作者LeonieChen ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生六塊肌重訓菜單
時間Sun Apr 27 01:23:21 2014
不好意思又來叨擾大家了 m(_ _)m
先報告一下基本資料
女生/ 20歲/ 165公分/ 57公斤/ 體脂率26%/ BMI 21
菜單的部分，經過上次板友建議，修改成現在的樣子
星期一 [ 胸、臂、腹 ]
胸部前推機 15kg 10下 5組
arm extension 25kg 10下 5組
臥推 20kg 6 下 6組 （目前沒加槓片）
捲舉（啞鈴） 4 kg 10下 5組
前腹訓練機 62.5kg10下 5組
捲腹（羅馬椅） 10下5組 （
http://ppt.cc/ZQPq）
雙槓抬腿 6 下6組
慢跑 5公里左右（跑速1分鐘150公尺）
星期三 [ 腿、腹 ]
腿部彎舉機 10kg 10下 5組
leg extension 37.5kg10下 5組
斜板機械蹲舉 30kg 10下 5組
史密斯深蹲 40kg 6下 6組
前腹訓練機 62.5kg10下 5組
捲腹（羅馬椅） 10下 5組
雙槓抬腿 6 下 6組
星期四
慢跑 5公里以上
星期五 [ 背、腹 ]
硬舉 30kg 6下 6組
羅馬椅 10下 5組 （
http://ppt.cc/5x1y）
滑輪下拉 4片(?)10下 5組
前腹訓練機 62.5kg10下 5組
捲腹（羅馬椅） 10下5組
雙槓抬腿 6 下6組
慢跑 3公里
飲食沒有非常嚴格，通常是飯半碗，魚肉或雞肉1份，蔬菜三份
盡量不吃炸、勾芡料理，飲料只喝水、無糖豆漿（每天一杯）和咖啡
目前成果是這樣
手臂
http://ppt.cc/kO5O
腹部
http://ppt.cc/7NUk
全身
http://ppt.cc/7E8y
然後重點終於要來了 :P
目前是全身都有在訓練，但我特別希望可以有六塊肌，
並且將體脂降到20~22%
請問應該如何調整重訓、有氧和飲食呢？
以上提到的器材幾乎就是我們學校重訓室全部器材了，
除了雙槓抬腿機之外，還能如何訓練下腹呢？
不好意思我還很菜，還請各位不吝指教，感謝 ~~~
--
1F：→ yahooooooooo:梗王03/04 23:18
2F：推 yahoo:樓上你怎麼那麼高03/04 23:21
3F：推 YAHO0:樓上我比你還大03/04 23:21
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※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1398533006.A.6A5.html
4F：推 Friis:針對有氧慢跑的部分 心跳有辦法測嗎? 到140以上會比較好 04/27 01:55
5F：推 lingray:休息日也可以去跑步 跑多一點瘦的快點 04/27 02:02
好的 我再提高強度和有氧量
6F：→ TryToBe:你這捲腹羅馬椅的動作 訓練到的不是腹肌 訓練腹肌的重點是 04/27 06:18
7F：→ TryToBe:下背貼緊 只要動到下背 訓練到腹直肌的部份就很小 04/27 06:19
那請問練電腦人8mins abs 可以嗎？
8F：推 willie666666:我認為腹肌的關鍵不在於腹部的鍛鍊，而是飲食。 04/27 07:54
9F：→ Sarena:碳水化合物吃不夠也無法長肌啊O_o 04/27 08:10
10F：→ Sarena:不懂為啥有些人老愛吃半碗飯… 04/27 08:11
11F：→ TryToBe:也是 顯著的腹肌最大的敵人是脂肪… 04/27 09:21
12F：→ afflect:看照片來說 夠瘦就有了 04/27 11:21
我有點搞混Q_Q 想減脂不是要碳水化合物減量嗎？
13F：推 truemy:澱粉可提供運動時所需的血糖+幫助減脂 如攝取不夠 為了讓體 04/27 12:10
14F：→ truemy:內血糖維持恆定，甚至可能以分解肌肉的形式為之(BY FITNES 04/27 12:11
15F：→ truemy:置底）所以重點不在減少攝取 而是不過量的適當攝取 04/27 12:11
16F：→ truemy:妳只吃半碗飯實在太少了 至少變成一碗吧 04/27 12:12
這我大概知道，也沒有刻意避免攝取，我是本來就無法吃超過半碗飯Q_Q
