作者md9tbagel (猪油花卷)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 重训三个月菜单检讨
时间Wed Apr 30 12:53:49 2014
虽然其实这篇文章也没有多少人推
不过我已经说好要ＰＯ影片上来给大家看
所以还是乖乖的发文
但是
关於影片。。。
男友是个比较低调的人
他对于上传影片这件事有点意见
所以我决定尊重他
不把影片上传了
而且。。。
我只录到上半身＠Ａ＠
为了表示诚意
然後又不会违背我答应男友的事情
先贴上刚回台湾时的肥肿样
跟月初去垦丁照片的比对
（不然大家只好来台南看本人练习啦＠＠）
http://ppt.cc/wXzq
http://ppt.cc/WxJk
我只有生活照，但是刚好是同一件衣服，
所以比例上来说还蛮清楚的
关於板友们关心的
我使用的重量太大的问题
後来仔细想想我觉得自己并没有特别在追逐重量
而是想要把自己推到极限
if it's not a challenge, it won't change you.
应该是台湾人普遍太善待自己了吧
bodybuilding上面的试算来看
我的最大重量one rep max应该是60
而我现在是55kg做三下
50kg做五下
45kg做五下 （以此递减）
所以其实虽然重量看起来很惊人
可是整个下来加上暖身跟後面的25kg到力竭才九组而已
而且後面越做越轻
负担没有想像中的重
因为暖身之後马上就做大重量
反而可以给肌肉最大的刺激
也才能真正知道自己的极限
（每组中间我不让自己休息，就是换杠片的时间而已）
即使没有影片可以证明
（对不起我食言了ＴＴ）
可是同一个健身房我有看过比我高瘦
但是重量比我大的女超人啊
（明显的就是运动员）
现在大部份的国外网站跟健身教练
（国内的我不清楚，但是目前我在健身房看到的健身教练
跟客户聊天的时间有点太长了吧＝＝）
都是大重量低次数刺激肌原纤维生长（这是目前公认的）
然後低强度高次数来刺激肌质网（这点其实我没找到什麽文献支持）
然後还有做到力竭的乳酸爆发训练最近也很热门
(可以google lactic acid training)
这是金刚狼(Hugh Jackman）的健身教练提供的菜单
http://ppt.cc/vNh4
跟我的有点不一样，但是基本理论是一样的
（绝对比我的练法累得多）
随便打heavy weight low reps就会出现一堆文章
如果有兴趣可以看看
虽然我之前没有练过重训
（而且我其实对自己也有点太好
还可以push更多）
但是在我弟身上的效果非常的惊人啊
（对不起，也没有弟弟的图，他也很低调）
三个月减了十公斤，体脂肪也掉了8%
(当时是暑假，他可以整天耗在健身房
日本搞笑艺人德井就是用类似的训练方式去减脂增肌）
顺便一提他深蹲的最大重量是160kg（用扛的）
可以想像有人会说没图没真相
不过我欺骗大家这种事情也没有什麽好处啊！
我单纯只是想变瘦体态变好而已！
然後回到降脂的部分
关於低强度高次数对於降脂比较有效的这个理论
应该早就被取代了吧？
目前都是说"afterburn effect"
重量或次数都不是重点，训练的强度才是重点
ＨＩＩＴ跟大重量compound training的练法，
都是afterburn效果最好的
（板上有很多相关的好文章）
因为没有影片
所以再次跟大家道歉（鞠躬）
请原谅我
也谢谢大家有耐心看完又是落落长的这篇
--
Skinny girls look good with in clothes,
strong girls look good naked.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.173.186.229
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1398833633.A.834.html
1F：推 aataipei:老实说，我不相信真的蹲举有刺激到腿的，可以组间不休 04/30 13:13
2F：→ aataipei:大概你真的天生神力吧，不考虑往举重界发展？ 04/30 13:14
3F：→ Sarena:可以不休息天生神力+1 04/30 13:30
