作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題[心得] 總統盃備賽&比賽心得
時間Tue Apr 22 15:39:05 2014
其實這一路走來讓我標題不知道該怎麼下！
與內文不符的話大家還請多多包含。
不想看文章的板友可以先看圖，
http://imgur.com/a/mhPGX#0
(友人不專業攝影，想看更清楚請等鐵克放圖)
小弟我接觸健身也七、八個年頭了！
板上認識我的板友、上過我的課的學生，
多多少少知道我脊椎曾經受過嚴重的傷（椎弓解離、腰椎滑脫），
在求學時代只透過網路吸取健身知識，
到復健、休養兩年多慢慢透過考證照、念書等來培養正確科學的訓練觀念，
從不能運動退伍當工程師，到毅然決然轉職教練，
甚至到最近一年開了自己的健身中心，
說真的...我都不知道我自己是怎麼走過來的！？
對於許多板友來說我可能是個藏鏡人的角色，
偶爾發發文章也從來沒有以真相示人過，
（其實我也很想有很棒的身材給大家看，但無奈科達跟前板主Jimmy身材太好 XD）
開業一年下來雖然有許多雜務要處理、私人教練課程要上，
但在自己打造的訓練環境中，
每週仍會撥出四、五天來做自主訓練，
剛好周遭也有許許多多健美的前輩提點，
讓我決定在今年透過健美比賽來挑戰自己。
（大四本來就要比大專盃了，但因傷放棄，也算是彌補了當初的遺憾）
原本預計三月份就要報名青年盃古典健美，
但因為沒經驗太晚準備狀況不滿意到最後連報名都沒報名，
在一些朋友的慫恿下決定硬著頭皮報名目前全台最大的健美賽事『總統盃』。
認真準備的時間大約是從農曆年後開始，
以下是我這段期間的營養及訓練內容，跟各位板友分享。
營養：
我自己是以TDEE做熱量計算，
碳水化合物：蛋白質：脂質比例為4：4：2，
換算結果每天大約就是200g碳水化合物、200g蛋白質，
脂質部分我沒有特別在每一餐中計算反正就刻意少油、挑好油，
原則上一天會想盡辦法吃到五、六餐左右，
碳水化合物部分我認為是備賽階段的關鍵，
在我完全轉換成低GI碳水飲食後的兩週我的體脂肪可以說是用遽降來形容！
碳水來源早餐以燕麥為主，其他時間則是都以蒸地瓜或烤地瓜為主食。
蛋白質來源就是每天600g的雞胸肉另外分別在早中晚運動前各喝一匙乳清，
（也因為備賽的關係我捨棄口味較好的BSN改喝營養價值較符合需求的ON）
訓練：
原則上仍然是以四大肌群（胸、背、肩、腿）為一個循環，
休息的分配則是很隨性，
無論是生理或心理覺得累當天重訓部分就會休息，
每個肌群大約都會隨機挑選4個訓練動作來做，
每個動作都是3組，
至於次數的變化就很多種了。
在暖身完成後第一個動作我會先做5, 5, 5+來衝最大肌力，
第二、第三個動作則是以一般的肌肥大訓練8RM左右為主要訓練內容，
最後一個訓練動作會故意使用機械式器材做drop set把自己榨乾。
各大肌肉部位的訓練動作如下，
胸：Cable飛鳥、機械式飛鳥、槓啞鈴握推、槓啞鈴上胸推、機械式握推
背：負重單槓(寬、窄)、坐姿划船、槓鈴屈體划船、單臂啞鈴划船、Pullover
肩：前平舉、軍事推舉、啞鈴肩推、啞鈴側飛鳥、機械後飛鳥、水平划船、聳肩
腿：膝伸展、頸後深蹲、頸前深蹲、硬舉、勾腿、羅馬椅、大腿推舉
至於比賽部分，
因為林添進在我的健身房鍛鍊，
他強烈建議我躲開85公斤級去比80公斤級，
因此我從過完年體重89一路降到比賽前一周82公斤上下，
從禮拜四晚上十點開始停水停到過磅剛好79.2公斤，
至於脫水的細節我在這就不詳細說明了！
只能說非常痛苦不要輕易嘗試...
