作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
标题[心得] 总统盃备赛&比赛心得
时间Tue Apr 22 15:39:05 2014
其实这一路走来让我标题不知道该怎麽下！
与内文不符的话大家还请多多包含。
不想看文章的板友可以先看图，
http://imgur.com/a/mhPGX#0
(友人不专业摄影，想看更清楚请等铁克放图)
小弟我接触健身也七、八个年头了！
板上认识我的板友、上过我的课的学生，
多多少少知道我脊椎曾经受过严重的伤（椎弓解离、腰椎滑脱），
在求学时代只透过网路吸取健身知识，
到复健、休养两年多慢慢透过考证照、念书等来培养正确科学的训练观念，
从不能运动退伍当工程师，到毅然决然转职教练，
甚至到最近一年开了自己的健身中心，
说真的...我都不知道我自己是怎麽走过来的！？
对於许多板友来说我可能是个藏镜人的角色，
偶尔发发文章也从来没有以真相示人过，
（其实我也很想有很棒的身材给大家看，但无奈科达跟前板主Jimmy身材太好 XD）
开业一年下来虽然有许多杂务要处理、私人教练课程要上，
但在自己打造的训练环境中，
每周仍会拨出四、五天来做自主训练，
刚好周遭也有许许多多健美的前辈提点，
让我决定在今年透过健美比赛来挑战自己。
（大四本来就要比大专盃了，但因伤放弃，也算是弥补了当初的遗憾）
原本预计三月份就要报名青年盃古典健美，
但因为没经验太晚准备状况不满意到最後连报名都没报名，
在一些朋友的怂恿下决定硬着头皮报名目前全台最大的健美赛事『总统盃』。
认真准备的时间大约是从农历年後开始，
以下是我这段期间的营养及训练内容，跟各位板友分享。
营养：
我自己是以TDEE做热量计算，
碳水化合物：蛋白质：脂质比例为4：4：2，
换算结果每天大约就是200g碳水化合物、200g蛋白质，
脂质部分我没有特别在每一餐中计算反正就刻意少油、挑好油，
原则上一天会想尽办法吃到五、六餐左右，
碳水化合物部分我认为是备赛阶段的关键，
在我完全转换成低GI碳水饮食後的两周我的体脂肪可以说是用遽降来形容！
碳水来源早餐以燕麦为主，其他时间则是都以蒸地瓜或烤地瓜为主食。
蛋白质来源就是每天600g的鸡胸肉另外分别在早中晚运动前各喝一匙乳清，
（也因为备赛的关系我舍弃口味较好的BSN改喝营养价值较符合需求的ON）
训练：
原则上仍然是以四大肌群（胸、背、肩、腿）为一个循环，
休息的分配则是很随性，
无论是生理或心理觉得累当天重训部分就会休息，
每个肌群大约都会随机挑选4个训练动作来做，
每个动作都是3组，
至於次数的变化就很多种了。
在暖身完成後第一个动作我会先做5, 5, 5+来冲最大肌力，
第二、第三个动作则是以一般的肌肥大训练8RM左右为主要训练内容，
最後一个训练动作会故意使用机械式器材做drop set把自己榨乾。
各大肌肉部位的训练动作如下，
胸：Cable飞鸟、机械式飞鸟、杠哑铃握推、杠哑铃上胸推、机械式握推
背：负重单杠(宽、窄)、坐姿划船、杠铃屈体划船、单臂哑铃划船、Pullover
肩：前平举、军事推举、哑铃肩推、哑铃侧飞鸟、机械後飞鸟、水平划船、耸肩
腿：膝伸展、颈後深蹲、颈前深蹲、硬举、勾腿、罗马椅、大腿推举
至於比赛部分，
因为林添进在我的健身房锻链，
他强烈建议我躲开85公斤级去比80公斤级，
因此我从过完年体重89一路降到比赛前一周82公斤上下，
从礼拜四晚上十点开始停水停到过磅刚好79.2公斤，
至於脱水的细节我在这就不详细说明了！
只能说非常痛苦不要轻易尝试...
