的Berg 生化这方面很有研究 05/03 22:08
83F：→ fukyou:去旁听两位教授的课 都不用钱 05/03 22:09
84F：→ fukyou:少量多餐大量摄取trace carb可能会产生负热量 05/03 22:10
85F：→ fukyou:老实说这是不可能 这跟tef没有关系 05/03 22:10
86F：推 jaysuzuki:请fukyou大也分享一下饮食原则吧 05/03 22:13
87F：→ fukyou:用鼻孔吃阿 05/03 22:14
88F：→ fukyou:我以前就说过 我一直觉得教别人怎麽吃 很低能 05/03 22:15
89F：→ fukyou:问得人也很奇特 05/03 22:15
90F：→ fukyou:先看书 05/03 22:15
91F：推 jaysuzuki:会吗，那教别人做任何事应该都差不多吧 05/03 23:25
92F：推 blc1101:那有什麽推荐书吗?我手上的运动营养学我觉得不是太够 05/03 23:33
93F：推 fukyou:这倒是不错 05/03 23:59
94F：→ fukyou:一件大东西跟小东西 除了结构 经常也没有什麽更高深的规律 05/04 00:00
95F：→ fukyou:那几句话我打太快 可能看起来有点失礼 要有冒犯人 我很抱歉 05/04 00:01
96F：→ fukyou:有些人没事就在谈马克思 想普及跟提升世界的智识 这是很令 05/04 00:02
97F：→ fukyou:人尊敬的 我没有那个不好的意思 如果我有 那是我的问题 05/04 00:03
98F：→ fukyou:我是觉得系统 你知道系统是什麽组成 它是特别的要素跟结构 05/04 00:06
99F：→ fukyou:联合在一起的整体 而一个系统的行为 要了解的话 其实中间的 05/04 00:08
100F：→ fukyou:建立 是需要「一连串的事先定义」 为什麽? 因为真理只能用 05/04 00:08
101F：→ fukyou:因果来找寻 并排除多余的轮廓 因果不是真理 模型也不是真理 05/04 00:09
102F：→ fukyou:但这些低劣的手法是人类仅友的工具 你知道 饮实「原则」 其 05/04 00:10
103F：→ fukyou:中原则是什麽? 这是讨论「一定范畴的自然规律」 05/04 00:11
104F：→ fukyou:你觉得这从个人出发适合吗? 一个人 在聪明 都有远比他强得 05/04 00:13
105F：→ fukyou:多的「具备运作能力的组织」 05/04 00:13
106F：→ fukyou:运动医学 锻链科学 都包含吃喝拉撒 其实吃喝拉撒真的是如你 05/04 00:14
107F：→ fukyou:所说 极了不起的事 而中间最权威的组织是什麽 就是ACSM嘛 05/04 00:15
108F：→ fukyou:一个人想知道 辜狗打锻链 科学 医学 最好的 四个关键字 就 05/04 00:15
109F：→ fukyou:会跑出ACSM来 05/04 00:16
110F：→ fukyou:我是说如果我要告知 我会先与对方从事系统性教材的辩论开始 05/04 00:17
111F：→ fukyou:免得时间花在狗身上 一天就可以有极大的进步 05/04 00:17
112F：→ fukyou:我那形容不太恰当 其实我只是想到我自己而已 没有别的意思 05/04 00:18
113F：→ fukyou:但看起来很恶劣 我在KEY的时候没注意 这是我的错 请原谅 05/04 00:18
114F：→ fukyou:BLC大您觉得不太够吗 我不知道我手上的跟你一不一样 05/04 00:20
115F：→ fukyou:看了我不会很想买在讨论营养学的书了 轮廓看一下已经是我的 05/04 00:20
116F：→ fukyou:极限 在多我头会受不了 05/04 00:21
117F：→ fukyou:我觉得有一本书很好 那是我小时候看得 出中文版的时候有人 05/04 00:22
118F：→ fukyou:批评它排版太像教科书 但我觉得这本书真的对看化学方面很有 05/04 00:23
120F：→ fukyou:你有没有看过 但我私下猜想如果你喜欢营养学 这本你可能也 05/04 00:25
121F：→ fukyou:会欣赏 这世界对生命的了解 超越这本书作者的人肯定不多 05/04 00:26
122F：→ fukyou:他的涵养太好了 这本算是他的精华 05/04 00:26
123F：→ fukyou:地球上大概没什麽人能写得比他好 05/04 00:27
124F：→ willie666666:fukyou你推文怎麽一直在人格分裂啊? XDDD 05/04 14:35
125F：推 fukyou:无奈阿 我一定要道歉 昨天我指出你写错的地方 马上 马上就 05/04 16:03
126F：→ fukyou:有人要我不要在推 05/04 16:04
127F：→ fukyou:之前也有一篇黄阿文 我好心推写的有一点点broscience 希望 05/04 16:05
128F：→ fukyou:看得人多查查看 也是马上就被 有些情绪性的反应 那真的不是 05/04 16:06
