作者md9tbagel (豬油花卷)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 重訓三個月菜單檢討
時間Wed Apr 30 12:53:49 2014
雖然其實這篇文章也沒有多少人推
不過我已經說好要ＰＯ影片上來給大家看
所以還是乖乖的發文
但是
關於影片。。。
男友是個比較低調的人
他對于上傳影片這件事有點意見
所以我決定尊重他
不把影片上傳了
而且。。。
我只錄到上半身＠Ａ＠
為了表示誠意
然後又不會違背我答應男友的事情
先貼上剛回台灣時的肥腫樣
跟月初去墾丁照片的比對
（不然大家只好來台南看本人練習啦＠＠）
http://ppt.cc/wXzq
http://ppt.cc/WxJk
我只有生活照，但是剛好是同一件衣服，
所以比例上來說還蠻清楚的
關於板友們關心的
我使用的重量太大的問題
後來仔細想想我覺得自己並沒有特別在追逐重量
而是想要把自己推到極限
if it's not a challenge, it won't change you.
應該是台灣人普遍太善待自己了吧
bodybuilding上面的試算來看
我的最大重量one rep max應該是60
而我現在是55kg做三下
50kg做五下
45kg做五下 （以此遞減）
所以其實雖然重量看起來很驚人
可是整個下來加上暖身跟後面的25kg到力竭才九組而已
而且後面越做越輕
負擔沒有想像中的重
因為暖身之後馬上就做大重量
反而可以給肌肉最大的刺激
也才能真正知道自己的極限
（每組中間我不讓自己休息，就是換槓片的時間而已）
即使沒有影片可以證明
（對不起我食言了ＴＴ）
可是同一個健身房我有看過比我高瘦
但是重量比我大的女超人啊
（明顯的就是運動員）
現在大部份的國外網站跟健身教練
（國內的我不清楚，但是目前我在健身房看到的健身教練
跟客戶聊天的時間有點太長了吧＝＝）
都是大重量低次數刺激肌原纖維生長（這是目前公認的）
然後低強度高次數來刺激肌質網（這點其實我沒找到什麼文獻支持）
然後還有做到力竭的乳酸爆發訓練最近也很熱門
(可以google lactic acid training)
這是金剛狼(Hugh Jackman）的健身教練提供的菜單
http://ppt.cc/vNh4
跟我的有點不一樣，但是基本理論是一樣的
（絕對比我的練法累得多）
隨便打heavy weight low reps就會出現一堆文章
如果有興趣可以看看
雖然我之前沒有練過重訓
（而且我其實對自己也有點太好
還可以push更多）
但是在我弟身上的效果非常的驚人啊
（對不起，也沒有弟弟的圖，他也很低調）
三個月減了十公斤，體脂肪也掉了8%
(當時是暑假，他可以整天耗在健身房
日本搞笑藝人德井就是用類似的訓練方式去減脂增肌）
順便一提他深蹲的最大重量是160kg（用扛的）
可以想像有人會說沒圖沒真相
不過我欺騙大家這種事情也沒有什麼好處啊！
我單純只是想變瘦體態變好而已！
然後回到降脂的部分
關於低強度高次數對於降脂比較有效的這個理論
應該早就被取代了吧？
目前都是說"afterburn effect"
重量或次數都不是重點，訓練的強度才是重點
ＨＩＩＴ跟大重量compound training的練法，
都是afterburn效果最好的
（板上有很多相關的好文章）
因為沒有影片
所以再次跟大家道歉（鞠躬）
請原諒我
也謝謝大家有耐心看完又是落落長的這篇
--
Skinny girls look good with in clothes,
strong girls look good naked.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.186.229
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1398833633.A.834.html
1F：推 aataipei:老實說，我不相信真的蹲舉有刺激到腿的，可以組間不休 04/30 13:13
2F：→ aataipei:大概妳真的天生神力吧，不考慮往舉重界發展？ 04/30 13:14
3F：→ Sarena:可以不休息天生神力+1 04/30 13:30
