作者LeonieChen ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生六块肌重训菜单
时间Sun Apr 27 01:23:21 2014
不好意思又来叨扰大家了 m(_ _)m
先报告一下基本资料
女生/ 20岁/ 165公分/ 57公斤/ 体脂率26%/ BMI 21
菜单的部分，经过上次板友建议，修改成现在的样子
星期一 [ 胸、臂、腹 ]
胸部前推机 15kg 10下 5组
arm extension 25kg 10下 5组
卧推 20kg 6 下 6组 （目前没加杠片）
卷举（哑铃） 4 kg 10下 5组
前腹训练机 62.5kg10下 5组
卷腹（罗马椅） 10下5组 （
http://ppt.cc/ZQPq）
双杠抬腿 6 下6组
慢跑 5公里左右（跑速1分钟150公尺）
星期三 [ 腿、腹 ]
腿部弯举机 10kg 10下 5组
leg extension 37.5kg10下 5组
斜板机械蹲举 30kg 10下 5组
史密斯深蹲 40kg 6下 6组
前腹训练机 62.5kg10下 5组
卷腹（罗马椅） 10下 5组
双杠抬腿 6 下 6组
星期四
慢跑 5公里以上
星期五 [ 背、腹 ]
硬举 30kg 6下 6组
罗马椅 10下 5组 （
http://ppt.cc/5x1y）
滑轮下拉 4片(?)10下 5组
前腹训练机 62.5kg10下 5组
卷腹（罗马椅） 10下5组
双杠抬腿 6 下6组
慢跑 3公里
饮食没有非常严格，通常是饭半碗，鱼肉或鸡肉1份，蔬菜三份
尽量不吃炸、勾芡料理，饮料只喝水、无糖豆浆（每天一杯）和咖啡
目前成果是这样
手臂
http://ppt.cc/kO5O
腹部
http://ppt.cc/7NUk
全身
http://ppt.cc/7E8y
然後重点终於要来了 :P
目前是全身都有在训练，但我特别希望可以有六块肌，
并且将体脂降到20~22%
请问应该如何调整重训、有氧和饮食呢？
以上提到的器材几乎就是我们学校重训室全部器材了，
除了双杠抬腿机之外，还能如何训练下腹呢？
不好意思我还很菜，还请各位不吝指教，感谢 ~~~
--
1F：→ yahooooooooo:梗王03/04 23:18
2F：推 yahoo:楼上你怎麽那麽高03/04 23:21
3F：推 YAHO0:楼上我比你还大03/04 23:21
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.64.29
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1398533006.A.6A5.html
4F：推 Friis:针对有氧慢跑的部分 心跳有办法测吗? 到140以上会比较好 04/27 01:55
5F：推 lingray:休息日也可以去跑步 跑多一点瘦的快点 04/27 02:02
好的 我再提高强度和有氧量
6F：→ TryToBe:你这卷腹罗马椅的动作 训练到的不是腹肌 训练腹肌的重点是 04/27 06:18
7F：→ TryToBe:下背贴紧 只要动到下背 训练到腹直肌的部份就很小 04/27 06:19
那请问练电脑人8mins abs 可以吗？
8F：推 willie666666:我认为腹肌的关键不在於腹部的锻链，而是饮食。 04/27 07:54
9F：→ Sarena:碳水化合物吃不够也无法长肌啊O_o 04/27 08:10
10F：→ Sarena:不懂为啥有些人老爱吃半碗饭… 04/27 08:11
11F：→ TryToBe:也是 显着的腹肌最大的敌人是脂肪… 04/27 09:21
12F：→ afflect:看照片来说 够瘦就有了 04/27 11:21
我有点搞混Q_Q 想减脂不是要碳水化合物减量吗？
13F：推 truemy:淀粉可提供运动时所需的血糖+帮助减脂 如摄取不够 为了让体 04/27 12:10
14F：→ truemy:内血糖维持恒定，甚至可能以分解肌肉的形式为之(BY FITNES 04/27 12:11
15F：→ truemy:置底）所以重点不在减少摄取 而是不过量的适当摄取 04/27 12:11
16F：→ truemy:你只吃半碗饭实在太少了 至少变成一碗吧 04/27 12:12