我沒有故意讓自己餓到Q_Q
17F：推 truemy:是吃不下？改成少量多餐哩？ 04/27 12:15
對呀吃不下。有少量多餐唷 :D 對了上面忘記打，基代1252
18F：→ Sarena:你看威力板主碳水吃的比你多，但你身材有他好嗎XD？ 04/27 13:22
19F：推 fukyou:fitness置底那是抄書抄錯 因果關係不對 04/27 13:54
20F：→ fukyou:真核生物的常備系統是有氧系統 有氧系統它在拆電子的時候 04/27 13:55
21F：→ fukyou:它要有oxaloacetate這個TCA循環中間的化學物質來進行 這個 04/27 13:56
22F：→ fukyou:你不用管它叫什麼 你叫它ㄅ就好 04/27 13:58
23F：→ fukyou:而我們身體有一定組織需要氧化葡萄糖來拆電子產生能量 不過 04/27 13:59
24F：→ fukyou:不夠的話 ㄅ可以用糖解的逆反應來產生葡萄糖 但是水會不會 04/27 14:00
25F：→ fukyou:沒事變氫氣?地上的球會不會自己突然飛起來?要DO ON WORK 04/27 14:01
26F：→ fukyou:再來是無氧系統 它跟有氧都是支撐拆電子的系統 當你需要的 04/27 14:02
27F：→ fukyou:DO ON WORK的能力越大 來不及讓有氧系統產出 就會無氧代謝 04/27 14:03
28F：→ fukyou:這系統是什麼 拿運動來看 關鍵來了 就是肌糖原分解釋放能量 04/27 14:04
29F：→ fukyou:有無氧和有氧兩條途徑 無氧分解拆電子 它不需要氧參與:http 04/27 14:06
31F：→ fukyou:你知道水不會沒事就逆流 04/27 14:08
32F：→ fukyou:三大營養素 如果在得到的電子數量是一樣的 就長時間來看 04/27 14:09
33F：→ fukyou:你得到的東西都是一樣 但是產出的幾何特性跟速率 在短時間 04/27 14:10
34F：→ fukyou:會有很大的差別 肌糖原分解釋放能量是無氧 也就是高強度 它 04/27 14:10
35F：→ fukyou:不夠 要從oxaloacetate挖 這個過程是耗能 一定被會機體限速 04/27 14:11
36F：→ fukyou:同時 這是什麼情形 就是你極度欠缺能量的時候 缺能量還要從 04/27 14:12
37F：→ fukyou:不划算的反應去生能量 反應的就是做功的能力被限制 沒力 04/27 14:13
38F：→ fukyou:上面這是一半 下面這一半是GAS理論 也就是體能訓練的適應 04/27 14:14
39F：→ fukyou:我們知道如果一個人沒有運動 整天坐辦公室 他吃什麼 飲食從 04/27 14:15
40F：→ fukyou:固定蛋白質% 然後CARB跟FAT比例改變 飲食比例會不會有影響? 04/27 14:16
41F：→ fukyou:事實上是完全觀察不到影響 吃什麼 都一樣 04/27 14:16
42F：→ fukyou:少打一個前題 熱量一樣 04/27 14:17
43F：→ fukyou:但是運動的話呢 你知道為什麼運動在同樣能量平衡 會改變身 04/27 14:17
44F：→ fukyou:體組成?因為GAS 也就是壓力適應 也就是指令:合成代謝/分解 04/27 14:18
45F：→ fukyou:代謝的翹翹板 04/27 14:19
46F：→ fukyou:什麼引起合成代謝或分解代謝的加強 做功的壓力 還有能量需 04/27 14:20
47F：→ fukyou:求 04/27 14:20
48F：→ fukyou:拿實例來看 比方說你很餓 胰島素/胰高血糖素 字太多了 就是 04/27 14:21
49F：→ fukyou:I/G比 你很餓 I/G也是翹翹板 脂肪代謝增強 葡萄糖代謝減少 04/27 14:22
50F：→ fukyou:你吃了糖類 I/G會因為身體感應到糖類 馬上變化 脂肪馬上停 04/27 14:22
51F：→ fukyou:止消耗 04/27 14:23
52F：→ fukyou:你吃了糖 你身體在休息狀態 分解代謝的狀態 馬上就會停止 04/27 14:24
53F：→ fukyou:但就長期來說 你生命活動 是看得到的電子有多少 不是看你從 04/27 14:24