4F：→ Sarena:壓完腿當下有想跪下+眼前白光的感覺 04/30 13:32
5F：→ pwmdacdrv:按照妳的邏輯5rm以下增肌的效果比12rm好, = =! 04/30 13:33
6F：→ pwmdacdrv:上次看到一個女的深蹲50kg整個人前傾,背塌掉,蹲不夠低 04/30 13:35
7F：推 Spearm1nt:動作完整正確 重量才有意義 04/30 13:39
8F：→ scats:開始重訓就開始看不起其他練的人了嗎?不喜歡你的語氣 04/30 13:44
9F：→ KOBEDIRK:推樓上的說法 嘲諷的語氣聽起來不是很舒服 04/30 13:46
10F：→ rockss:推不動就是去復健???.............這什麼神奇概念? 04/30 13:48
11F：推 aataipei:從妳從事重訓的時間跟體格數字，還有舉的重量相比 04/30 13:49
12F：→ aataipei:其實真的不難看出是新手思維，大家都走過那條路 04/30 13:49
13F：→ aataipei:當然也不能完全排除妳是天生神力就是，畢竟世界很大 04/30 13:50
14F：推 aataipei:如果真的是天生神力，請務必為國爭光，期待下個許淑淨 04/30 13:52
上面有些文字讓大家看了不舒服
真的很不好意思
我把它修掉了
我並沒有瞧不起別人的意思，畢竟自己是新手
板上的大家都知道把自己推到極限時
重量放下的瞬間會呼吸急促的
文中之前舉的例子
對方臉不紅氣不喘的
我才會覺得他應該可以更努力一點的
當然因為我不知道對方的情況
所以我的確是沒有資格這麼說
再次跟大家道個歉
組間除了換槓片的時間之外，的確不讓自己休息太久
雖然還在扛起來之前還是要花個幾秒做心理準備
（認真說起來，組間休息大概是40秒到一分鐘左右）
不過我的重量是越做越輕的啊！
所以第二組雖然腳已經在抖了，可是撐一下還是可以的
動作的方面真的是沒圖沒真相
雖然只有拍到上半身＠＠
然後因為重量很大所以稍微搖晃了
第三下的確動作就跑掉了
晚點就刪掉
*********影片連結刪了************
15F：→ kgblbarbar:3RM然後不休息繼續做... 問號 04/30 14:07
16F：噓 reaper317:抱歉我男生深蹲做不到60KG 04/30 14:08
17F：推 aataipei:另一個問號是，單槓拉不起來，硬舉65kg時背挺得出來嗎？ 04/30 14:10
單槓真的拉不起來，
上次做完硬舉跟military press之後
最多可以撐個15秒
然後就拉到脖子到肩膀的筋了＠＠
硬舉時有大腿的力量啊，
我明天或者星期五會再錄一次影片啦 囧rz
＝＝＝＝聲明！本文的目的真的不是要炫耀我可以舉多大的重量＝＝＝＝
我是真的不知道這樣的重量對女生來說算是很高的
而且深蹲目前我55kg只做三下而已！三下！
18F：推 bithimall:大重量低(6以下)RM對於增肌的幫助似乎不大... 04/30 14:12
※ 編輯: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 14:36:01
19F：→ manson666:影片我看沒畫面@@ 04/30 14:30
20F：→ kgblbarbar:完全沒有畫面～ 04/30 14:34
上面的聯結確定可以了
21F：推 aataipei:硬舉要全程挺胸肩下壓，非常吃上背的力量 04/30 14:40
22F：→ aataipei:不是拉不拉的起來，是動作正不正確 04/30 14:40
動作正不正確，我也只能錄了影片讓大家看啦，
我的動作是照bodybuilding.com上面的動作的
不要忘記還有肌肉的代償作用
我當然知道姿勢不正確不如不要做
（不然我55kg如果只蹲1/2可以再多做兩下沒問題啊）
所以在做的時候都會很注意姿勢的
會一直看鏡子，
也是會有動作跑掉的時候
我每次做引體向上都是訓練的最後面
反觀硬舉都是熱身完就開始了
兩個動作運用的肌群也不大相同（當然有重複到的地方
我想會有這樣的差距也是可以理解的吧
23F：推 fukyou:你怎麼一直道歉 04/30 14:49
24F：→ fukyou:在討論區 你可沒有什麼義務要讓一些人開心 04/30 14:51