这我大概知道，也没有刻意避免摄取，我是本来就无法吃超过半碗饭Q_Q
我没有故意让自己饿到Q_Q
17F：推 truemy:是吃不下？改成少量多餐哩？ 04/27 12:15
对呀吃不下。有少量多餐唷 :D 对了上面忘记打，基代1252
18F：→ Sarena:你看威力板主碳水吃的比你多，但你身材有他好吗XD？ 04/27 13:22
19F：推 fukyou:fitness置底那是抄书抄错 因果关系不对 04/27 13:54
20F：→ fukyou:真核生物的常备系统是有氧系统 有氧系统它在拆电子的时候 04/27 13:55
21F：→ fukyou:它要有oxaloacetate这个TCA循环中间的化学物质来进行 这个 04/27 13:56
22F：→ fukyou:你不用管它叫什麽 你叫它ㄅ就好 04/27 13:58
23F：→ fukyou:而我们身体有一定组织需要氧化葡萄糖来拆电子产生能量 不过 04/27 13:59
24F：→ fukyou:不够的话 ㄅ可以用糖解的逆反应来产生葡萄糖 但是水会不会 04/27 14:00
25F：→ fukyou:没事变氢气?地上的球会不会自己突然飞起来?要DO ON WORK 04/27 14:01
26F：→ fukyou:再来是无氧系统 它跟有氧都是支撑拆电子的系统 当你需要的 04/27 14:02
27F：→ fukyou:DO ON WORK的能力越大 来不及让有氧系统产出 就会无氧代谢 04/27 14:03
28F：→ fukyou:这系统是什麽 拿运动来看 关键来了 就是肌糖原分解释放能量 04/27 14:04
29F：→ fukyou:有无氧和有氧两条途径 无氧分解拆电子 它不需要氧参与:http 04/27 14:06
31F：→ fukyou:你知道水不会没事就逆流 04/27 14:08
32F：→ fukyou:三大营养素 如果在得到的电子数量是一样的 就长时间来看 04/27 14:09
33F：→ fukyou:你得到的东西都是一样 但是产出的几何特性跟速率 在短时间 04/27 14:10
34F：→ fukyou:会有很大的差别 肌糖原分解释放能量是无氧 也就是高强度 它 04/27 14:10
35F：→ fukyou:不够 要从oxaloacetate挖 这个过程是耗能 一定被会机体限速 04/27 14:11
36F：→ fukyou:同时 这是什麽情形 就是你极度欠缺能量的时候 缺能量还要从 04/27 14:12
37F：→ fukyou:不划算的反应去生能量 反应的就是做功的能力被限制 没力 04/27 14:13
38F：→ fukyou:上面这是一半 下面这一半是GAS理论 也就是体能训练的适应 04/27 14:14
39F：→ fukyou:我们知道如果一个人没有运动 整天坐办公室 他吃什麽 饮食从 04/27 14:15
40F：→ fukyou:固定蛋白质% 然後CARB跟FAT比例改变 饮食比例会不会有影响? 04/27 14:16
41F：→ fukyou:事实上是完全观察不到影响 吃什麽 都一样 04/27 14:16
42F：→ fukyou:少打一个前题 热量一样 04/27 14:17
43F：→ fukyou:但是运动的话呢 你知道为什麽运动在同样能量平衡 会改变身 04/27 14:17
44F：→ fukyou:体组成?因为GAS 也就是压力适应 也就是指令:合成代谢/分解 04/27 14:18
45F：→ fukyou:代谢的翘翘板 04/27 14:19
46F：→ fukyou:什麽引起合成代谢或分解代谢的加强 做功的压力 还有能量需 04/27 14:20
47F：→ fukyou:求 04/27 14:20
48F：→ fukyou:拿实例来看 比方说你很饿 胰岛素/胰高血糖素 字太多了 就是 04/27 14:21
49F：→ fukyou:I/G比 你很饿 I/G也是翘翘板 脂肪代谢增强 葡萄糖代谢减少 04/27 14:22
50F：→ fukyou:你吃了糖类 I/G会因为身体感应到糖类 马上变化 脂肪马上停 04/27 14:22
51F：→ fukyou:止消耗 04/27 14:23
52F：→ fukyou:你吃了糖 你身体在休息状态 分解代谢的状态 马上就会停止 04/27 14:24