54F：→ fukyou:哪裡得到 04/27 14:25
55F：→ fukyou:拿另一個實例來看 高強度運動 它是急性的分解 它也是高度壓 04/27 14:25
56F：→ fukyou:力=高度的需要增強的訊號 短期內它有EIC的狀態 EIC就是EXER 04/27 14:27
57F：→ fukyou:cise induced catabolism 也就是消耗促進分解代謝 後面我只 04/27 14:27
58F：→ fukyou:打EIC EIC跟高度的適應訊號是怎樣 是抵消的 這時候只有代謝 04/27 14:28
59F：→ fukyou:速度快的 才能減少這個負因素 04/27 14:29
60F：→ fukyou:置底到底錯在哪裡 我沒看 從true大那句話 是錯在哪 04/27 14:30
61F：→ fukyou:...以分解肌肉的形式為之(BY FITNES 04/27 14:30
62F：→ fukyou:這只要"能量產出不夠" 都會 跟你吃什麼沒關係 04/27 14:30
63F：→ fukyou:...所需的血糖+幫助減脂... 前面對 後面跟GAS有一大堆的因 04/27 14:32
64F：→ fukyou:果關係 04/27 14:32
65F：→ fukyou:葡萄糖的攝取 這一樣也是翹翹板 生物怎麼感覺到葡萄糖? 04/27 14:32
66F：→ fukyou:感應 比方說NAD 它沒跟能量反應 它就會開始累積 夠重 翹翹 04/27 14:34
67F：→ fukyou:板就動了 04/27 14:34
68F：推 haoguy:.... 04/27 14:41
69F：推 nopicnic:直接發一篇吧XD 04/27 15:11
感謝大大花這麼多時間用心回覆，但小妹我跪求翻譯蒟蒻嗚嗚嗚
70F：推 truemy:受教了：）如果理解沒錯 F大意思是說只要有足夠能量 身體機 04/27 15:27
71F：→ truemy:制就會分解肌肉來獲取能量，而這跟是否攝取足夠澱粉無關 04/27 15:28
72F：推 truemy:fitness完整的quote:"因為在低血糖的狀態下， 升醣激素會被 04/27 15:30
73F：→ truemy:分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會有機會導致肌肉被分解。" 04/27 15:31
74F：推 fukyou:只要能量不足 就會分解肌肉來產生糖逆解反應 逆反應是幹麻 04/27 15:39
75F：→ fukyou:細胞是用膜跟電磁力來產生力的具體表現形式 無氧是到底是什 04/27 15:40
77F：→ fukyou:無氧就是最表層的膜 最外面 反應最快 但產量呢 A*B 04/27 15:44
78F：→ fukyou:有氧要靠粒線體 粒線體它也有膜 裝進去 它產生的程序要往內 04/27 15:44
79F：→ fukyou:部進入 這要時間 但是產量是ABC 04/27 15:45
80F：→ fukyou:什麼是高強度力量 就是它要輸出的能量大 這邊就有系統別 04/27 15:46
83F：→ fukyou:T大圖你要點 不然我就白打了 04/27 15:50
84F：→ fukyou:你那句 emy:分泌出來提高血糖LEVEL， 04/27 15:52
85F：→ fukyou:就是碳源被拿去生成糖 糖是什麼 就是CHO 04/27 15:53
86F：→ fukyou:oxaloacetate轉回糖類 會怎麼樣? 什麼情況下oxa要轉成糖 04/27 15:55
87F：→ fukyou:就是:糖要盡可能保留給腦 生食攏無夠 肌肉會被分解 04/27 15:57
88F：→ fukyou:平常呢 休息的時候 要不要靠無氧啟動來作高強度運動 不用 04/27 15:58
89F：→ fukyou:我想到一個很好的例子 比方說你熱量不夠 你蛋白質存不存得 04/27 15:59
90F：→ fukyou:起來?不行 04/27 15:59
91F：→ fukyou:這跟你吃東西其他狀況一樣 你每天需要X大卡 假社你吃X-1000 04/27 16:00
92F：→ fukyou:大卡 X-1000「全部來自糖類」 那你會不會低血糖? 還是會 04/27 16:00