這倒是
可能我就是個容易認真的人吧＝＝
25F：→ fukyou:afterburn effect它是有 但最重要的是訓練的結構 04/30 14:53
26F：→ fukyou:一直強調高強度 就是怕OT 04/30 14:54
27F：→ fukyou:這個圖給您 04/30 14:54
29F：推 ji3g4vulm354:加油!!大家都是好意~相信你也是 :)但是小弟覺得感受 04/30 14:56
30F：→ fukyou:你在textbook 除了強度以外 還可以看到所謂的undulating pe 04/30 14:57
31F：→ fukyou:RIODIZATION 或是LINER 這是什麼意思呢 04/30 14:57
32F：→ ji3g4vulm354:度比較重要~舉個小例子弱弱如我~用借力的方式可以拉 04/30 14:57
33F：→ fukyou:在對平常日比較少訓練的人 像非運動員 上班族等 UNDULATING 04/30 14:58
34F：→ ji3g4vulm354:15片的划船~但是沒有什麼感覺背在出力、如果感覺背在 04/30 14:58
謝謝！
我的背肌也蠻弱的
之前做引體向上的時候（機器輔助的那種）
都覺得手會先酸
本來以為是姿勢的問題
後來小弟幫我調姿勢後說
就是因為背肌沒力氣
這種運用肌群比較多的動作就會拿其他地方來代償
比如說手
所以手才會先酸
後來他建議我再加上可以訓練單獨肌群的機器
35F：→ fukyou:也就是波動型態的訓練方法 跟線性的週期相較 效果可能更好 04/30 14:58
36F：→ fukyou:或是起碼差不多 為什麼 它可能是一個訓練交替復雜度:讓你覺 04/30 15:00
37F：推 bearisgod:本文推文已終結XDD 04/30 15:00
XD 還好其實我是看得懂的，某些部分啦
38F：→ fukyou:得有變化 比較新鮮 而且也有輕鬆的時候 「讓人執行度較高」 04/30 15:00
39F：→ fukyou:上面OT我沒打好 就是"o"VERtRAINING 04/30 15:01
40F：→ fukyou:afterburn effect 它有很多方面 像是你說得激素 或是無效的 04/30 15:02
41F：→ fukyou:底物循環 不經濟的底物循環 還有甲狀腺素 這都是高強度才有 04/30 15:03
※ 編輯: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 15:06:50
42F：→ fukyou:合成/分解比的提高 都是功/時間=單位時間做功/消耗 04/30 15:04
43F：→ fukyou:訓練的適應最重要的因素就是功 像低強度跟高強度 都有合成 04/30 15:05
44F：→ fukyou:代謝指標激素的上升 像生長激素 不過前者的分解狀態比較高 04/30 15:06
45F：→ fukyou:甲狀腺 像慢慢走路 跟舉重 前者也是提升比較少 但是它不是 04/30 15:07
46F：→ fukyou:沒有好處 好處就是 你安插進去 可以當休息 04/30 15:07
47F：→ fukyou:處方是比較注重訓練的結構 執行度 04/30 15:08
49F：→ fukyou:你可能已經在課本看過 但它裡面還有很多文章 沒事看一下 04/30 15:12
50F：→ fukyou:就是也可以從別人的心得 看自己有沒有漏看的 04/30 15:14
51F：→ fukyou:一天的時間 跟你身體的能量有限 可能有些效果很好 但是執行 04/30 15:15
52F：→ fukyou:的門檻或負荷比較高 也是會有代價 04/30 15:16
謝謝Ｆ大的推文，
我有看過類似的文獻
不過recovery那篇我之前沒有看過，覺得還蠻有趣的
※ 編輯: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 15:31:28
53F：推 WADE0616:為什麼深蹲做不到60KG還要噓人啊@@? 04/30 15:25
54F：推 KOBEDIRK:影片不能看@@ 04/30 15:29