53F：→ fukyou:但就长期来说 你生命活动 是看得到的电子有多少 不是看你从 04/27 14:24
54F：→ fukyou:哪里得到 04/27 14:25
55F：→ fukyou:拿另一个实例来看 高强度运动 它是急性的分解 它也是高度压 04/27 14:25
56F：→ fukyou:力=高度的需要增强的讯号 短期内它有EIC的状态 EIC就是EXER 04/27 14:27
57F：→ fukyou:cise induced catabolism 也就是消耗促进分解代谢 後面我只 04/27 14:27
58F：→ fukyou:打EIC EIC跟高度的适应讯号是怎样 是抵消的 这时候只有代谢 04/27 14:28
59F：→ fukyou:速度快的 才能减少这个负因素 04/27 14:29
60F：→ fukyou:置底到底错在哪里 我没看 从true大那句话 是错在哪 04/27 14:30
61F：→ fukyou:...以分解肌肉的形式为之(BY FITNES 04/27 14:30
62F：→ fukyou:这只要"能量产出不够" 都会 跟你吃什麽没关系 04/27 14:30
63F：→ fukyou:...所需的血糖+帮助减脂... 前面对 後面跟GAS有一大堆的因 04/27 14:32
64F：→ fukyou:果关系 04/27 14:32
65F：→ fukyou:葡萄糖的摄取 这一样也是翘翘板 生物怎麽感觉到葡萄糖? 04/27 14:32
66F：→ fukyou:感应 比方说NAD 它没跟能量反应 它就会开始累积 够重 翘翘 04/27 14:34
67F：→ fukyou:板就动了 04/27 14:34
68F：推 haoguy:.... 04/27 14:41
69F：推 nopicnic:直接发一篇吧XD 04/27 15:11
感谢大大花这麽多时间用心回覆，但小妹我跪求翻译蒟蒻呜呜呜
70F：推 truemy:受教了：）如果理解没错 F大意思是说只要有足够能量 身体机 04/27 15:27
71F：→ truemy:制就会分解肌肉来获取能量，而这跟是否摄取足够淀粉无关 04/27 15:28
72F：推 truemy:fitness完整的quote:"因为在低血糖的状态下， 升醣激素会被 04/27 15:30
73F：→ truemy:分泌出来提高血糖LEVEL，如此便会有机会导致肌肉被分解。" 04/27 15:31
74F：推 fukyou:只要能量不足 就会分解肌肉来产生糖逆解反应 逆反应是干麻 04/27 15:39
75F：→ fukyou:细胞是用膜跟电磁力来产生力的具体表现形式 无氧是到底是什 04/27 15:40
77F：→ fukyou:无氧就是最表层的膜 最外面 反应最快 但产量呢 A*B 04/27 15:44
78F：→ fukyou:有氧要靠粒线体 粒线体它也有膜 装进去 它产生的程序要往内 04/27 15:44
79F：→ fukyou:部进入 这要时间 但是产量是ABC 04/27 15:45
80F：→ fukyou:什麽是高强度力量 就是它要输出的能量大 这边就有系统别 04/27 15:46
83F：→ fukyou:T大图你要点 不然我就白打了 04/27 15:50
84F：→ fukyou:你那句 emy:分泌出来提高血糖LEVEL， 04/27 15:52
85F：→ fukyou:就是碳源被拿去生成糖 糖是什麽 就是CHO 04/27 15:53
86F：→ fukyou:oxaloacetate转回糖类 会怎麽样? 什麽情况下oxa要转成糖 04/27 15:55
87F：→ fukyou:就是:糖要尽可能保留给脑 生食拢无够 肌肉会被分解 04/27 15:57
88F：→ fukyou:平常呢 休息的时候 要不要靠无氧启动来作高强度运动 不用 04/27 15:58
89F：→ fukyou:我想到一个很好的例子 比方说你热量不够 你蛋白质存不存得 04/27 15:59
90F：→ fukyou:起来?不行 04/27 15:59
91F：→ fukyou:这跟你吃东西其他状况一样 你每天需要X大卡 假社你吃X-1000 04/27 16:00
92F：→ fukyou:大卡 X-1000「全部来自糖类」 那你会不会低血糖? 还是会 04/27 16:00
