作者md9tbagel (猪油花卷)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训三个月菜单检讨
时间Sun Apr 27 00:10:07 2014
我是女生
有些重训方面的问题想要请教板上的各位大大
可能稍嫌罗唆，然後叙事能力也不太好，还请见谅
身高157
目前体重55kg
体脂：26%上下
因为被健身狂的弟弟洗脑，所以开始重训大概三个月了
头两个月体脂降了2％、体重掉了两公斤左右
目前的菜单如下：
三天重训，热身十五分钟左右
（跑步机incline调到8
速度从6开始，每30秒调快0.5，
直到10跑一分钟，然後再重来一次）
重训是下面两种不同的组合轮流（不太确定中文名称所以贴上连结）
１。front squat前蹲举？
reverse grip bent-over row
http://ppt.cc/qb68
incline bench press （卧推）
http://ppt.cc/j0ZJ
或者是
２。dead lift (硬举）
standing military press
http://ppt.cc/wf9I
视当天的情况会加入引体向上、dip之类的
（引体向上只是训练，基本上是用箱子跳到最大高度，
看自己可以撑住多久，大概跳个五到十次
肌肉就会完全撑不住自己的体重了）
这几组动作都是用比较轻重量的暖身（蹲举大概是20kg 30kg 40kg各做两下）
用最大重量做5下，如果五下可以轻松做完下次我就会再加5kg试试看
（前蹲举目前的最大重量是55kg，做三下最多）
然後每做完五下减五公斤，直到最轻松的重量
（55-->50-->45-->40-->35-->30-->25)
最轻松的重量做到完全不行为止(lactic acid burn training)
（目前蹲举大概是做完上面几个重量个五下之後，25公斤做30到40下不等
看我当天的意志力)
＝reverse bent-over row最大重量40kg，然後15kg到lactic burn
＝卧推是用哑铃，各25磅(再上去我一下都做不了ＱＱ）、5下3组
-->20-->15各5下3组(这是我最弱的部分，今天30磅我推了一下！）
＝硬举最大重量65kg（可是手抓不太住，做到第四下姿势就会跑掉了）
30kg到lactic burn
＝military press最大重量30kg-->25-->20-->15，我都会尽量做到5下3组
本来好像应该直接加到35公斤，可是跟卧推一样，重量上去我一下都做不了＝＝
结束之後一定会做伏地挺身十下（我也不知道为什麽＝＝）
然後拉筋
整体时间尽量控制在一个小时左右
最近一个月因为体重跟体脂都没有变动，
所以加入了两天有氧，就跑个五公里
或者踏步机踏个半个小时40分钟
有在考虑是不是顺便加上飞轮课
可是我讨厌骑脚踏车啊！（其实我也讨厌有氧）
饮食方面，我一直没有特意去控制，
本身是医药相关背景，吃食一直有在注意，
而且不喝含糖饮料，
偶尔跟朋友出去玩时会大吃大喝就是了
是不是应该开始控制热量摄取了。
想请问各位大大，上面的菜单有哪些地方需要修正或加强呢？
腰围从70瘦到现在66cm，不过我希望可以把肚子的脂肪赶快消掉
因为线条真的不太漂亮。。。
谢谢你们愿意花时间看完（鞠躬）
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Skinny girls look good with in clothes,
strong girls look good naked.