在七项指定动作也是完全没有任何经验，
这点我特别跑去统领店向大麦克求教，
花了非常长的时间了解posing的动作原则，
各项动作的发力细节绝对不是一般在镜子前面摆摆姿势而已，
小弟我在这里也很难用文字具体形容。
原本赛前抱着比经验当炮灰的心态参赛，
甚至到最後两周关键时刻觉得状况已经差不多还有点乱吃零食...
到会场时也因为脱水很挂的关系几乎没甚麽力气了，
过磅完开始吃大量的垃圾食物冲高热量，
但仍然没有喝水，
一直到70公斤级开始比的时候才喝的300cc的NO去暖身，
暖身主要针对自己较弱的部位胸部去做加强，
腿跟背因为怕抽筋的关系几乎没甚麽动。
上台後很惨的是我刚好站在巩爷(冠军)跟天奇(亚军)中间，
左右看一看感觉实在是没甚麽机会进前六的感觉了，
而且裁判的目光几乎完全没有停留在我身上，
当下只想说把大麦克教我的七项指定动作好好地摆出来，
没想到身体虚弱到连摆七项指定动作的力气都快没有，
一比完下後台整个人差点在後台晕倒，
裁判还自己递水给我喝叫我去外面透气不然整个人都脸色发白了！
也因此自选动作根本摆的一蹋糊涂脑筋一片空白...
比完自选动作後就在後台等再一次叫上台，
同样的裁判的目光仍然都没有停留在我身上 XDDD
离开台上後还要在後台等着颁奖看会不会有前六，
那时我几乎把放在暖身区仅存的几杯杯水都喝光了！
此时神奇的是领队裁判居然叫我的号码请我在旁边等，
再度上台後从第六名开始慢慢叫号...
没想到我居然是第三个被叫到的(第四名)，
当下喜悦的神情如果有在现场看的板友应该都知道完全藏不住! hahahahaa
大概就是这样吧...
我也不知道要打甚麽了！
脱水脱到至今都还没回神，
如果有甚麽细节想要了解可以再推文问我。
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1F：推 commerce:威力版主，能分享林添进的备赛cycle吗 04/22 15:44
2F：推 Sarena:恭喜!!!!! 04/22 15:44
3F：推 neverwin:赞 04/22 15:46
4F：推 YangJimmy:大推版主以身作则!!!! 柯达~说好的古典健美勒? 04/22 15:49
5F：→ YangJimmy:就跟你说过完磅先喝一点= = 没晕倒、抽筋就好! 水啦! 04/22 15:50
6F：→ willie666666:X大麦克不准我喝... 04/22 15:51
7F：推 SUPERMANLIN:恭喜，倒是想知道林的锻链方法 04/22 15:54
8F：→ willie666666:他训练方式跟大家一样啊，但重量很夸张就是了！ 04/22 15:57
9F：推 wahaha2:想知道练到威力大的程度需不需要用药 04/22 16:58
10F：推 pwmdacdrv:想知道练成这样,除了乳清之外有补充其他补品吗? 04/22 17:47
11F：推 luannluann:大推～ 04/22 18:25
12F：→ willie666666:@pwmdacdrv 乳清天天喝、BCAA有氧喝、肌酸很少喝 04/22 18:43
13F：推 c04:林添进爆筋的程度在台湾应该前无古人了,也想知道的cycle 04/22 19:43
14F：→ c04:也想知道他的cycle 04/22 19:44
15F：推 SUPERMANLIN:想知道版主为什麽不喝肌酸呢？ 04/22 19:47
16F：推 onlygr:请问板大的有氧安排呢？还是单纯只靠饮食控制降体脂 04/22 20:02
17F：推 kodar7544:XDD 今年跟重要的事冲突到 明年! 04/22 21:12
18F：→ willie666666:@SUPERMANLIN 其实只是懒得花钱喝这麽多东西... 04/22 21:13
19F：→ willie666666:@onlygr 其实我认为降体脂的关键在於低GI饮食 04/22 21:13
20F：→ willie666666:@wahaha2 你跟我一样练个八年十年把饮食顾好不用用药 04/22 21:17