93F：→ fukyou:只要你不够 也就是能量不足 升糖激素 也就是I/G比的G 就会 04/27 16:02
94F：→ fukyou:升高 这跟你到底吃了多少糖没有关系 它就是「不够」 04/27 16:03
95F：→ fukyou:这样还有没有问题 有问题可以在讨论 04/27 16:03
96F：推 fukyou:L大你是全部都看不懂吗 04/27 16:06
可以大概知道在讲什麽，但太多专有名词
97F：推 truemy:我有点图喔!谢谢F大热心回覆，我有问再私信请教您:) 因为原 04/27 16:06
98F：→ truemy:PO是想问她的增肌菜单有无问题，我好像让整个讨论串歪楼了 04/27 16:07
99F：→ truemy:对原PO有点不好意思>< 04/27 16:07
100F：→ fukyou:我想到怎麽解释 不过这个我想从脂肪的性质本身来出发更好 04/27 16:07
101F：→ fukyou:不会 这里是讨论区 你不用理他 你没犯版规就好了 04/27 16:08
QAQ
102F：→ fukyou:为什麽动物要存脂肪 跟上面那个OXA? 为什麽植物不用? 04/27 16:09
103F：→ fukyou:或者说为何植物的脂肪可以「直接」转糖 不用因为OXA被限速? 04/27 16:10
104F：→ fukyou:因为植物它有独特的生化途径 反正你不是植物 我就不跟你说 04/27 16:11
105F：→ fukyou:动物呢 为啥动物会有限速效应? 因为在脊椎动物 只有脑跟轴 04/27 16:12
106F：→ fukyou:T大我有看到您的信 我等一下要出去 而且你看我还没打完 04/27 16:12
107F：→ fukyou:突神经元 是一定需要氧化葡萄糖来拆电子 其他的组织呢 都可 04/27 16:14
108F：→ fukyou:以用脂肪酸经过BETA氧化产生的酮体来提供 当我们缺能量1. 04/27 16:15
109F：→ fukyou:没东西吃所以缺能量 2.你在单位时间做功物质的提供跟不上 04/27 16:16
110F：→ fukyou:这也是缺能量的形式 04/27 16:16
111F：→ fukyou:葡萄糖由糖的逆生成 也就是蛋白质转 为什麽是蛋白质转?? 04/27 16:17
112F：→ fukyou:就热量产能比来看 脂肪比葡萄糖强 还有一件事 就是水不会没 04/27 16:18
※ 编辑: LeonieChen (114.47.64.29), 04/27/2014 16:19:09
113F：→ fukyou:事往上流 球不会自己没事突燃飞起来对不对?可以的话 那一定 04/27 16:18
114F：→ fukyou:是「被作功」 04/27 16:19
115F：→ fukyou:而缺能量 他妈的现在能量已经不够 你还要多转化学能去生产 04/27 16:20
116F：→ fukyou:它? 要真有这种生物 它早就死光了 04/27 16:20
117F：→ fukyou:所以脂肪不会也不能变oxa 糖不够 那就找谁开刀? 04/27 16:21
118F：→ fukyou:就是找蛋白质 对 糖很重要 特别是在体能训练 04/27 16:21
119F：→ fukyou:但是糖它有优先性 也就是它改变I/G比很快 你吃糖 你如果没 04/27 16:23
120F：→ fukyou:有得到HORMONE去催化的指令 就是像你运动会肾上腺 各种升糖 04/27 16:24
121F：→ fukyou:激素的指令 你在休息 它马上就会让你停止燃烧脂肪 04/27 16:24
122F：→ fukyou:在平常你休息 会找蛋白质开刀 那就是你存量超级缺乏的时候 04/27 16:25
123F：→ fukyou:这个图给你 04/27 16:26
125F：→ fukyou:它这是什麽意思 就是一个人 他固定15%蛋白质 其他cho是碳水 04/27 16:27
126F：→ fukyou:化合物 他这整个文献 04/27 16:29
128F：→ fukyou:如果没运动 几十年来一直都没有能发现到有什麽显着的影响 04/27 16:31
130F：→ fukyou:exercise=induced catabolism 缺能量啊 04/27 16:34
131F：→ fukyou:这里面内容很多 以前版上讨论很多 就是可能一部份在某个文 04/27 16:34