4F：→ Sarena:压完腿当下有想跪下+眼前白光的感觉 04/30 13:32
5F：→ pwmdacdrv:按照你的逻辑5rm以下增肌的效果比12rm好, = =! 04/30 13:33
6F：→ pwmdacdrv:上次看到一个女的深蹲50kg整个人前倾,背塌掉,蹲不够低 04/30 13:35
7F：推 Spearm1nt:动作完整正确 重量才有意义 04/30 13:39
8F：→ scats:开始重训就开始看不起其他练的人了吗?不喜欢你的语气 04/30 13:44
9F：→ KOBEDIRK:推楼上的说法 嘲讽的语气听起来不是很舒服 04/30 13:46
10F：→ rockss:推不动就是去复健???.............这什麽神奇概念? 04/30 13:48
11F：推 aataipei:从你从事重训的时间跟体格数字，还有举的重量相比 04/30 13:49
12F：→ aataipei:其实真的不难看出是新手思维，大家都走过那条路 04/30 13:49
13F：→ aataipei:当然也不能完全排除你是天生神力就是，毕竟世界很大 04/30 13:50
14F：推 aataipei:如果真的是天生神力，请务必为国争光，期待下个许淑净 04/30 13:52
上面有些文字让大家看了不舒服
真的很不好意思
我把它修掉了
我并没有瞧不起别人的意思，毕竟自己是新手
板上的大家都知道把自己推到极限时
重量放下的瞬间会呼吸急促的
文中之前举的例子
对方脸不红气不喘的
我才会觉得他应该可以更努力一点的
当然因为我不知道对方的情况
所以我的确是没有资格这麽说
再次跟大家道个歉
组间除了换杠片的时间之外，的确不让自己休息太久
虽然还在扛起来之前还是要花个几秒做心理准备
（认真说起来，组间休息大概是40秒到一分钟左右）
不过我的重量是越做越轻的啊！
所以第二组虽然脚已经在抖了，可是撑一下还是可以的
动作的方面真的是没图没真相
虽然只有拍到上半身＠＠
然後因为重量很大所以稍微摇晃了
第三下的确动作就跑掉了
晚点就删掉
*********影片连结删了************
15F：→ kgblbarbar:3RM然後不休息继续做... 问号 04/30 14:07
16F：嘘 reaper317:抱歉我男生深蹲做不到60KG 04/30 14:08
17F：推 aataipei:另一个问号是，单杠拉不起来，硬举65kg时背挺得出来吗？ 04/30 14:10
单杠真的拉不起来，
上次做完硬举跟military press之後
最多可以撑个15秒
然後就拉到脖子到肩膀的筋了＠＠
硬举时有大腿的力量啊，
我明天或者星期五会再录一次影片啦 囧rz
＝＝＝＝声明！本文的目的真的不是要炫耀我可以举多大的重量＝＝＝＝
我是真的不知道这样的重量对女生来说算是很高的
而且深蹲目前我55kg只做三下而已！三下！
18F：推 bithimall:大重量低(6以下)RM对於增肌的帮助似乎不大... 04/30 14:12
※ 编辑: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 14:36:01
19F：→ manson666:影片我看没画面@@ 04/30 14:30
20F：→ kgblbarbar:完全没有画面～ 04/30 14:34
上面的联结确定可以了
21F：推 aataipei:硬举要全程挺胸肩下压，非常吃上背的力量 04/30 14:40
22F：→ aataipei:不是拉不拉的起来，是动作正不正确 04/30 14:40
动作正不正确，我也只能录了影片让大家看啦，
我的动作是照bodybuilding.com上面的动作的
不要忘记还有肌肉的代偿作用
我当然知道姿势不正确不如不要做
（不然我55kg如果只蹲1/2可以再多做两下没问题啊）
所以在做的时候都会很注意姿势的
会一直看镜子，
也是会有动作跑掉的时候
我每次做引体向上都是训练的最後面
反观硬举都是热身完就开始了
两个动作运用的肌群也不大相同（当然有重复到的地方
我想会有这样的差距也是可以理解的吧
23F：推 fukyou:你怎麽一直道歉 04/30 14:49