21F：推 amarni333:原来是版主…真的练的超级强！另外恭喜！ 04/22 21:21
22F：嘘 ChinaDogman:安安版主，要不要分享一下你的Cycle呢？ 04/22 21:29
23F：推 kodar7544:MP assault 14.5g combat 34.9g Xtend 12.5g 04/22 22:02
24F：→ kodar7544:CreaCore 3.7g Opti-Men 3 tables 有效记得跟我说 04/22 22:03
25F：推 lesfu:楼上的cycle要准备好多罐啊！ 04/22 22:09
26F：推 jerrypotato:有图有推 04/22 22:26
27F：→ kidrockboy77:一到六名的奖金分别是多少啊？ 04/22 22:28
28F：→ kidrockboy77:一个月花一万块，Cycle要怎样组合比较威 04/22 22:29
29F：推 jerrypotato:恭喜版主 04/22 22:34
30F：推 panshow:好像完全没有奖金 04/22 22:36
31F：推 panshow:今年感觉办的很阳春 跟去年比差很多 04/22 22:39
32F：推 Sarena:场地部分原本是要租美学馆，不过碰到档期所以租不到 04/22 23:06
33F：推 Sarena:我想请问有做间歇或有氧吗？ 04/22 23:10
34F：推 xsoul:板主超厉害!!恭喜!! 04/22 23:15
35F：→ juor2:好强哦(跪Orz 04/22 23:17
36F：推 mosh00643:想请问一下膝伸展是? 04/22 23:35
37F：推 chu630:训练菜单是早中晚各一次吗?不然比想像中少呢@.@ 04/23 00:15
38F：推 larry0126:今天怎麽没选全场总冠军阿?没看到照片 04/23 01:20
39F：推 SUPERMANLIN:全场冠军应该是林吧，那状态太恐怖了 04/23 02:22
40F：推 funkyoldman:bold应该用很凶，爆筋增力长出vein 04/23 07:09
41F：推 kee32:看照片都认不出是威力，以为是兰屿来的飞鱼乾咧~ 04/23 08:15
42F：推 ji3g4vulm354:恭喜XD~另外可以偷偷问一下燕麦200g的话是指乾重?! 04/23 10:22
43F：→ ji3g4vulm354:还是只加水之後呢?如果是加水的话那比例要怎麽抓啊!? 04/23 10:23
44F：→ ji3g4vulm354:不好意思~对这个比较没有概念ORZ 04/23 10:24
45F：推 kee32:我猜是指乾重 04/23 11:16
46F：推 dylanoldman:恭喜! 也谢谢详细的分享!! 04/23 11:27
47F：推 gh32:戊萿岩D也感谢分享~~~ 04/23 12:37
48F：推 ji3g4vulm354:如果是乾重的话那个量超可怕的ORZ~700cc的杯子超过 04/23 22:38
49F：→ ji3g4vulm354:三分之二耶@@ 04/23 22:38
50F：推 iamrex:push!! 04/24 01:03
51F：→ willie666666:一整天吃200g碳水，分在六餐里面吃并不多！ 04/24 12:49
52F：→ kidrockboy77:请问版主身高跟当时体脂多少，以後想给朋友当范本 04/24 17:53
53F：推 ji3g4vulm354:感谢版主 >_< 04/24 19:48
54F：→ willie666666:身高174.5体重79.2体脂肪率Inbody测7.2目测10 04/25 00:31
55F：推 kidrockboy77:感谢您 04/25 09:10
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:42:26