132F：→ fukyou:还是看书比较好 比较有系统 04/27 16:36
133F：→ fukyou:有问题你在拿出来版上讨论 我要出去了 04/27 16:36
134F：推 kurtppt:所以结论是六块肌要怎麽练??讲这麽多理论... 04/27 17:57
135F：推 fukyou:你只要不要太肥就会看到了 04/27 18:09
136F：→ fukyou:上面的推文跟训练的力学没有关系 我只是看到置底的错误 04/27 18:10
137F：推 ericsalt:Fuckyou大是推文终结者 04/27 18:46
138F：→ Wilkie:XDDDD 04/27 19:32
139F：→ LeonieChen:觉得难过 04/27 19:46
140F：→ LeonieChen:卷腹下背贴紧和增加有氧之外，请问还有其他建议吗？ 04/27 19:47
141F：推 blc1101:fuckyou的推文认真看个半年查一查慢慢会比较懂:) 04/27 20:26
142F：→ fukyou:抱歉 原po 上面推文我发现错误 请你让我打几个自修正 04/27 20:38
143F：→ fukyou:脂肪beta氧化产物 它不市不能转ooxaloacetate 是"只在动物 04/27 20:38
144F：→ fukyou:不行" 04/27 20:39
145F：→ fukyou:动物脂肪的本质 产物在上面那个tca图跑一次 喷2个CO2 有C嘛 04/27 20:39
146F：→ fukyou:但它的C绝不会变OXA 是因为 1.脂肪能量大 而且比其他大 04/27 20:40
147F：→ fukyou:2.物质可转化 只是干麻转比自己差的? 这跟瀑布逆流一样 04/27 20:40
148F：→ fukyou:转化可是要耗功 就跟你EPOC 出力时刺激肾上腺有没有 激发很 04/27 20:41
149F：→ fukyou:多能量 可是你做高强度运动 比方说HIIT 你突然安静了 那些 04/27 20:42
150F：→ fukyou:爆发出来的能量用不到 回家要转化成原来的样子 要干麻 加磷 04/27 20:42
151F：→ fukyou:酸根阿 就是转化一定要多余的能量 三个字 不经济 04/27 20:43
152F：→ fukyou:但是植物可以 你拿试管也可以 就像 04/27 20:43
153F：→ fukyou:就像你买红酒 有那个暖木塞 都纤维够成 那是植物的身体 04/27 20:44
154F：→ fukyou:动物身体没有长那个木头 都是肉 成长的本质不一样 04/27 20:44
155F：→ fukyou:我打完了 我知道你忍我很久了 我真的很抱歉 不会再加了 04/27 20:45
156F：推 ptt23ptt:XD 04/27 21:01
157F：推 lelu:f大的推文相当珍贵,为什麽不回文让大家好检索或方便阅读呢.. 04/27 21:29
158F：推 WADE0616:XDDD 04/27 22:27
159F：推 lim10337:推回文 这样比较好阅读...对F大您也更方便阿~ 04/27 22:53
160F：推 licklabium:F大的回文很专业，直接回文，大伙比较容易阅读呀~ 04/27 22:56
161F：推 taff:长推文是法克尤大的特色...XD 04/27 22:59
162F：推 fukyou:不敢离题了 回原po你的问题 你的问题也是一样 就是饮食跟ga 04/27 23:37
163F：→ fukyou:S理论 之前几天也有版友问过 04/27 23:37
164F：推 fukyou:刚好拿到一本课本 这是nsca中文版的课本 04/27 23:48
165F：→ fukyou:之前那篇也有 其实你GOOGLE就有 这篇我贴那没有的 就是它建 04/27 23:49
169F：推 ra19900208:无限支持F大专业回文!! 04/27 23:52
171F：→ fukyou:议 你平常在干麻 你平常有一直扛什麽吗 如果没有 像假设你 04/27 23:54
172F：→ fukyou:照顾猫咪 然後散步去便当店 那需要无氧系统的支援吗?不用阿 04/27 23:54