24F：→ fukyou:在讨论区 你可没有什麽义务要让一些人开心 04/30 14:51
这倒是
可能我就是个容易认真的人吧＝＝
25F：→ fukyou:afterburn effect它是有 但最重要的是训练的结构 04/30 14:53
26F：→ fukyou:一直强调高强度 就是怕OT 04/30 14:54
27F：→ fukyou:这个图给您 04/30 14:54
29F：推 ji3g4vulm354:加油!!大家都是好意~相信你也是 :)但是小弟觉得感受 04/30 14:56
30F：→ fukyou:你在textbook 除了强度以外 还可以看到所谓的undulating pe 04/30 14:57
31F：→ fukyou:RIODIZATION 或是LINER 这是什麽意思呢 04/30 14:57
32F：→ ji3g4vulm354:度比较重要~举个小例子弱弱如我~用借力的方式可以拉 04/30 14:57
33F：→ fukyou:在对平常日比较少训练的人 像非运动员 上班族等 UNDULATING 04/30 14:58
34F：→ ji3g4vulm354:15片的划船~但是没有什麽感觉背在出力、如果感觉背在 04/30 14:58
谢谢！
我的背肌也蛮弱的
之前做引体向上的时候（机器辅助的那种）
都觉得手会先酸
本来以为是姿势的问题
後来小弟帮我调姿势後说
就是因为背肌没力气
这种运用肌群比较多的动作就会拿其他地方来代偿
比如说手
所以手才会先酸
後来他建议我再加上可以训练单独肌群的机器
35F：→ fukyou:也就是波动型态的训练方法 跟线性的周期相较 效果可能更好 04/30 14:58
36F：→ fukyou:或是起码差不多 为什麽 它可能是一个训练交替复杂度:让你觉 04/30 15:00
37F：推 bearisgod:本文推文已终结XDD 04/30 15:00
XD 还好其实我是看得懂的，某些部分啦
38F：→ fukyou:得有变化 比较新鲜 而且也有轻松的时候 「让人执行度较高」 04/30 15:00
39F：→ fukyou:上面OT我没打好 就是"o"VERtRAINING 04/30 15:01
40F：→ fukyou:afterburn effect 它有很多方面 像是你说得激素 或是无效的 04/30 15:02
41F：→ fukyou:底物循环 不经济的底物循环 还有甲状腺素 这都是高强度才有 04/30 15:03
※ 编辑: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 15:06:50
42F：→ fukyou:合成/分解比的提高 都是功/时间=单位时间做功/消耗 04/30 15:04
43F：→ fukyou:训练的适应最重要的因素就是功 像低强度跟高强度 都有合成 04/30 15:05
44F：→ fukyou:代谢指标激素的上升 像生长激素 不过前者的分解状态比较高 04/30 15:06
45F：→ fukyou:甲状腺 像慢慢走路 跟举重 前者也是提升比较少 但是它不是 04/30 15:07
46F：→ fukyou:没有好处 好处就是 你安插进去 可以当休息 04/30 15:07
47F：→ fukyou:处方是比较注重训练的结构 执行度 04/30 15:08
49F：→ fukyou:你可能已经在课本看过 但它里面还有很多文章 没事看一下 04/30 15:12
50F：→ fukyou:就是也可以从别人的心得 看自己有没有漏看的 04/30 15:14
51F：→ fukyou:一天的时间 跟你身体的能量有限 可能有些效果很好 但是执行 04/30 15:15
52F：→ fukyou:的门槛或负荷比较高 也是会有代价 04/30 15:16
谢谢Ｆ大的推文，
我有看过类似的文献
不过recovery那篇我之前没有看过，觉得还蛮有趣的
※ 编辑: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 15:31:28
53F：推 WADE0616:为什麽深蹲做不到60KG还要嘘人啊@@? 04/30 15:25
54F：推 KOBEDIRK:影片不能看@@ 04/30 15:29