55F：→ md9tbagel:wade大因為我之前說話語氣不好的關係 04/30 15:32
56F：→ md9tbagel:kobedirk應該是沒問題的，你要不要再試試看＠＠ 04/30 15:33
57F：→ kgblbarbar:你起來時變早安了 04/30 15:39
58F：→ kgblbarbar:應該是核心已經沒力的感覺 要盡量避免這樣的情形出現喔 04/30 15:39
59F：推 KOBEDIRK:看完了 只想說: 妳也太強XD 很厲害 繼續加油囉 04/30 16:10
60F：推 funkyoldman:有影片先推３RM的勇氣，雖然動作跑掉了..練三年還是沒 04/30 16:12
61F：→ funkyoldman:勇氣作3RM，練幾RM其實就看你訓練的目的是什麼啦.. 04/30 16:12
62F：→ galoopboy:看到有照片開心了一下，結果不是男生... 04/30 16:29
63F：推 commerce:還蠻厲害的 女生做前蹲 還做這麼重 有前途 04/30 16:59
64F：推 fukyou:影片看到了 稍微有輕微的前傾 04/30 17:03
65F：→ fukyou:前傾是 04/30 17:05
67F：→ fukyou:上面推文有「姿勢不正確不如不要做」 這說法不是很完整 04/30 17:10
68F：→ fukyou:動作規則的上下界 是因為(首位)訓練避免傷害 (次)效果等等 04/30 17:11
69F：推 storm654321:太強喇~~~~~ 04/30 17:12
70F：→ fukyou:脊椎運動軌跡在上下操作時 如果有偏離垂直線太多的動量 那 04/30 17:12
71F：→ fukyou:麼 當我們對「標準動作軌跡」的參考系相比 舉起來的時候 04/30 17:13
72F：→ fukyou:根據諾特定理 一個動作的內部總動量變化 如果槓鈴在時間t裡 04/30 17:14
73F：→ fukyou:增加了動量x的變化 那麼我們避免運動傷害的程序(駝背使椎間 04/30 17:14
74F：→ fukyou:盤被撐開) 在時間t裡面必然會有動量-x的變化 04/30 17:15
75F：→ fukyou:做幾下 這是物理量跟生化途徑的關系 是訓練學裡RECOVERY的 04/30 17:16
76F：推 storm654321:請問變瘦胸部會變小嗎? 抱歉 我講話比較直接-.- 04/30 17:16
這點很重要啊！
我之前變腫的時候內衣是80D
現在瘦回來，胸部也回到之前的尺寸了75C
算是有變小啦
不過是可以接受的範圍
至少沒有比之前小就好了
內衣又要重買比較麻煩
77F：→ fukyou:方面 這跟動作的最重要原則倒沒有線性關係 04/30 17:16
78F：→ fukyou:最重要的原則就是 「訓練避免傷害」 04/30 17:17
79F：→ fukyou:如果這點有作到 做幾下倒只是跟你的策略有關係而已 04/30 17:17
80F：推 nassam:有影片 ，推 04/30 17:19
81F：推 commerce:原PO 前蹲可以考慮做到6RM 重量比較合適(肌肥大) 04/30 17:19
82F：推 fukyou:我看前一篇 你的組合是不錯 front squat+dl 04/30 17:20
83F：→ fukyou:你有氧都做跑步的話 最重要的有一點你可以注意 就是腿後 04/30 17:21
84F：→ fukyou:膕繩肌長期緊崩 因為你有氧都是跑步 所以做DL或是早安時 可 04/30 17:22
85F：→ fukyou:以除了強化膕繩肌群以外 對伸展這些部位也很有幫助 還可以 04/30 17:23
86F：→ fukyou:讓下背 骨盆周圍的肌群跟結蹄組織放鬆 04/30 17:24
87F：→ fukyou:對向下的伸展性好 那有氧對膕繩肌的拉力就比較不會吃重跟緊 04/30 17:25
88F：→ fukyou:繃 也影響到膝蓋 能持續維持平常做有氧時的軌跡 04/30 17:26
89F：→ fukyou:如果你覺得腿後很緊繃 DL跟早安 先不要做直膝的動作 04/30 17:27
