作者gigolo5566 (夏蟲)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手家中運動課表請益
時間Thu Mar 20 21:08:35 2014
小弟目前 180 / 73
肚子厚厚一層油，臉頰浮腫沒藥醫
月初開始，決定跑步有氧消肥肉
三個星期下來，少了快四公斤，肥肉肌肉都消了一圈，
鎖骨慢慢清晰後，變得上身很單薄，但肚子一大圈
過度跑步的結果也讓膝蓋爆炸
想在主要減脂，保養膝蓋，和增加肌耐力(或不流失肌肉)的目標下
訂立一個家中自我訓練目標，請先進們指點
(目前家中只有兩個8P啞鈴和瑜珈墊，
目前待業，想先在家把肌耐力練回來，再花錢去健身房 ><)
周一: 跑步 (依身體狀況跑一小時左右 + 合計半小時的熱身與收操緩和與拉筋)
單槓 (運動公園有，我很弱 ><，3下，2下，1下，然後稱到沒力)
週二: 20*4 的啞鈴飛鳥，15*4 的伏地挺身，25*4 啞鈴二頭，仰臥起坐
收操拉筋簡易瑜珈20 min
週三: 跑步，同周一
周四: 靠牆半蹲 30秒*4，徒手深蹲 20*4 ，仰臥起坐到沒力
(今天最後一組的徒手深蹲，感覺看到了一生的往事，前屈深蹲下次再加 ><)
收操拉筋簡易瑜珈20 min
周五: 跑步，同周一，跑不動就散步
周六: 跑步，同周一
周日: 休息玩耍 XD
目前排定的課表是如此，依身體狀況慢慢增加持續時間或次數
比較頭疼的是背，除了單槓外，應該會加一兩次的啞鈴划船，但不曉得安插在哪裡比較好
預計花一至兩個月的時間稍微訓練肌耐力後，再到健身房練肌肥大
還請先進們不吝赐教 :D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.165.58.92
※ 編輯: gigolo5566 來自: 118.165.58.92 (03/20 21:25)
1F：推 WADE0616:兩個啞鈴 可以做MMA循環訓練 超爽的 03/20 21:46
2F：→ fukyou:背我都是買兩隻 2*250 打四個洞 一個不能常走要掛倉庫 03/20 22:56
3F：→ fukyou:一個高的做上拉 就打在常走的 可掛衣服 03/20 22:57
4F：→ fukyou:帶著巧拼到那裡就可練划船 腳就不會划 可以各種角度 03/20 22:58
其實去健身房訓練，是比較不麻煩的選擇
只是我想在目前現有的物質條件下訓練，然後帶起家人想要一同運動的熱情
清早，我會拉著在喝茶的爸爸一起去運動公園散步，我陪他慢慢走聊天
晚上，我會拉著在看韓劇的老母一起出去運動，我陪他慢慢地跑
假日姊姊回來，我可以跟他說那些動作是核心肌群加強，可以保護他曾受傷的部位
怕老人家覺得麻煩，所以我想先在家訓練，然後帶著她們一起做簡單的核心運動
※ 編輯: gigolo5566 來自: 118.165.58.92 (03/20 23:15)
5F：→ fukyou:你不買單槓嗎 單槓真的不貴 250一隻 你想想 在家有想拉就可 03/21 00:01
6F：→ fukyou:以啦 多好阿 不過我知道有人不喜歡牆壁被破壞 03/21 00:01
7F：→ fukyou:課表 像NSCA這種比較權威的機構 我印象都是建議做大肌群為 03/21 00:02
8F：→ fukyou:絕對優先 就是你大動作也一定會用到輔助肌群 全身性的連動 03/21 00:03
9F：→ fukyou:你有沒有想要買書 NSCA翻譯的書現在有好幾本 03/21 00:04
10F：→ fukyou:給家人看 那是最清晰的 你也不用講解 就是有問題 你就寫信 03/21 00:05
11F：→ fukyou:就是小學 國語課本字有問題 你寫信拿一個字一百塊那樣 就是 03/21 00:05
12F：→ fukyou:你不要亂問 都可以得到很好的回答 而且課本 它基礎的敘述是 03/21 00:06
13F：→ fukyou:最充實 比方說你身體的消耗 那就是電化學 身體的擺動 那就 03/21 00:06
14F：→ fukyou:是力學 它課本都是有敘述清楚的 而且因為它是課本 你以後要 03/21 00:07
15F：→ fukyou:賣二手 那是很多人會要 可能學運動科學的學生都會要 很好賣 03/21 00:08
16F：→ fukyou:它有動作介紹 是光碟影片的 有解剖解說 有課表設計 教你怎 03/21 00:09
17F：→ fukyou:麼設計 還有傷害的預防 就是很全面 可以的話 書局就有 可以 03/21 00:09
18F：→ fukyou:去翻翻看 喜歡在買 好像是藝軒的 還有合記 03/21 00:10
19F：→ fukyou:原文的你要先訂 如果你住台北 充慶南路那家三民有 有英文的 03/21 00:11
20F：→ fukyou:那本有CD 中文的幾本沒有 03/21 00:11
21F：推 StormyMing:其實樓上可以回文的... 03/21 00:36
22F：→ sghs53gh413:這就是法克的風格 03/21 05:00
23F：推 kodar7544:蒐集別人叫他回文的成就達成 03/21 08:50
24F：→ fukyou:發文章最討厭了 03/21 14:06
25F：→ fukyou:還會被說PUBMED找出來都是無用的 他的才該M 03/21 14:07
26F：→ fukyou:不要理我 我想起來就很生氣 03/21 14:07
27F：→ fukyou:在那邊什麼十幾萬十幾萬 我呸 03/21 14:08