55F：→ md9tbagel:wade大因为我之前说话语气不好的关系 04/30 15:32
56F：→ md9tbagel:kobedirk应该是没问题的，你要不要再试试看＠＠ 04/30 15:33
57F：→ kgblbarbar:你起来时变早安了 04/30 15:39
58F：→ kgblbarbar:应该是核心已经没力的感觉 要尽量避免这样的情形出现喔 04/30 15:39
59F：推 KOBEDIRK:看完了 只想说: 你也太强XD 很厉害 继续加油罗 04/30 16:10
60F：推 funkyoldman:有影片先推３RM的勇气，虽然动作跑掉了..练三年还是没 04/30 16:12
61F：→ funkyoldman:勇气作3RM，练几RM其实就看你训练的目的是什麽啦.. 04/30 16:12
62F：→ galoopboy:看到有照片开心了一下，结果不是男生... 04/30 16:29
63F：推 commerce:还蛮厉害的 女生做前蹲 还做这麽重 有前途 04/30 16:59
64F：推 fukyou:影片看到了 稍微有轻微的前倾 04/30 17:03
65F：→ fukyou:前倾是 04/30 17:05
67F：→ fukyou:上面推文有「姿势不正确不如不要做」 这说法不是很完整 04/30 17:10
68F：→ fukyou:动作规则的上下界 是因为(首位)训练避免伤害 (次)效果等等 04/30 17:11
69F：推 storm654321:太强喇~~~~~ 04/30 17:12
70F：→ fukyou:脊椎运动轨迹在上下操作时 如果有偏离垂直线太多的动量 那 04/30 17:12
71F：→ fukyou:麽 当我们对「标准动作轨迹」的参考系相比 举起来的时候 04/30 17:13
72F：→ fukyou:根据诺特定理 一个动作的内部总动量变化 如果杠铃在时间t里 04/30 17:14
73F：→ fukyou:增加了动量x的变化 那麽我们避免运动伤害的程序(驼背使椎间 04/30 17:14
74F：→ fukyou:盘被撑开) 在时间t里面必然会有动量-x的变化 04/30 17:15
75F：→ fukyou:做几下 这是物理量跟生化途径的关系 是训练学里RECOVERY的 04/30 17:16
76F：推 storm654321:请问变瘦胸部会变小吗? 抱歉 我讲话比较直接-.- 04/30 17:16
这点很重要啊！
我之前变肿的时候内衣是80D
现在瘦回来，胸部也回到之前的尺寸了75C
算是有变小啦
不过是可以接受的范围
至少没有比之前小就好了
内衣又要重买比较麻烦
77F：→ fukyou:方面 这跟动作的最重要原则倒没有线性关系 04/30 17:16
78F：→ fukyou:最重要的原则就是 「训练避免伤害」 04/30 17:17
79F：→ fukyou:如果这点有作到 做几下倒只是跟你的策略有关系而已 04/30 17:17
80F：推 nassam:有影片 ，推 04/30 17:19
81F：推 commerce:原PO 前蹲可以考虑做到6RM 重量比较合适(肌肥大) 04/30 17:19
82F：推 fukyou:我看前一篇 你的组合是不错 front squat+dl 04/30 17:20
83F：→ fukyou:你有氧都做跑步的话 最重要的有一点你可以注意 就是腿後 04/30 17:21
84F：→ fukyou:膕绳肌长期紧崩 因为你有氧都是跑步 所以做DL或是早安时 可 04/30 17:22
85F：→ fukyou:以除了强化膕绳肌群以外 对伸展这些部位也很有帮助 还可以 04/30 17:23
86F：→ fukyou:让下背 骨盆周围的肌群跟结蹄组织放松 04/30 17:24
87F：→ fukyou:对向下的伸展性好 那有氧对膕绳肌的拉力就比较不会吃重跟紧 04/30 17:25
88F：→ fukyou:绷 也影响到膝盖 能持续维持平常做有氧时的轨迹 04/30 17:26
89F：→ fukyou:如果你觉得腿後很紧绷 DL跟早安 先不要做直膝的动作 04/30 17:27