93F：→ fukyou:只要你不夠 也就是能量不足 升糖激素 也就是I/G比的G 就會 04/27 16:02
94F：→ fukyou:升高 這跟你到底吃了多少糖沒有關係 它就是「不夠」 04/27 16:03
95F：→ fukyou:這樣還有沒有問題 有問題可以在討論 04/27 16:03
96F：推 fukyou:L大你是全部都看不懂嗎 04/27 16:06
可以大概知道在講什麼，但太多專有名詞
97F：推 truemy:我有點圖喔!謝謝F大熱心回覆，我有問再私信請教您:) 因為原 04/27 16:06
98F：→ truemy:PO是想問她的增肌菜單有無問題，我好像讓整個討論串歪樓了 04/27 16:07
99F：→ truemy:對原PO有點不好意思>< 04/27 16:07
100F：→ fukyou:我想到怎麼解釋 不過這個我想從脂肪的性質本身來出發更好 04/27 16:07
101F：→ fukyou:不會 這裡是討論區 你不用理他 你沒犯版規就好了 04/27 16:08
QAQ
102F：→ fukyou:為什麼動物要存脂肪 跟上面那個OXA? 為什麼植物不用? 04/27 16:09
103F：→ fukyou:或者說為何植物的脂肪可以「直接」轉糖 不用因為OXA被限速? 04/27 16:10
104F：→ fukyou:因為植物它有獨特的生化途徑 反正你不是植物 我就不跟你說 04/27 16:11
105F：→ fukyou:動物呢 為啥動物會有限速效應? 因為在脊椎動物 只有腦跟軸 04/27 16:12
106F：→ fukyou:T大我有看到您的信 我等一下要出去 而且你看我還沒打完 04/27 16:12
107F：→ fukyou:突神經元 是一定需要氧化葡萄糖來拆電子 其他的組織呢 都可 04/27 16:14
108F：→ fukyou:以用脂肪酸經過BETA氧化產生的酮體來提供 當我們缺能量1. 04/27 16:15
109F：→ fukyou:沒東西吃所以缺能量 2.你在單位時間做功物質的提供跟不上 04/27 16:16
110F：→ fukyou:這也是缺能量的形式 04/27 16:16
111F：→ fukyou:葡萄糖由糖的逆生成 也就是蛋白質轉 為什麼是蛋白質轉?? 04/27 16:17
112F：→ fukyou:就熱量產能比來看 脂肪比葡萄糖強 還有一件事 就是水不會沒 04/27 16:18
※ 編輯: LeonieChen (114.47.64.29), 04/27/2014 16:19:09
113F：→ fukyou:事往上流 球不會自己沒事突燃飛起來對不對?可以的話 那一定 04/27 16:18
114F：→ fukyou:是「被作功」 04/27 16:19
115F：→ fukyou:而缺能量 他媽的現在能量已經不夠 你還要多轉化學能去生產 04/27 16:20
116F：→ fukyou:它? 要真有這種生物 它早就死光了 04/27 16:20
117F：→ fukyou:所以脂肪不會也不能變oxa 糖不夠 那就找誰開刀? 04/27 16:21
118F：→ fukyou:就是找蛋白質 對 糖很重要 特別是在體能訓練 04/27 16:21
119F：→ fukyou:但是糖它有優先性 也就是它改變I/G比很快 你吃糖 你如果沒 04/27 16:23
120F：→ fukyou:有得到HORMONE去催化的指令 就是像你運動會腎上腺 各種升糖 04/27 16:24
121F：→ fukyou:激素的指令 你在休息 它馬上就會讓你停止燃燒脂肪 04/27 16:24
122F：→ fukyou:在平常你休息 會找蛋白質開刀 那就是你存量超級缺乏的時候 04/27 16:25
123F：→ fukyou:這個圖給你 04/27 16:26
125F：→ fukyou:它這是什麼意思 就是一個人 他固定15%蛋白質 其他cho是碳水 04/27 16:27
126F：→ fukyou:化合物 他這整個文獻 04/27 16:29
128F：→ fukyou:如果沒運動 幾十年來一直都沒有能發現到有什麼顯著的影響 04/27 16:31
130F：→ fukyou:exercise=induced catabolism 缺能量啊 04/27 16:34