90F：→ fukyou:不緊繃時 就做直膝的動作加強 看你的狀態調整 這樣對你跑步 04/30 17:28
91F：→ fukyou:會有幫助 04/30 17:28
我的柔軟度還可以，而且因為強度高所以每次訓練完都花至少十分鐘拉筋
目前沒有緊繃的問題
92F：→ fukyou:你影片只有FRONT SQUAT 是不知道你DL做怎麼樣就是了 04/30 17:28
93F：→ fukyou:引體向上有一篇很好 版上有 我忘記在哪一篇 也沒收起來 04/30 17:29
95F：→ fukyou:助 運動初期 神經徵召的適應差別是最大的 倒不是因為肌力 04/30 17:31
96F：→ fukyou:過了懂怎麼出力的階段 肌力才真正開始成長 所以你可以想 怎 04/30 17:32
97F：→ fukyou:麼最快讓肌肉學會徵召某個動作所需的模式? 那課表裡面有 04/30 17:32
deadlift我明天或星期五會試著錄錄看
引體向上的文章謝啦，我很需要！
※ 編輯: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 21:30:39
98F：推 fukyou:有拉筋的話那就還好 拉筋跟硬舉都能夠預防一個很常見的現象 04/30 22:08
100F：→ fukyou:報告坐著KEY 這會發生什麼現象 腿後肌緊縮 04/30 22:10
101F：→ fukyou:這症狀跟圓肩一樣常見 版上常有人問圓肩的問題 不過一樣常 04/30 22:11
102F：→ fukyou:發生的這個症狀很少被提到 它會減少脊椎曲度 04/30 22:11
103F：→ fukyou:拉筋 往下延伸伸展的動作 剛好是逆轉的動作 就跟肩袖運動對 04/30 22:12
104F：→ fukyou:圓肩是一樣的 都可以抵抗姿勢運用過度的慢性失常 04/30 22:13
105F：→ fukyou:現代坐式生活 它是很容易讓腿後短縮跟申展性不好 1.容易腰 04/30 22:14
106F：→ fukyou:痠 2.為什麼我會說你FRONT SQUAT跟DL組合選得好 因為FRONT 04/30 22:16
107F：→ fukyou:squat它股四比較多 腿後肌在縮短的力矩 比較不會因為常坐然 04/30 22:17
108F：→ fukyou:後僵直導致柔軟度不好的撕裂 這兩個運動都對逆轉現代生活的 04/30 22:18
109F：→ fukyou:常坐著的習慣 有比較多恢復的幫助 當然拉筋也是 04/30 22:18
110F：→ fukyou:選對的話 它對生活品質同時也有幫助 不只是提高肌力而已 04/30 22:19
111F：→ fukyou:就像有人圓肩了 他還拼命做臥推 然後其他都不理 那會越來越 04/30 22:19
112F：→ fukyou:嚴重 這種行為就對生活品質是一個倒車 04/30 22:19
113F：→ fukyou:還有 引體向上 只做離心收縮 那對徵召的感受也是很有幫助 04/30 22:22
114F：→ fukyou:忘記一點 04/30 22:23
115F：→ fukyou:尤其是肌力越大 腿後肌緊縮沒有去注意 那發生腰痛的機率也 04/30 22:23
116F：→ fukyou:越大 還有腿後肌撕裂的機率也就越大 特別是發生在SQUAT 04/30 22:24
117F：→ fukyou:因為腿後肌短頭在SQUAT裡 它周圍的肌群都是高度的牽張狀態 04/30 22:25
118F：→ fukyou:力越大 腿後肌承受的分力越強大 04/30 22:26
119F：→ fukyou:忘記貼幾個連結 打開沒貼 04/30 22:50
123F：→ fukyou:訓練時就可以思考一下自己挑得動作 對自己的效益 04/30 22:54
124F：→ fukyou:第五個就是了 脊椎功能性檢測-05.腿後肌群柔軟度測試 04/30 22:55
125F：→ fukyou:...當你彎腰時，就會使腰部承受比較大的壓力，更容易腰酸背 04/30 22:55
126F：→ fukyou:這跟我手上其中最權威的一本訓練課本結論一樣 04/30 22:56