90F：→ fukyou:不紧绷时 就做直膝的动作加强 看你的状态调整 这样对你跑步 04/30 17:28
91F：→ fukyou:会有帮助 04/30 17:28
我的柔软度还可以，而且因为强度高所以每次训练完都花至少十分钟拉筋
目前没有紧绷的问题
92F：→ fukyou:你影片只有FRONT SQUAT 是不知道你DL做怎麽样就是了 04/30 17:28
93F：→ fukyou:引体向上有一篇很好 版上有 我忘记在哪一篇 也没收起来 04/30 17:29
95F：→ fukyou:助 运动初期 神经徵召的适应差别是最大的 倒不是因为肌力 04/30 17:31
96F：→ fukyou:过了懂怎麽出力的阶段 肌力才真正开始成长 所以你可以想 怎 04/30 17:32
97F：→ fukyou:麽最快让肌肉学会徵召某个动作所需的模式? 那课表里面有 04/30 17:32
deadlift我明天或星期五会试着录录看
引体向上的文章谢啦，我很需要！
※ 编辑: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 21:30:39
98F：推 fukyou:有拉筋的话那就还好 拉筋跟硬举都能够预防一个很常见的现象 04/30 22:08
100F：→ fukyou:报告坐着KEY 这会发生什麽现象 腿後肌紧缩 04/30 22:10
101F：→ fukyou:这症状跟圆肩一样常见 版上常有人问圆肩的问题 不过一样常 04/30 22:11
102F：→ fukyou:发生的这个症状很少被提到 它会减少脊椎曲度 04/30 22:11
103F：→ fukyou:拉筋 往下延伸伸展的动作 刚好是逆转的动作 就跟肩袖运动对 04/30 22:12
104F：→ fukyou:圆肩是一样的 都可以抵抗姿势运用过度的慢性失常 04/30 22:13
105F：→ fukyou:现代坐式生活 它是很容易让腿後短缩跟申展性不好 1.容易腰 04/30 22:14
106F：→ fukyou:酸 2.为什麽我会说你FRONT SQUAT跟DL组合选得好 因为FRONT 04/30 22:16
107F：→ fukyou:squat它股四比较多 腿後肌在缩短的力矩 比较不会因为常坐然 04/30 22:17
108F：→ fukyou:後僵直导致柔软度不好的撕裂 这两个运动都对逆转现代生活的 04/30 22:18
109F：→ fukyou:常坐着的习惯 有比较多恢复的帮助 当然拉筋也是 04/30 22:18
110F：→ fukyou:选对的话 它对生活品质同时也有帮助 不只是提高肌力而已 04/30 22:19
111F：→ fukyou:就像有人圆肩了 他还拼命做卧推 然後其他都不理 那会越来越 04/30 22:19
112F：→ fukyou:严重 这种行为就对生活品质是一个倒车 04/30 22:19
113F：→ fukyou:还有 引体向上 只做离心收缩 那对徵召的感受也是很有帮助 04/30 22:22
114F：→ fukyou:忘记一点 04/30 22:23
115F：→ fukyou:尤其是肌力越大 腿後肌紧缩没有去注意 那发生腰痛的机率也 04/30 22:23
116F：→ fukyou:越大 还有腿後肌撕裂的机率也就越大 特别是发生在SQUAT 04/30 22:24
117F：→ fukyou:因为腿後肌短头在SQUAT里 它周围的肌群都是高度的牵张状态 04/30 22:25
118F：→ fukyou:力越大 腿後肌承受的分力越强大 04/30 22:26
119F：→ fukyou:忘记贴几个连结 打开没贴 04/30 22:50
123F：→ fukyou:训练时就可以思考一下自己挑得动作 对自己的效益 04/30 22:54
124F：→ fukyou:第五个就是了 脊椎功能性检测-05.腿後肌群柔软度测试 04/30 22:55
125F：→ fukyou:...当你弯腰时，就会使腰部承受比较大的压力，更容易腰酸背 04/30 22:55
126F：→ fukyou:这跟我手上其中最权威的一本训练课本结论一样 04/30 22:56