在七項指定動作也是完全沒有任何經驗，
這點我特別跑去統領店向大麥克求教，
花了非常長的時間了解posing的動作原則，
各項動作的發力細節絕對不是一般在鏡子前面擺擺姿勢而已，
小弟我在這裡也很難用文字具體形容。
原本賽前抱著比經驗當炮灰的心態參賽，
甚至到最後兩周關鍵時刻覺得狀況已經差不多還有點亂吃零食...
到會場時也因為脫水很掛的關係幾乎沒甚麼力氣了，
過磅完開始吃大量的垃圾食物衝高熱量，
但仍然沒有喝水，
一直到70公斤級開始比的時候才喝的300cc的NO去暖身，
暖身主要針對自己較弱的部位胸部去做加強，
腿跟背因為怕抽筋的關係幾乎沒甚麼動。
上台後很慘的是我剛好站在鞏爺(冠軍)跟天奇(亞軍)中間，
左右看一看感覺實在是沒甚麼機會進前六的感覺了，
而且裁判的目光幾乎完全沒有停留在我身上，
當下只想說把大麥克教我的七項指定動作好好地擺出來，
沒想到身體虛弱到連擺七項指定動作的力氣都快沒有，
一比完下後台整個人差點在後台暈倒，
裁判還自己遞水給我喝叫我去外面透氣不然整個人都臉色發白了！
也因此自選動作根本擺的一蹋糊塗腦筋一片空白...
比完自選動作後就在後台等再一次叫上台，
同樣的裁判的目光仍然都沒有停留在我身上 XDDD
離開台上後還要在後台等著頒獎看會不會有前六，
那時我幾乎把放在暖身區僅存的幾杯杯水都喝光了！
此時神奇的是領隊裁判居然叫我的號碼請我在旁邊等，
再度上台後從第六名開始慢慢叫號...
沒想到我居然是第三個被叫到的(第四名)，
當下喜悅的神情如果有在現場看的板友應該都知道完全藏不住! hahahahaa
大概就是這樣吧...
我也不知道要打甚麼了！
脫水脫到至今都還沒回神，
如果有甚麼細節想要瞭解可以再推文問我。
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1F：推 commerce:威力版主，能分享林添進的備賽cycle嗎 04/22 15:44
2F：推 Sarena:恭喜!!!!! 04/22 15:44
3F：推 neverwin:讚 04/22 15:46
4F：推 YangJimmy:大推版主以身作則!!!! 柯達~說好的古典健美勒? 04/22 15:49
5F：→ YangJimmy:就跟你說過完磅先喝一點= = 沒暈倒、抽筋就好! 水啦! 04/22 15:50
6F：→ willie666666:X大麥克不准我喝... 04/22 15:51
7F：推 SUPERMANLIN:恭喜，倒是想知道林的鍛鍊方法 04/22 15:54
8F：→ willie666666:他訓練方式跟大家一樣啊，但重量很誇張就是了！ 04/22 15:57
9F：推 wahaha2:想知道練到威力大的程度需不需要用藥 04/22 16:58
10F：推 pwmdacdrv:想知道練成這樣,除了乳清之外有補充其他補品嗎? 04/22 17:47
11F：推 luannluann:大推～ 04/22 18:25
12F：→ willie666666:@pwmdacdrv 乳清天天喝、BCAA有氧喝、肌酸很少喝 04/22 18:43
13F：推 c04:林添進爆筋的程度在台灣應該前無古人了,也想知道的cycle 04/22 19:43
14F：→ c04:也想知道他的cycle 04/22 19:44
15F：推 SUPERMANLIN:想知道版主為什麼不喝肌酸呢？ 04/22 19:47
16F：推 onlygr:請問板大的有氧安排呢？還是單純只靠飲食控制降體脂 04/22 20:02
17F：推 kodar7544:XDD 今年跟重要的事衝突到 明年! 04/22 21:12
18F：→ willie666666:@SUPERMANLIN 其實只是懶得花錢喝這麼多東西... 04/22 21:13
19F：→ willie666666:@onlygr 其實我認為降體脂的關鍵在於低GI飲食 04/22 21:13
20F：→ willie666666:@wahaha2 你跟我一樣練個八年十年把飲食顧好不用用藥 04/22 21:17