131F：→ fukyou:這裡面內容很多 以前版上討論很多 就是可能一部份在某個文 04/27 16:34
132F：→ fukyou:還是看書比較好 比較有系統 04/27 16:36
133F：→ fukyou:有問題你在拿出來版上討論 我要出去了 04/27 16:36
134F：推 kurtppt:所以結論是六塊肌要怎麼練??講這麼多理論... 04/27 17:57
135F：推 fukyou:你只要不要太肥就會看到了 04/27 18:09
136F：→ fukyou:上面的推文跟訓練的力學沒有關係 我只是看到置底的錯誤 04/27 18:10
137F：推 ericsalt:Fuckyou大是推文終結者 04/27 18:46
138F：→ Wilkie:XDDDD 04/27 19:32
139F：→ LeonieChen:覺得難過 04/27 19:46
140F：→ LeonieChen:捲腹下背貼緊和增加有氧之外，請問還有其他建議嗎？ 04/27 19:47
141F：推 blc1101:fuckyou的推文認真看個半年查一查慢慢會比較懂:) 04/27 20:26
142F：→ fukyou:抱歉 原po 上面推文我發現錯誤 請你讓我打幾個自修正 04/27 20:38
143F：→ fukyou:脂肪beta氧化產物 它不市不能轉ooxaloacetate 是"只在動物 04/27 20:38
144F：→ fukyou:不行" 04/27 20:39
145F：→ fukyou:動物脂肪的本質 產物在上面那個tca圖跑一次 噴2個CO2 有C嘛 04/27 20:39
146F：→ fukyou:但它的C絕不會變OXA 是因為 1.脂肪能量大 而且比其他大 04/27 20:40
147F：→ fukyou:2.物質可轉化 只是幹麻轉比自己差的? 這跟瀑布逆流一樣 04/27 20:40
148F：→ fukyou:轉化可是要耗功 就跟你EPOC 出力時刺激腎上腺有沒有 激發很 04/27 20:41
149F：→ fukyou:多能量 可是你做高強度運動 比方說HIIT 你突然安靜了 那些 04/27 20:42
150F：→ fukyou:爆發出來的能量用不到 回家要轉化成原來的樣子 要幹麻 加磷 04/27 20:42
151F：→ fukyou:酸根阿 就是轉化一定要多餘的能量 三個字 不經濟 04/27 20:43
152F：→ fukyou:但是植物可以 你拿試管也可以 就像 04/27 20:43
153F：→ fukyou:就像你買紅酒 有那個暖木塞 都纖維夠成 那是植物的身體 04/27 20:44
154F：→ fukyou:動物身體沒有長那個木頭 都是肉 成長的本質不一樣 04/27 20:44
155F：→ fukyou:我打完了 我知道你忍我很久了 我真的很抱歉 不會再加了 04/27 20:45
156F：推 ptt23ptt:XD 04/27 21:01
157F：推 lelu:f大的推文相當珍貴,為什麼不回文讓大家好檢索或方便閱讀呢.. 04/27 21:29
158F：推 WADE0616:XDDD 04/27 22:27
159F：推 lim10337:推回文 這樣比較好閱讀...對F大您也更方便阿~ 04/27 22:53
160F：推 licklabium:F大的回文很專業，直接回文，大伙比較容易閱讀呀~ 04/27 22:56
161F：推 taff:長推文是法克尤大的特色...XD 04/27 22:59
162F：推 fukyou:不敢離題了 回原po你的問題 你的問題也是一樣 就是飲食跟ga 04/27 23:37
163F：→ fukyou:S理論 之前幾天也有版友問過 04/27 23:37
164F：推 fukyou:剛好拿到一本課本 這是nsca中文版的課本 04/27 23:48
165F：→ fukyou:之前那篇也有 其實你GOOGLE就有 這篇我貼那沒有的 就是它建 04/27 23:49
169F：推 ra19900208:無限支持F大專業回文!! 04/27 23:52
171F：→ fukyou:議 你平常在幹麻 你平常有一直扛什麼嗎 如果沒有 像假設你 04/27 23:54
172F：→ fukyou:照顧貓咪 然後散步去便當店 那需要無氧系統的支援嗎?不用阿 04/27 23:54
