作者gigolo5566 (夏虫)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手家中运动课表请益
时间Thu Mar 20 21:08:35 2014
小弟目前 180 / 73
肚子厚厚一层油，脸颊浮肿没药医
月初开始，决定跑步有氧消肥肉
三个星期下来，少了快四公斤，肥肉肌肉都消了一圈，
锁骨慢慢清晰後，变得上身很单薄，但肚子一大圈
过度跑步的结果也让膝盖爆炸
想在主要减脂，保养膝盖，和增加肌耐力(或不流失肌肉)的目标下
订立一个家中自我训练目标，请先进们指点
(目前家中只有两个8P哑铃和瑜珈垫，
目前待业，想先在家把肌耐力练回来，再花钱去健身房 ><)
周一: 跑步 (依身体状况跑一小时左右 + 合计半小时的热身与收操缓和与拉筋)
单杠 (运动公园有，我很弱 ><，3下，2下，1下，然後称到没力)
周二: 20*4 的哑铃飞鸟，15*4 的伏地挺身，25*4 哑铃二头，仰卧起坐
收操拉筋简易瑜珈20 min
周三: 跑步，同周一
周四: 靠墙半蹲 30秒*4，徒手深蹲 20*4 ，仰卧起坐到没力
(今天最後一组的徒手深蹲，感觉看到了一生的往事，前屈深蹲下次再加 ><)
收操拉筋简易瑜珈20 min
周五: 跑步，同周一，跑不动就散步
周六: 跑步，同周一
周日: 休息玩耍 XD
目前排定的课表是如此，依身体状况慢慢增加持续时间或次数
比较头疼的是背，除了单杠外，应该会加一两次的哑铃划船，但不晓得安插在哪里比较好
预计花一至两个月的时间稍微训练肌耐力後，再到健身房练肌肥大
还请先进们不吝赐教 :D
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.165.58.92
※ 编辑: gigolo5566 来自: 118.165.58.92 (03/20 21:25)
1F：推 WADE0616:两个哑铃 可以做MMA循环训练 超爽的 03/20 21:46
2F：→ fukyou:背我都是买两只 2*250 打四个洞 一个不能常走要挂仓库 03/20 22:56
3F：→ fukyou:一个高的做上拉 就打在常走的 可挂衣服 03/20 22:57
4F：→ fukyou:带着巧拼到那里就可练划船 脚就不会划 可以各种角度 03/20 22:58
其实去健身房训练，是比较不麻烦的选择
只是我想在目前现有的物质条件下训练，然後带起家人想要一同运动的热情
清早，我会拉着在喝茶的爸爸一起去运动公园散步，我陪他慢慢走聊天
晚上，我会拉着在看韩剧的老母一起出去运动，我陪他慢慢地跑
假日姊姊回来，我可以跟他说那些动作是核心肌群加强，可以保护他曾受伤的部位
怕老人家觉得麻烦，所以我想先在家训练，然後带着她们一起做简单的核心运动
※ 编辑: gigolo5566 来自: 118.165.58.92 (03/20 23:15)
5F：→ fukyou:你不买单杠吗 单杠真的不贵 250一只 你想想 在家有想拉就可 03/21 00:01
6F：→ fukyou:以啦 多好阿 不过我知道有人不喜欢墙壁被破坏 03/21 00:01
7F：→ fukyou:课表 像NSCA这种比较权威的机构 我印象都是建议做大肌群为 03/21 00:02
8F：→ fukyou:绝对优先 就是你大动作也一定会用到辅助肌群 全身性的连动 03/21 00:03
9F：→ fukyou:你有没有想要买书 NSCA翻译的书现在有好几本 03/21 00:04
10F：→ fukyou:给家人看 那是最清晰的 你也不用讲解 就是有问题 你就写信 03/21 00:05
11F：→ fukyou:就是小学 国语课本字有问题 你写信拿一个字一百块那样 就是 03/21 00:05
12F：→ fukyou:你不要乱问 都可以得到很好的回答 而且课本 它基础的叙述是 03/21 00:06
13F：→ fukyou:最充实 比方说你身体的消耗 那就是电化学 身体的摆动 那就 03/21 00:06
14F：→ fukyou:是力学 它课本都是有叙述清楚的 而且因为它是课本 你以後要 03/21 00:07
15F：→ fukyou:卖二手 那是很多人会要 可能学运动科学的学生都会要 很好卖 03/21 00:08
16F：→ fukyou:它有动作介绍 是光碟影片的 有解剖解说 有课表设计 教你怎 03/21 00:09
17F：→ fukyou:麽设计 还有伤害的预防 就是很全面 可以的话 书局就有 可以 03/21 00:09
18F：→ fukyou:去翻翻看 喜欢在买 好像是艺轩的 还有合记 03/21 00:10
19F：→ fukyou:原文的你要先订 如果你住台北 充庆南路那家三民有 有英文的 03/21 00:11
20F：→ fukyou:那本有CD 中文的几本没有 03/21 00:11
21F：推 StormyMing:其实楼上可以回文的... 03/21 00:36
22F：→ sghs53gh413:这就是法克的风格 03/21 05:00
23F：推 kodar7544:蒐集别人叫他回文的成就达成 03/21 08:50
24F：→ fukyou:发文章最讨厌了 03/21 14:06
25F：→ fukyou:还会被说PUBMED找出来都是无用的 他的才该M 03/21 14:07
26F：→ fukyou:不要理我 我想起来就很生气 03/21 14:07
27F：→ fukyou:在那边什麽十几万十几万 我呸 03/21 14:08