作者jenmy (mong)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手訓練計劃請教
時間Mon Apr 14 00:55:23 2014
來到國外後在朋友邀請下開始練重訓，喜歡上重訓後淋漓盡致的舒暢感
練了2個多月後，現在想比較認真的鍛鍊一下
本人174公分，71公斤，沒測過體脂肪，目測是沒太多肥肉
平常喜歡從事戶外活動，像騎車、爬山、獨木舟之類的
因此主要想鍛鍊背和大腿，胸沒特別目標
目前菜單是學校入門課教練安排的，自己再做些調整。
重訓部份一週3次，主要是上半身，胸（機器平推、蝴蝶機），背（輔助式單槓、
機器高位划船、機器pull-down)，肩（機器推舉）。每個做12RM/3組，大約1小時
半以內做完，加30分鐘有氧。
另外2天在家中做腿部（無負重squat、lunge）、核心和電腦人，週末出去騎自行車。
這樣做了一個多月，最近覺得刺激（痠痛）沒那麼明顯了，而且無負重的腿不太有
練到的感覺，考慮增加腿的重訓。看板上一般都是建議大肌群分開練比較好，較少
分上下半身練的。
請問
1.如果繼續保持一週3天可以怎麼調整，或需要增加什麼嗎？
2.如果一天練4天的話，一四練背肩，二五練胸腿可以嗎？
3.腿做負重深蹲、負重lunge、leg press這樣足夠嗎？
因為還很菜，在熟悉肌肉動作前還是以機器為主，不敢碰槓鈴啞鈴
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1F：推 mattmatt:一週三天就胸/背/腿+肩 各做一天 04/14 01:22
2F：→ mattmatt:一週四天可以選擇胸/肩/腿/背 分四天做 04/14 01:25
3F：→ mattmatt:不太建議胸跟腿同一天..光練完腿就幾乎耗去所有能量 04/14 01:26
4F：→ mattmatt:再練胸效率會不好 反之亦然 大肌群最好分天做 04/14 01:27
5F：→ mattmatt:另外可考慮練手臂 改成 胸+三頭 背+二頭 這樣 04/14 01:29
6F：→ mattmatt:還有時間體力的話再加有氧 04/14 01:30
7F：推 mattmatt:Q3這三個足夠了 可以再加舉踵(小腿) 當然要視體能再調整 04/14 01:33
8F：→ mattmatt:別怕拿槓鈴啞鈴 從輕的開始拿 習慣後再慢慢加重 04/14 01:35
9F：→ mattmatt:個人覺得早點習慣槓鈴啞鈴其實比較好XD 04/14 01:36
10F：→ jenmy:謝謝指教。如果大肌群各練一天，間隔時間(7天)對於肌肉增大 04/14 05:08
11F：→ jenmy:不會太長嗎？ 04/14 05:09
12F：→ jenmy:看來胸部還是要單獨練，再來研究一下怎麼練了 04/14 05:20
13F：推 mattmatt:同一肌群訓練後隔2~3天再次訓練 其實是與超補償作用相關 04/14 05:23
14F：→ mattmatt:理論是在肌肉的超補償階段 運動能力比訓練前的高 04/14 05:25
15F：→ mattmatt:可以在此時提高訓練強度 達到更強的作用 04/14 05:26
16F：→ mattmatt:但不代表相隔1周的訓練肌肉就不會長 只是程度差異 04/14 05:27
17F：→ mattmatt:一般人or新手身體恢復能力還不夠快的話 休息時間不夠長 04/14 05:29
18F：→ mattmatt:反而會造成傷害 04/14 05:29
19F：→ mattmatt:基本上肌肉有破壞就還是會成長 有使用就不會掉肌肉 04/14 05:31
20F：→ mattmatt:開始還是循序漸進 依身體情況慢慢調整菜單 慢慢增加質量 04/14 05:33
21F：→ mattmatt:當然也要屈就每周可練的天數 硬擠菜單小心得不償失 04/14 05:36
22F：→ mattmatt:一週可練六天會比較理想 每周三大肌群都可以run兩次 04/14 05:42
23F：→ mattmatt:又符合超補償的時間點 但時間有限的話 也是可以針對 04/14 05:42
24F：→ mattmatt:想要加強的部位增加訓練頻率 如胸肌想要特別加強 04/14 05:43
25F：→ mattmatt:那4天可以考慮安排一四練胸 二五分別練腿和背這樣 04/14 05:46
26F：→ mattmatt:總之一般人還是按照自我情況來調整訓練即可 04/14 05:49
27F：→ mattmatt:運動員比較需要這樣高頻率的訓練來加強能力 04/14 05:50
28F：→ jenmy:喔喔 好詳細的說明 大感謝！ 04/14 21:24
29F：→ jenmy:我是覺得好像背和腿對戶外活動幫助較大 04/14 21:24
30F：→ jenmy:才想說是否可以把胸和別的合在一起練 04/14 21:25
31F：→ jenmy:這樣一週四天可以做2個循環 04/14 21:55
32F：→ jenmy:不過想想，也可以背練兩天，胸和腿各一天囉 04/14 21:56
33F：推 mattmatt:可以是可以 但建議還是全身平衡發展比較好 04/15 01:07
34F：→ mattmatt:肌肉都是前後左右協調的運作 若只針對特定肌群加強訓練 04/15 01:08
35F：→ mattmatt:有可能會導致肌群失衡 控制力or協調性變差 參與協調的肌 04/15 01:10
36F：→ mattmatt:群相對強度不足易疲勞等 例如容易駝背 腰痠等症狀 04/15 01:13
37F：→ mattmatt:除非有特殊考量(如職業運動)願意承擔風險 再考慮針對特定 04/15 01:17
38F：→ mattmatt:肌群特別加強訓練 一般人練身體還是以健康為第一考量 04/15 01:18
39F：→ mattmatt:btw 你的戶外運動用腿用不少 可以考慮腿多練一天 XDDDD 04/15 01:20