小弟之前断断续续练了一年多重训，但肌肉好像没啥变大 XD 之後车祸休息了一年多，现在完全打回原形 一年多变胖了十公斤，前阵子开始跑步，慢慢把体重又稍微降了下来 最近想把重训加入生活运动里，让身材好看些 现在状况是 180 / 71 (32y) 体脂目测约 18% ~ 20% ， 不晓得误差会不会太大 附图请大大批评 http://i.imgur.com/lZlSIdN.jpg http://i.imgur.com/HdP4KAz.jpg 重训的一切想从头开始 以前很排斥练腿，但自从练过深蹲後 才发现练腿看到往事才是真男人!! 目前计画是 1 胸, 哑铃平板推举，哑铃上胸推举，哑铃下胸推举，飞鸟 各 20 X 4 ，半仰卧做到没力，慢跑30min 2 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰卧做到没力 3 腿, Squats，lunges，leg press，半仰卧做到没力 4 背, 单杠 3,2,2,1，硬举，哑铃划船，坐姿前胸下拉 各 20 X 4，慢跑30min 5 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰卧做到没力 6 休息 7 练习长跑 10 ~ 20KM 20次一组的先练一个月，之後再把重量加到12次一组 食物菜单 目前减脂跑步的每天吃的菜单大概是 早上: 御饭团(或培根蛋吐司，热狗) + 大杯拿铁 中餐: 自助餐或便当，无油炸，多青菜 晚餐: 同中餐，或是吃牛肉面 OR 水饺20颗 运动前两小时不进食，半小时前喝杯黑咖啡 之後开始重训後的菜单，大概会加入 三餐之间各加一颗水煮蛋 睡前喝一杯牛奶，很饿的话，去厨房乾煎或水煮 一百或两百克鸡胸肉 目标放在 三个月 体脂降到15%，稍微看的见腹肌，胸部不会这麽没肉 不知道这样的课表菜单和目标，是否合理 请前辈不吝指教 谢谢! --

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