作者jenmy (mong)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手训练计划请教
时间Mon Apr 14 00:55:23 2014
来到国外後在朋友邀请下开始练重训，喜欢上重训後淋漓尽致的舒畅感
练了2个多月後，现在想比较认真的锻链一下
本人174公分，71公斤，没测过体脂肪，目测是没太多肥肉
平常喜欢从事户外活动，像骑车、爬山、独木舟之类的
因此主要想锻链背和大腿，胸没特别目标
目前菜单是学校入门课教练安排的，自己再做些调整。
重训部份一周3次，主要是上半身，胸（机器平推、蝴蝶机），背（辅助式单杠、
机器高位划船、机器pull-down)，肩（机器推举）。每个做12RM/3组，大约1小时
半以内做完，加30分钟有氧。
另外2天在家中做腿部（无负重squat、lunge）、核心和电脑人，周末出去骑自行车。
这样做了一个多月，最近觉得刺激（酸痛）没那麽明显了，而且无负重的腿不太有
练到的感觉，考虑增加腿的重训。看板上一般都是建议大肌群分开练比较好，较少
分上下半身练的。
请问
1.如果继续保持一周3天可以怎麽调整，或需要增加什麽吗？
2.如果一天练4天的话，一四练背肩，二五练胸腿可以吗？
3.腿做负重深蹲、负重lunge、leg press这样足够吗？
因为还很菜，在熟悉肌肉动作前还是以机器为主，不敢碰杠铃哑铃
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1F：推 mattmatt:一周三天就胸/背/腿+肩 各做一天 04/14 01:22
2F：→ mattmatt:一周四天可以选择胸/肩/腿/背 分四天做 04/14 01:25
3F：→ mattmatt:不太建议胸跟腿同一天..光练完腿就几乎耗去所有能量 04/14 01:26
4F：→ mattmatt:再练胸效率会不好 反之亦然 大肌群最好分天做 04/14 01:27
5F：→ mattmatt:另外可考虑练手臂 改成 胸+三头 背+二头 这样 04/14 01:29
6F：→ mattmatt:还有时间体力的话再加有氧 04/14 01:30
7F：推 mattmatt:Q3这三个足够了 可以再加举踵(小腿) 当然要视体能再调整 04/14 01:33
8F：→ mattmatt:别怕拿杠铃哑铃 从轻的开始拿 习惯後再慢慢加重 04/14 01:35
9F：→ mattmatt:个人觉得早点习惯杠铃哑铃其实比较好XD 04/14 01:36
10F：→ jenmy:谢谢指教。如果大肌群各练一天，间隔时间(7天)对於肌肉增大 04/14 05:08
11F：→ jenmy:不会太长吗？ 04/14 05:09
12F：→ jenmy:看来胸部还是要单独练，再来研究一下怎麽练了 04/14 05:20
13F：推 mattmatt:同一肌群训练後隔2~3天再次训练 其实是与超补偿作用相关 04/14 05:23
14F：→ mattmatt:理论是在肌肉的超补偿阶段 运动能力比训练前的高 04/14 05:25
15F：→ mattmatt:可以在此时提高训练强度 达到更强的作用 04/14 05:26
16F：→ mattmatt:但不代表相隔1周的训练肌肉就不会长 只是程度差异 04/14 05:27
17F：→ mattmatt:一般人or新手身体恢复能力还不够快的话 休息时间不够长 04/14 05:29
18F：→ mattmatt:反而会造成伤害 04/14 05:29
19F：→ mattmatt:基本上肌肉有破坏就还是会成长 有使用就不会掉肌肉 04/14 05:31
20F：→ mattmatt:开始还是循序渐进 依身体情况慢慢调整菜单 慢慢增加质量 04/14 05:33
21F：→ mattmatt:当然也要屈就每周可练的天数 硬挤菜单小心得不偿失 04/14 05:36
22F：→ mattmatt:一周可练六天会比较理想 每周三大肌群都可以run两次 04/14 05:42
23F：→ mattmatt:又符合超补偿的时间点 但时间有限的话 也是可以针对 04/14 05:42
24F：→ mattmatt:想要加强的部位增加训练频率 如胸肌想要特别加强 04/14 05:43
25F：→ mattmatt:那4天可以考虑安排一四练胸 二五分别练腿和背这样 04/14 05:46
26F：→ mattmatt:总之一般人还是按照自我情况来调整训练即可 04/14 05:49
27F：→ mattmatt:运动员比较需要这样高频率的训练来加强能力 04/14 05:50
28F：→ jenmy:喔喔 好详细的说明 大感谢！ 04/14 21:24
29F：→ jenmy:我是觉得好像背和腿对户外活动帮助较大 04/14 21:24
30F：→ jenmy:才想说是否可以把胸和别的合在一起练 04/14 21:25
31F：→ jenmy:这样一周四天可以做2个循环 04/14 21:55
32F：→ jenmy:不过想想，也可以背练两天，胸和腿各一天罗 04/14 21:56
33F：推 mattmatt:可以是可以 但建议还是全身平衡发展比较好 04/15 01:07
34F：→ mattmatt:肌肉都是前後左右协调的运作 若只针对特定肌群加强训练 04/15 01:08
35F：→ mattmatt:有可能会导致肌群失衡 控制力or协调性变差 参与协调的肌 04/15 01:10
36F：→ mattmatt:群相对强度不足易疲劳等 例如容易驼背 腰酸等症状 04/15 01:13
37F：→ mattmatt:除非有特殊考量(如职业运动)愿意承担风险 再考虑针对特定 04/15 01:17
38F：→ mattmatt:肌群特别加强训练 一般人练身体还是以健康为第一考量 04/15 01:18
39F：→ mattmatt:btw 你的户外运动用腿用不少 可以考虑腿多练一天 XDDDD 04/15 01:20