127F：推 ji3g4vulm354:不好意思~借問一下那如果檢測影片中的第四個不行怎麼 05/01 00:45
128F：→ ji3g4vulm354:辦?腳併攏的話就不行打開才行...跪求解惑ORZ 05/01 00:46
129F：推 fukyou:17:22 我少打幾個字 05/01 01:06
130F：→ fukyou:如果你膕繩肌長期緊崩 我少打了如果你 05/01 01:07
131F：→ fukyou:我只是想說項目不錯 而且可以在有氧時搭配細節的調整 不是 05/01 01:08
132F：→ fukyou:你有這個症狀 05/01 01:08
133F：→ fukyou:JI大:你有照它說明做嗎 05/01 01:11
134F：→ fukyou:如果你的意思是 「腳尖延著膝關節往外站才可以」 那你大腿 05/01 01:12
135F：→ fukyou:內收肌群是過強 05/01 01:13
136F：推 fukyou:我看完了 那個人他說 膝蓋碰到椅子...BLABLA 雙腳與肩同寬 05/01 01:18
139F：→ fukyou:股骨跟髖關節 它是有個體差異 一般來說 它是有點往內的架構 05/01 01:33
140F：→ fukyou:與肩同寬時 腳尖自然會偏外展 而併攏的話 自然會有壓力 05/01 01:35
141F：→ fukyou:影響它並沒有要求併攏 而併攏你會覺得難度較高 那是正常的 05/01 01:36
142F：→ fukyou: 片 05/01 01:37
143F：→ fukyou:如果你是已經照它說明 然後「腳尖延著膝關節往外站才可以」 05/01 01:37
144F：→ fukyou:那才超出評測的正常範圍 05/01 01:38
145F：→ fukyou:如果你是「沒有與肩同寬 腳併攏做」 那麼你會覺得打開才行 05/01 01:39
146F：→ fukyou:這樣子不一定不正常 你了解嗎 05/01 01:39
147F：→ fukyou:這個網頁你一定要看 05/01 01:40
149F：→ fukyou:你可以看到 個體差異 特別是女生 往內的情形一般來說更重 05/01 01:42
150F：→ fukyou:這時候 往內越大的人 它在「併攏」的時候 它動作壓力會很大 05/01 01:43
151F：→ fukyou:至少要「與肩同寬」 類SQUAT動作的壓力才可以被人體所接受 05/01 01:43
152F：→ fukyou:如果你是「併攏」情形做得 先不要緊張 這很正常 05/01 01:44
153F：→ fukyou:我不知道你「打開」是什麼情形 我翻整型外科的書 它是有提 05/01 01:45
154F：→ fukyou:到「腳併攏做蹲下動作會感覺難受 是正常的」 05/01 01:46
155F：→ fukyou:不知道你是不是確定有與肩同寬 05/01 01:46
156F：→ fukyou:有問題繼續討論 05/01 01:47
158F：→ fukyou:天生結構越往內收的 併攏時分力越大 難度也越高 05/01 02:31
159F：→ fukyou:01:46 我這行敘述太奇怪 應該說ANGLE大會「感覺較困難」 05/01 02:33
160F：推 ji3g4vulm354:了解~但是我是要約1.5個肩寬才有辦法做到ORZ 05/01 09:10
161F：推 fukyou:這個 如果說你是1.5個寬度 才感到其他部位完全沒有代償而才 05/01 10:54
162F：→ fukyou:能依它程序直直穩穩坐 或是只有代償一點點 這個你要請專業 05/01 10:56
163F：→ fukyou:人士「親眼」幫你看 我覺得你先不用緊張 05/01 10:56
164F：→ fukyou:擔心的話就請專業人士好好幫你檢查 這樣才能確定 05/01 10:58
165F：推 ji3g4vulm354:謝謝您~我打算明天去看醫生XD 05/01 22:46
166F：→ fukyou:不會 我很想知道你後續的發展 希望可以知道你的結果 05/02 01:17
167F：→ fukyou:祝您身體安康 05/02 01:18