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1F：推 manson666:好强@@我是男的比你弱太多了（掩面… 04/27 00:23
这...大大加油，男生有睾固酮，比女生好练，你很快就会比我强了
大重量是关键（一开始深蹲我只能举45kg两个月就到55了)
2F：推 irenelove:喜欢你的签名档！ 04/27 00:25
3F：推 orznge:推签名档XD 04/27 00:34
有肌肉的女孩身体线条比较美啊>///<
4F：推 LeonieChen:你的重训好厉害，不过想减脂还是要增加有氧才行 04/27 00:44
是的，所以我现在每周加了两天有氧
（剩下的两天要跟闪光约会啊所以不能再泡健身房了）
有氧的效果真的没有重训好
回台湾之前我可是每周跑三天10k以上的
体脂肪还是逼近30啊！（因为我老了ＱＱ）
结果大强度重训两个月效果好到裤子得全部换新了＠＠
在最大重量时要举起杠铃前都有无限的恐惧
要拼命精神喊话
因为实在很痛苦，即便只有少少的五下（抖）
中强度长时间的有氧不会在重训的那天做
ＨＩＩＴ或者ＴＡＢＡＴＡ重训完我是做不了的＠Ａ＠
所以目前只加两天帮助燃脂
5F：推 powerclean:课表还不错喔 加油 04/27 06:47
谢谢！还有其他的compound weight training 可以建议的吗？
毕竟现在我不需要训练局部肌群，目标是减脂
题外话：
其实我超想学power clean的啊！
因为会用到超多肌群的
可是看起来好可怕
6F：推 metalhead:狂吃花椰菜 04/27 23:12
花椰菜是为了维生素、抗氧化剂
还是为了降低热量摄取＠＠？
7F：推 pwmdacdrv:你做这麽重姿势确定没问题吗? 感觉这样是在拼重量! 04/28 10:42
8F：→ pwmdacdrv:这种练法对燃脂没效果吧! 04/28 10:43
9F：→ md9tbagel:姿势没问题，有人在帮我调 04/28 11:42
10F：→ md9tbagel:squat如果杠铃是用扛的话我可以再加10公斤没问题 04/28 11:43
11F：→ md9tbagel:我目前想把肌肉先练起来，采用类似Hugh Jackman的菜单 04/28 11:44
12F：→ md9tbagel:练肌肉的主要目的是帮忙燃脂、增加基代 04/28 11:46
13F：→ md9tbagel:大重量有很多好处，我目前看到的文章/文献都是这样 04/28 12:46
14F：→ md9tbagel:还有生长激素。而且我尽量只练compound不练太局部的动作 04/28 12:48
15F：→ aataipei:我也觉得太拼重量…… 04/28 14:42
16F：推 funkyoldman:前蹲可以蹲到55kg女生来说的确很惊人，但前提是上臂 04/28 19:22
17F：→ funkyoldman:需水平，背打直，这是个很有技巧的动作，宁可背蹲举 04/28 19:23
18F：→ funkyoldman:先练大重量，前蹲举用轻重量作到力竭，感受度也很好。 04/28 19:23
19F：推 funkyoldman:好啦 其实我想看原PO的训练影片XDD 04/28 19:25
20F：推 manson666:想看+1 04/28 19:42
帮我调姿势的小弟健身房合约到期了
所以现在都是自己去比较多
今天做了硬举跟military press
明天排有氧
星期三做深蹲我会请旁边的好心人士帮我录影
那就麻烦各位帮我看姿势是不是有跑掉
上次小弟说我的膝盖容易往内，所以最近有在注意这个
前蹲举55kg做第三下时手臂就会垂下来了（第四下根本站不起来）
以台湾的标准来说
我的确是比一般女生壮一点点ＱＱ
大腿围目前50cm(之前是52cm)
之前一直有跑步的习惯
攀岩也玩了两三年
我想试「背举练大重量，前蹲举用轻重量作到力竭」
因为杠铃压在肩膀很痛，目前是用毛巾垫着
用背举的话就可以包瑜伽垫了。谢谢建议！
今天硬举试着反手握结果65kg轻松作了五下！
练了三个月有种成瘾的感觉
或许我真的不自觉的在拼重量吧＠＠
因为那个成就感啊......
（当然还有裤子尺寸变小的喜悦感）
※ 编辑: md9tbagel (114.27.42.29), 04/28/2014 22:04:05
21F：推 aataipei:如果你姿势一切标准,真的是天生神力了 04/28 22:53
22F：推 manson666:想看硬举xddddd 04/28 22:57
23F：推 aataipei:初学常犯的错误常在追逐重量>肌肉刺激 04/28 22:57
24F：推 abcsimps:弟弟的图呢 04/29 15:01
25F：推 KOBEDIRK:65kg轻松做五下.... 以一个女生来说很强 甚至赢过一堆男 04/30 13:45
26F：推 baoo:我60kg就很勉强了........真的太弱 05/02 16:49