作者md9tbagel (豬油花卷)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓三個月菜單檢討
時間Sun Apr 27 00:10:07 2014
我是女生
有些重訓方面的問題想要請教板上的各位大大
可能稍嫌囉唆，然後敘事能力也不太好，還請見諒
身高157
目前體重55kg
體脂：26%上下
因為被健身狂的弟弟洗腦，所以開始重訓大概三個月了
頭兩個月體脂降了2％、體重掉了兩公斤左右
目前的菜單如下：
三天重訓，熱身十五分鐘左右
（跑步機incline調到8
速度從6開始，每30秒調快0.5，
直到10跑一分鐘，然後再重來一次）
重訓是下面兩種不同的組合輪流（不太確定中文名稱所以貼上連結）
１。front squat前蹲舉？
reverse grip bent-over row
http://ppt.cc/qb68
incline bench press （臥推）
http://ppt.cc/j0ZJ
或者是
２。dead lift (硬舉）
standing military press
http://ppt.cc/wf9I
視當天的情況會加入引體向上、dip之類的
（引體向上只是訓練，基本上是用箱子跳到最大高度，
看自己可以撐住多久，大概跳個五到十次
肌肉就會完全撐不住自己的體重了）
這幾組動作都是用比較輕重量的暖身（蹲舉大概是20kg 30kg 40kg各做兩下）
用最大重量做5下，如果五下可以輕鬆做完下次我就會再加5kg試試看
（前蹲舉目前的最大重量是55kg，做三下最多）
然後每做完五下減五公斤，直到最輕鬆的重量
（55-->50-->45-->40-->35-->30-->25)
最輕鬆的重量做到完全不行為止(lactic acid burn training)
（目前蹲舉大概是做完上面幾個重量個五下之後，25公斤做30到40下不等
看我當天的意志力)
＝reverse bent-over row最大重量40kg，然後15kg到lactic burn
＝臥推是用啞鈴，各25磅(再上去我一下都做不了ＱＱ）、5下3組
-->20-->15各5下3組(這是我最弱的部分，今天30磅我推了一下！）
＝硬舉最大重量65kg（可是手抓不太住，做到第四下姿勢就會跑掉了）
30kg到lactic burn
＝military press最大重量30kg-->25-->20-->15，我都會儘量做到5下3組
本來好像應該直接加到35公斤，可是跟臥推一樣，重量上去我一下都做不了＝＝
結束之後一定會做伏地挺身十下（我也不知道為什麼＝＝）
然後拉筋
整體時間儘量控制在一個小時左右
最近一個月因為體重跟體脂都沒有變動，
所以加入了兩天有氧，就跑個五公里
或者踏步機踏個半個小時40分鐘
有在考慮是不是順便加上飛輪課
可是我討厭騎腳踏車啊！（其實我也討厭有氧）
飲食方面，我一直沒有特意去控制，
本身是醫藥相關背景，吃食一直有在注意，
而且不喝含糖飲料，
偶爾跟朋友出去玩時會大吃大喝就是了
是不是應該開始控制熱量攝取了。
想請問各位大大，上面的菜單有哪些地方需要修正或加強呢？
腰圍從70瘦到現在66cm，不過我希望可以把肚子的脂肪趕快消掉
因為線條真的不太漂亮。。。
謝謝你們願意花時間看完（鞠躬）
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Skinny girls look good with in clothes,
strong girls look good naked.