127F：推 ji3g4vulm354:不好意思~借问一下那如果检测影片中的第四个不行怎麽 05/01 00:45
128F：→ ji3g4vulm354:办?脚并拢的话就不行打开才行...跪求解惑ORZ 05/01 00:46
129F：推 fukyou:17:22 我少打几个字 05/01 01:06
130F：→ fukyou:如果你膕绳肌长期紧崩 我少打了如果你 05/01 01:07
131F：→ fukyou:我只是想说项目不错 而且可以在有氧时搭配细节的调整 不是 05/01 01:08
132F：→ fukyou:你有这个症状 05/01 01:08
133F：→ fukyou:JI大:你有照它说明做吗 05/01 01:11
134F：→ fukyou:如果你的意思是 「脚尖延着膝关节往外站才可以」 那你大腿 05/01 01:12
135F：→ fukyou:内收肌群是过强 05/01 01:13
136F：推 fukyou:我看完了 那个人他说 膝盖碰到椅子...BLABLA 双脚与肩同宽 05/01 01:18
139F：→ fukyou:股骨跟髋关节 它是有个体差异 一般来说 它是有点往内的架构 05/01 01:33
140F：→ fukyou:与肩同宽时 脚尖自然会偏外展 而并拢的话 自然会有压力 05/01 01:35
141F：→ fukyou:影响它并没有要求并拢 而并拢你会觉得难度较高 那是正常的 05/01 01:36
142F：→ fukyou: 片 05/01 01:37
143F：→ fukyou:如果你是已经照它说明 然後「脚尖延着膝关节往外站才可以」 05/01 01:37
144F：→ fukyou:那才超出评测的正常范围 05/01 01:38
145F：→ fukyou:如果你是「没有与肩同宽 脚并拢做」 那麽你会觉得打开才行 05/01 01:39
146F：→ fukyou:这样子不一定不正常 你了解吗 05/01 01:39
147F：→ fukyou:这个网页你一定要看 05/01 01:40
149F：→ fukyou:你可以看到 个体差异 特别是女生 往内的情形一般来说更重 05/01 01:42
150F：→ fukyou:这时候 往内越大的人 它在「并拢」的时候 它动作压力会很大 05/01 01:43
151F：→ fukyou:至少要「与肩同宽」 类SQUAT动作的压力才可以被人体所接受 05/01 01:43
152F：→ fukyou:如果你是「并拢」情形做得 先不要紧张 这很正常 05/01 01:44
153F：→ fukyou:我不知道你「打开」是什麽情形 我翻整型外科的书 它是有提 05/01 01:45
154F：→ fukyou:到「脚并拢做蹲下动作会感觉难受 是正常的」 05/01 01:46
155F：→ fukyou:不知道你是不是确定有与肩同宽 05/01 01:46
156F：→ fukyou:有问题继续讨论 05/01 01:47
158F：→ fukyou:天生结构越往内收的 并拢时分力越大 难度也越高 05/01 02:31
159F：→ fukyou:01:46 我这行叙述太奇怪 应该说ANGLE大会「感觉较困难」 05/01 02:33
160F：推 ji3g4vulm354:了解~但是我是要约1.5个肩宽才有办法做到ORZ 05/01 09:10
161F：推 fukyou:这个 如果说你是1.5个宽度 才感到其他部位完全没有代偿而才 05/01 10:54
162F：→ fukyou:能依它程序直直稳稳坐 或是只有代偿一点点 这个你要请专业 05/01 10:56
163F：→ fukyou:人士「亲眼」帮你看 我觉得你先不用紧张 05/01 10:56
164F：→ fukyou:担心的话就请专业人士好好帮你检查 这样才能确定 05/01 10:58
165F：推 ji3g4vulm354:谢谢您~我打算明天去看医生XD 05/01 22:46
166F：→ fukyou:不会 我很想知道你後续的发展 希望可以知道你的结果 05/02 01:17
167F：→ fukyou:祝您身体安康 05/02 01:18