21F：推 amarni333:原來是版主…真的練的超級強！另外恭喜！ 04/22 21:21
22F：噓 ChinaDogman:安安版主，要不要分享一下你的Cycle呢？ 04/22 21:29
23F：推 kodar7544:MP assault 14.5g combat 34.9g Xtend 12.5g 04/22 22:02
24F：→ kodar7544:CreaCore 3.7g Opti-Men 3 tables 有效記得跟我說 04/22 22:03
25F：推 lesfu:樓上的cycle要準備好多罐啊！ 04/22 22:09
26F：推 jerrypotato:有圖有推 04/22 22:26
27F：→ kidrockboy77:一到六名的獎金分別是多少啊？ 04/22 22:28
28F：→ kidrockboy77:一個月花一萬塊，Cycle要怎樣組合比較威 04/22 22:29
29F：推 jerrypotato:恭喜版主 04/22 22:34
30F：推 panshow:好像完全沒有獎金 04/22 22:36
31F：推 panshow:今年感覺辦的很陽春 跟去年比差很多 04/22 22:39
32F：推 Sarena:場地部分原本是要租美學館，不過碰到檔期所以租不到 04/22 23:06
33F：推 Sarena:我想請問有做間歇或有氧嗎？ 04/22 23:10
34F：推 xsoul:板主超厲害!!恭喜!! 04/22 23:15
35F：→ juor2:好強哦(跪Orz 04/22 23:17
36F：推 mosh00643:想請問一下膝伸展是? 04/22 23:35
37F：推 chu630:訓練菜單是早中晚各一次嗎?不然比想像中少呢@.@ 04/23 00:15
38F：推 larry0126:今天怎麼沒選全場總冠軍阿?沒看到照片 04/23 01:20
39F：推 SUPERMANLIN:全場冠軍應該是林吧，那狀態太恐怖了 04/23 02:22
40F：推 funkyoldman:bold應該用很兇，爆筋增力長出vein 04/23 07:09
41F：推 kee32:看照片都認不出是威力，以為是蘭嶼來的飛魚乾咧~ 04/23 08:15
42F：推 ji3g4vulm354:恭喜XD~另外可以偷偷問一下燕麥200g的話是指乾重?! 04/23 10:22
43F：→ ji3g4vulm354:還是只加水之後呢?如果是加水的話那比例要怎麼抓啊!? 04/23 10:23
44F：→ ji3g4vulm354:不好意思~對這個比較沒有概念ORZ 04/23 10:24
45F：推 kee32:我猜是指乾重 04/23 11:16
46F：推 dylanoldman:恭喜! 也謝謝詳細的分享!! 04/23 11:27
47F：推 gh32:戊萿岩D也感謝分享~~~ 04/23 12:37
48F：推 ji3g4vulm354:如果是乾重的話那個量超可怕的ORZ~700cc的杯子超過 04/23 22:38
49F：→ ji3g4vulm354:三分之二耶@@ 04/23 22:38
50F：推 iamrex:push!! 04/24 01:03
51F：→ willie666666:一整天吃200g碳水，分在六餐裡面吃並不多！ 04/24 12:49
52F：→ kidrockboy77:請問版主身高跟當時體脂多少，以後想給朋友當範本 04/24 17:53
53F：推 ji3g4vulm354:感謝版主 >_< 04/24 19:48
54F：→ willie666666:身高174.5體重79.2體脂肪率Inbody測7.2目測10 04/25 00:31
55F：推 kidrockboy77:感謝您 04/25 09:10
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:42:26