小弟之前斷斷續續練了一年多重訓，但肌肉好像沒啥變大 XD 之後車禍休息了一年多，現在完全打回原形 一年多變胖了十公斤，前陣子開始跑步，慢慢把體重又稍微降了下來 最近想把重訓加入生活運動裡，讓身材好看些 現在狀況是 180 / 71 (32y) 體脂目測約 18% ~ 20% ， 不曉得誤差會不會太大 附圖請大大批評 http://i.imgur.com/lZlSIdN.jpg http://i.imgur.com/HdP4KAz.jpg 重訓的一切想從頭開始 以前很排斥練腿，但自從練過深蹲後 才發現練腿看到往事才是真男人!! 目前計畫是 1 胸, 啞鈴平板推舉，啞鈴上胸推舉，啞鈴下胸推舉，飛鳥 各 20 X 4 ，半仰臥做到沒力，慢跑30min 2 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰臥做到沒力 3 腿, Squats，lunges，leg press，半仰臥做到沒力 4 背, 單槓 3,2,2,1，硬舉，啞鈴划船，坐姿前胸下拉 各 20 X 4，慢跑30min 5 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰臥做到沒力 6 休息 7 練習長跑 10 ~ 20KM 20次一組的先練一個月，之後再把重量加到12次一組 食物菜單 目前減脂跑步的每天吃的菜單大概是 早上: 御飯糰(或培根蛋吐司，熱狗) + 大杯拿鐵 中餐: 自助餐或便當，無油炸，多青菜 晚餐: 同中餐，或是吃牛肉麵 OR 水餃20顆 運動前兩小時不進食，半小時前喝杯黑咖啡 之後開始重訓後的菜單，大概會加入 三餐之間各加一顆水煮蛋 睡前喝一杯牛奶，很餓的話，去廚房乾煎或水煮 一百或兩百克雞胸肉 目標放在 三個月 體脂降到15%，稍微看的見腹肌，胸部不會這麼沒肉 不知道這樣的課表菜單和目標，是否合理 請前輩不吝指教 謝謝! --

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