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1F：推 manson666:好強@@我是男的比妳弱太多了（掩面… 04/27 00:23
這...大大加油，男生有睪固酮，比女生好練，你很快就會比我強了
大重量是關鍵（一開始深蹲我只能舉45kg兩個月就到55了)
2F：推 irenelove:喜歡你的簽名檔！ 04/27 00:25
3F：推 orznge:推簽名檔XD 04/27 00:34
有肌肉的女孩身體線條比較美啊>///<
4F：推 LeonieChen:妳的重訓好厲害，不過想減脂還是要增加有氧才行 04/27 00:44
是的，所以我現在每週加了兩天有氧
（剩下的兩天要跟閃光約會啊所以不能再泡健身房了）
有氧的效果真的沒有重訓好
回台灣之前我可是每週跑三天10k以上的
體脂肪還是逼近30啊！（因為我老了ＱＱ）
結果大強度重訓兩個月效果好到褲子得全部換新了＠＠
在最大重量時要舉起槓鈴前都有無限的恐懼
要拼命精神喊話
因為實在很痛苦，即便只有少少的五下（抖）
中強度長時間的有氧不會在重訓的那天做
ＨＩＩＴ或者ＴＡＢＡＴＡ重訓完我是做不了的＠Ａ＠
所以目前只加兩天幫助燃脂
5F：推 powerclean:課表還不錯喔 加油 04/27 06:47
謝謝！還有其他的compound weight training 可以建議的嗎？
畢竟現在我不需要訓練局部肌群，目標是減脂
題外話：
其實我超想學power clean的啊！
因為會用到超多肌群的
可是看起來好可怕
6F：推 metalhead:狂吃花椰菜 04/27 23:12
花椰菜是為了維生素、抗氧化劑
還是為了降低熱量攝取＠＠？
7F：推 pwmdacdrv:你做這麼重姿勢確定沒問題嗎? 感覺這樣是在拼重量! 04/28 10:42
8F：→ pwmdacdrv:這種練法對燃脂沒效果吧! 04/28 10:43
9F：→ md9tbagel:姿勢沒問題，有人在幫我調 04/28 11:42
10F：→ md9tbagel:squat如果槓鈴是用扛的話我可以再加10公斤沒問題 04/28 11:43
11F：→ md9tbagel:我目前想把肌肉先練起來，採用類似Hugh Jackman的菜單 04/28 11:44
12F：→ md9tbagel:練肌肉的主要目的是幫忙燃脂、增加基代 04/28 11:46
13F：→ md9tbagel:大重量有很多好處，我目前看到的文章/文獻都是這樣 04/28 12:46
14F：→ md9tbagel:還有生長激素。而且我儘量只練compound不練太局部的動作 04/28 12:48
15F：→ aataipei:我也覺得太拼重量…… 04/28 14:42
16F：推 funkyoldman:前蹲可以蹲到55kg女生來說的確很驚人，但前提是上臂 04/28 19:22
17F：→ funkyoldman:需水平，背打直，這是個很有技巧的動作，寧可背蹲舉 04/28 19:23
18F：→ funkyoldman:先練大重量，前蹲舉用輕重量作到力竭，感受度也很好。 04/28 19:23
19F：推 funkyoldman:好啦 其實我想看原PO的訓練影片XDD 04/28 19:25
20F：推 manson666:想看+1 04/28 19:42
幫我調姿勢的小弟健身房合約到期了
所以現在都是自己去比較多
今天做了硬舉跟military press
明天排有氧
星期三做深蹲我會請旁邊的好心人士幫我錄影
那就麻煩各位幫我看姿勢是不是有跑掉
上次小弟說我的膝蓋容易往內，所以最近有在注意這個
前蹲舉55kg做第三下時手臂就會垂下來了（第四下根本站不起來）
以台灣的標準來說
我的確是比一般女生壯一點點ＱＱ
大腿圍目前50cm(之前是52cm)
之前一直有跑步的習慣
攀岩也玩了兩三年
我想試「背舉練大重量，前蹲舉用輕重量作到力竭」
因為槓鈴壓在肩膀很痛，目前是用毛巾墊著
用背舉的話就可以包瑜伽墊了。謝謝建議！
今天硬舉試著反手握結果65kg輕鬆作了五下！
練了三個月有種成癮的感覺
或許我真的不自覺的在拼重量吧＠＠
因為那個成就感啊......
（當然還有褲子尺寸變小的喜悅感）
※ 編輯: md9tbagel (114.27.42.29), 04/28/2014 22:04:05
21F：推 aataipei:如果妳姿勢一切標準,真的是天生神力了 04/28 22:53
22F：推 manson666:想看硬舉xddddd 04/28 22:57
23F：推 aataipei:初學常犯的錯誤常在追逐重量>肌肉刺激 04/28 22:57
24F：推 abcsimps:弟弟的圖呢 04/29 15:01
25F：推 KOBEDIRK:65kg輕鬆做五下.... 以一個女生來說很強 甚至贏過一堆男 04/30 13:45
26F：推 baoo:我60kg就很勉強了........真的太弱 05/02 16:49