129F：→ fukyou:很好 感觉看不到资讯就算了 还背道而驰 05/04 16:07
130F：→ fukyou:其实在讨论区 做有益的资讯交换就好 05/04 16:07
131F：→ fukyou:其他尊重什麽的 相反意见 那真的不代表什麽 05/04 16:08
132F：推 blc1101:多谢推荐书籍!不然还真不知道要怎麽找书 05/04 18:30
133F：推 fukyou:如果你觉得那本书 对掌握能量跟运动的图像有帮助的话 我觉 05/05 12:42
134F：→ fukyou:得还有几本书 它们都很有趣 希望你可以经过书店时翻翻看 05/05 12:43
136F：→ fukyou:但是作者从来没有说服人 它都是整理因果给你看 每一次都有 05/05 12:46
137F：→ fukyou:回答 当然他观念比较不一样 他觉得女生或男生就是要怎麽样 05/05 12:47
138F：→ fukyou:如果你对人体的生化有兴趣 这本书 是一本好书 05/05 12:48
139F：→ fukyou:这本书是很了不起的 饮食科学 05/05 12:48
142F：→ fukyou:提到HAROLD MCGEE 他那本的确是很好 而且他化学范例在YOUTU 05/05 12:51
143F：→ fukyou:BE上有很多 亲自用他的方法煮面给你看 但是这本 他很好的地 05/05 12:52
144F：→ fukyou:方是重视卫生 安全 跟营养 跟MCGEE的ON FOOD或是CURIOUS那 05/05 12:53
145F：→ fukyou:本比 它是写得比较独到跟偏重 而且作者他很喜爱中文 吃得东 05/05 12:54
146F：→ fukyou:西的一些语源 他也很有研究 我买过六本 老人到小朋友都很喜 05/05 12:55
147F：→ fukyou:欢 写得很生动 05/05 12:56
148F：→ fukyou:作者写电锅 微波炉 都是自己去PUBMED跟自己访问制造过程写 05/05 12:57
149F：→ fukyou:出来的 如果有问题 他自己也觉得书的篇幅有限 05/05 12:59
150F：→ fukyou:书里面还有很多 像农药 或是洗手 怎麽用最少的功夫预防大部 05/05 13:00
151F：→ fukyou:份的有害的生物活性 都很有意义 05/05 13:00
152F：→ fukyou:这本书 它有更多的故事 05/05 13:01
154F：→ fukyou:他谈气候 文化 地理 战争 很广泛 不过他都能掌握这些事背後 05/05 13:03
155F：→ fukyou:的物质因素 像是物资、人体的生理状况 05/05 13:04
156F：→ fukyou:比方说犹太人为什麽不吃反刍亚目? 作者博学 他有提出数学模 05/05 13:07
158F：→ fukyou:入 一个人打猎 他基础代谢对身体状况的影响 第一天 第五天 05/05 13:09
159F：→ fukyou:或是进行两周 会有什麽变化 只要举例 这个作者不只一清二楚 05/05 13:10
160F：→ fukyou:他还很理解食物营养 就是详细得不得了 05/05 13:12
161F：→ fukyou:他的作品很多对现代的 但是也有对神话分析的 或是战争 随便 05/05 13:12
162F：→ fukyou:挑一本其实都很有收获 看你喜欢哪个题材 05/05 13:13
163F：→ fukyou:第一本书的DE DUVE 他去年挂掉了 很可惜 05/05 13:14
164F：→ fukyou:这本书 也跟营养学很有关系 是一本很美的书 05/05 13:16
166F：→ fukyou:他用营养学跟气候的角度分析为什麽某地多用猪油?或不用油? 05/05 13:18
167F：→ fukyou:从沿海到内陆 营养学、气象、医学、考古 这本书的功力 也是 05/05 13:19
168F：→ fukyou:很难得的好 05/05 13:20
169F：→ fukyou:如果你喜欢第一本 希望这几本你都可以翻翻看 我猜你应该会 05/05 13:20
170F：→ fukyou:喜欢 都是可以用很久的书 05/05 13:20
171F：推 iloveyougogo:F大要不要直接打一篇阿。推专业威力！ 05/05 18:20
172F：→ fukyou:我想讲的内容都在连结里面了 有兴趣可以点 05/05 21:02
173F：→ fukyou:都是教科书的内容 或是国内的教授或是业界最权威的书籍 05/05 21:04
174F：→ fukyou:我倒没讲什麽 05/05 21:04
175F：→ willie666666:fukyou我强烈建议你以後有系统性的回覆一篇文章， 05/05 22:13
176F：→ willie666666:说真的你这样回没几个人看得懂。 05/05 22:13
177F：推 neilhuang: 推 03/22 10:09
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:42:05