173F：→ fukyou:这种时候 身体根本不在忽电子从哪里来 它就慢慢从脂肪拆电 04/27 23:55
174F：→ fukyou:子 像你睡觉 绝大部份都是拆脂肪 没有什麽快速动作 吃东西 04/27 23:55
175F：→ fukyou:不用太紧张 也不用去夸大 通常有一个原则是极其有效的 04/27 23:56
176F：→ fukyou:就是EAT CLEAN 我两年前看IJED 就是饮食失调期刊 我忘记哪 04/27 23:57
177F：→ fukyou:一篇 你不要跟我要PUBMED ID 要你自己找 它是统计饮食习惯 04/27 23:58
178F：→ fukyou:结论是 平常吃得清淡的人 饮食的自我调整的表现 是越好 他 04/27 23:59
179F：→ fukyou:们比较容易控制自己 皮肤也比较年轻 吸引力的评分也比较大 04/27 23:59
180F：→ fukyou:就是EAT CLEAN 然後平日不要偏离正常的饮食结构 那就好了 04/28 00:00
181F：→ fukyou:动作 相信动作书都很多 太多了 04/28 00:01
182F：→ fukyou:我不能回文 我自己版都没搞完 去别的版抬杠 会被人家捉去打 04/28 00:02
183F：→ lonelyheaven:每次看到f的推文，就会念他的id 04/28 00:42
184F：推 bandoll:推F大天书 04/28 08:34
185F：推 Hikkiaholic:太长了讲重点 重点以外的文字等於是在文上涂立可白 04/28 09:27
186F：→ Hikkiaholic:藏树最好的地方是树林 打一堆等於拼命把重点藏起来 04/28 09:28
187F：推 neverwin:有版聚的话我最想看的就是F大 >///< 04/28 09:58
188F：推 evilplayer:推lonelyheaven~XD 04/28 10:27
189F：推 fukyou:不 我绝不这麽干 04/28 14:29
190F：→ fukyou:太多人只讲重点 而且他们根本不知道自己在讲什麽 丢一句话 04/28 14:29
191F：→ fukyou:就没有下文 非常可怜 04/28 14:30
192F：→ manson666:f大如果直接回文好好打一篇 这样会不会比较好一些呢@@? 04/28 14:46
193F：推 KOBEDIRK:推楼上说法 04/28 17:07
194F：推 funkyoldman:fuk....you可以小声问是什麽背景吗，推文好pro喔 04/28 19:29
195F：→ fukyou:没有 最好的就是课本 我推文也只是在讨论课本的内容 04/28 20:09
196F：→ fukyou:像NSCA课本 内容就是很应用化的 而且系统性的 那看才省时 04/28 20:11
197F：→ fukyou:只是说 它就是纯粹解释方法的构建 或者是用数学工具去统计 04/28 20:13
198F：→ fukyou:找出最合理 最节省的手段 很实用 但是很匠气 很无味 04/28 20:14
199F：→ fukyou:我觉得有几本书 它们跟课本可以联得上 而且有卓越的思想 很 04/28 20:15
200F：→ fukyou:有趣 就是schrodinger的what is life 还有de duve的几本书 04/28 20:16
201F：→ fukyou:跟体能训练的内容蛮有关系 但是它们内容很广 我觉得读起来 04/28 20:18
202F：→ fukyou:在回去看课本 会有趣很多 互相印证 04/28 20:18
203F：→ fukyou:de duve跟schrodinger在得奖的时候 他们的成就是很应用化的 04/28 20:20
204F：→ fukyou:但是我觉得他们的许多东西倒都是寄存在後面的自己一些小品 04/28 20:21
205F：推 Deathela:一人一信支持F大用回文>"< 04/30 15:45
206F：→ fukyou:Death大 我的专业是musicology跟engineering 跟健身没关系 05/01 02:38
207F：→ fukyou:真的轮不到我 我是来聊天跟复习学习的内容而已 05/01 02:38
208F：→ fukyou:要找 要找版上学运动科学 医学的板友 那才正确啦 05/01 02:39