173F：→ fukyou:這種時候 身體根本不在忽電子從哪裡來 它就慢慢從脂肪拆電 04/27 23:55
174F：→ fukyou:子 像你睡覺 絕大部份都是拆脂肪 沒有什麼快速動作 吃東西 04/27 23:55
175F：→ fukyou:不用太緊張 也不用去誇大 通常有一個原則是極其有效的 04/27 23:56
176F：→ fukyou:就是EAT CLEAN 我兩年前看IJED 就是飲食失調期刊 我忘記哪 04/27 23:57
177F：→ fukyou:一篇 你不要跟我要PUBMED ID 要你自己找 它是統計飲食習慣 04/27 23:58
178F：→ fukyou:結論是 平常吃得清淡的人 飲食的自我調整的表現 是越好 他 04/27 23:59
179F：→ fukyou:們比較容易控制自己 皮膚也比較年輕 吸引力的評分也比較大 04/27 23:59
180F：→ fukyou:就是EAT CLEAN 然後平日不要偏離正常的飲食結構 那就好了 04/28 00:00
181F：→ fukyou:動作 相信動作書都很多 太多了 04/28 00:01
182F：→ fukyou:我不能回文 我自己版都沒搞完 去別的版抬槓 會被人家捉去打 04/28 00:02
183F：→ lonelyheaven:每次看到f的推文，就會念他的id 04/28 00:42
184F：推 bandoll:推F大天書 04/28 08:34
185F：推 Hikkiaholic:太長了講重點 重點以外的文字等於是在文上塗立可白 04/28 09:27
186F：→ Hikkiaholic:藏樹最好的地方是樹林 打一堆等於拼命把重點藏起來 04/28 09:28
187F：推 neverwin:有版聚的話我最想看的就是F大 >///< 04/28 09:58
188F：推 evilplayer:推lonelyheaven~XD 04/28 10:27
189F：推 fukyou:不 我絕不這麼幹 04/28 14:29
190F：→ fukyou:太多人只講重點 而且他們根本不知道自己在講什麼 丟一句話 04/28 14:29
191F：→ fukyou:就沒有下文 非常可憐 04/28 14:30
192F：→ manson666:f大如果直接回文好好打一篇 這樣會不會比較好一些呢@@? 04/28 14:46
193F：推 KOBEDIRK:推樓上說法 04/28 17:07
194F：推 funkyoldman:fuk....you可以小聲問是什麼背景嗎，推文好pro喔 04/28 19:29
195F：→ fukyou:沒有 最好的就是課本 我推文也只是在討論課本的內容 04/28 20:09
196F：→ fukyou:像NSCA課本 內容就是很應用化的 而且系統性的 那看才省時 04/28 20:11
197F：→ fukyou:只是說 它就是純粹解釋方法的構建 或者是用數學工具去統計 04/28 20:13
198F：→ fukyou:找出最合理 最節省的手段 很實用 但是很匠氣 很無味 04/28 20:14
199F：→ fukyou:我覺得有幾本書 它們跟課本可以聯得上 而且有卓越的思想 很 04/28 20:15
200F：→ fukyou:有趣 就是schrodinger的what is life 還有de duve的幾本書 04/28 20:16
201F：→ fukyou:跟體能訓練的內容蠻有關係 但是它們內容很廣 我覺得讀起來 04/28 20:18
202F：→ fukyou:在回去看課本 會有趣很多 互相印證 04/28 20:18
203F：→ fukyou:de duve跟schrodinger在得獎的時候 他們的成就是很應用化的 04/28 20:20
204F：→ fukyou:但是我覺得他們的許多東西倒都是寄存在後面的自己一些小品 04/28 20:21
205F：推 Deathela:一人一信支持F大用回文>"< 04/30 15:45
206F：→ fukyou:Death大 我的專業是musicology跟engineering 跟健身沒關係 05/01 02:38
207F：→ fukyou:真的輪不到我 我是來聊天跟復習學習的內容而已 05/01 02:38
208F：→ fukyou:要找 要找版上學運動科學 醫學的板友 那才正確啦 05/01 02:39