作者pwmdacdrv (icant breathe 很願意 )
看板MuscleBeach
標題[問題] 有需要喝乳清嗎?
時間Mon Mar 17 10:22:45 2014
健身三年總共喝了35磅的乳清，長沒5磅的肌肉，
而且喝的很省有練才喝一匙，
以這樣的換肉率，喝乳清感覺很浪費錢，
而且乳清的價格越來越貴，
站在乳清業者一定強調乳清吸收快，
練健身的人最好要買來喝，
目前訓練:臥推60kgX8 蹲舉(半蹲)50kgX8 都自由槓，
可是像我這種普通人蛋白質的補充，
真的有需要喝乳清嗎?
---------------------以下補充---------------------
目前身材照片 背
http://ppt.cc/ZKIf 胸
http://ppt.cc/9aOl
腿跟沒練一樣所以不貼了,腿好難練大阿!(膝蓋有受傷過不敢做太重)
目前170/63 我知道很瘦...大概11點半睡覺
之前68KG肚子肉太多,這四個月用飲食控制
一天 6~7餐 每餐 就是一份肉 一碗飯(小碗) 一份青菜
http://ppt.cc/BYy5 大概可以吃四次,如果菜吃完了就吃蘋果!
早餐跟中餐會多一個蛋, 每天會再喝一杯豆漿及阿華田!
都是水煮的,沒有做有氧因為體質易瘦,而且會太累(我覺得已經吃很多了)
飲食控制後結果體重往下掉,感覺肚子有變小,肌肉沒變
一星期健身5~6天,每次控制在45分鐘左右完成(大概可做15組左右)
之前一週兩個循環太累了,晚上會睡不好,所以改成這樣的課表!
大概這樣循環 胸->二頭+腹肌 ->腿 ->休息 ->背+三角
---------------- 訓練方式 (組間休息一分鐘 換動作休息一分半)------------
上胸臥推20kgX16 (30秒休息) 30kgX12 (槓鈴兩邊總和重量)
40kg X 8 50kgX 5 40kg X8
臥推 60kg X 8 (2組) 50kgX8 (2組)
dumbbell pullover 30kg啞鈴+蝴蝶機(重量六片)
兩個動作一組 做兩組每組 10下
雙槓撐體+蝴蝶機(重量六片)
兩個動作一組 做兩組每組 10下
伏地挺身(窄)+單手啞鈴(10kg)臥推 左右手
兩個動作一組 做兩組每組 10下
-------------------------------------------------------------
1set引體向上X12+槓鈴肩推(20kg)X10
2set引體向上(負重10kg)X7+槓鈴肩推(20kg)X10
3set引體向上(負重16kg)X4+槓鈴肩推(20kg)X10
4set引體向上(負重8kg)X6 + 引體向上X6 +槓鈴肩推(20kg)X10
槓鈴划船50kg X 8 + 啞鈴肩側舉(10kg啞鈴)
兩個動作一組 共3組
T-bar 划船 50kg X 8 + 啞鈴肩前舉(8kg啞鈴) X 8
兩個動作一組 共3組
啞鈴飛鳥+前府划船X7 (3組)
槓鈴聳肩40kg X12 + cable pullover(6片) X10 做3組
----------------------------------------------------------
前蹲舉20kg X 16 30kg X10 40kgX6(40kg做兩組) (槓鈴兩邊總和重量)
背蹲舉50kgX8 +上跨步(左右腳)X12
兩個動作一組 共3組 組間休息一分半
硬舉(碰地)40kgX8+ 15kg啞鈴蹲舉(只有一隻手持啞鈴,左右腳)X8
兩個動作一組 共3組組間休息一分半
leg curls (3片) X 10 + 啞鈴15kg單腳提踵 X 20 (左右腳)
兩個動作一組 共3組組間休息一分半
每次運動完會伸展15分鐘,練腿那天會伸展20分鐘
回家有空就用按摩滾筒滾15分鐘,拉筋30分鐘
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 39.12.116.136
1F：→ bowenchen:我覺得這個重量不太像是練三年了..... 03/17 10:46
2F：→ bowenchen:應該不是只做這兩個動作吧@@? 03/17 10:47
3F：推 JackBaska:如果沒教練自學的話 三年差不多多要起步啊 03/17 10:57
4F：推 JackBaska:不過從吃法跟練法來看可能沒做好工課 03/17 11:03
5F：→ JackBaska:功課 03/17 11:04
6F：推 jaysuzuki:深蹲跟臥推比也太悲劇... 03/17 11:11
7F：推 canfish:我訓練重量沒比你重多少 但平均一年約增加5磅肌肉 03/17 11:28
8F：→ canfish:乳清使用量約兩個月一桶11磅 你未必是出在訓練問題 03/17 11:29
9F：→ canfish:想想吃跟睡 有沒有餐餐不定時或是熬夜等惡習 03/17 11:31
10F：推 Ws804:我想請問一下，臥推比蹲舉重，正常嗎？ 03/17 11:47
11F：推 JackBaska:剛在跑有氧沒回完,回來C大就點出重點了 XDD 03/17 11:48
12F：→ JackBaska:很多人把乳清當神器反而就沒注意有沒有吃夠或休息夠 03/17 11:49
13F：→ JackBaska:乳清天天喝 但除此之外每餐都吃澱粉,蛋白攝取量還是不夠 03/17 11:49
14F：→ JackBaska:或天天吃蛋白不吃澱粉,到頭來總熱量還不夠都拿去當能量 03/17 11:50
15F：→ JackBaska:W大 有練核心的話 握推應該比蹲舉輕,但沒練的話很多人 03/17 11:50
16F：→ JackBaska:前兩年幾乎都在練胸肌,所以數字不用太意外 03/17 11:51
17F：→ JackBaska:原PO想長肉還要研究一下一些營養知識,不然肉真的長了 03/17 11:52
18F：→ JackBaska:飲食沒跟上,長了營養沒跟著增加也會卡 03/17 11:53
19F：→ manson666:你男生女生，體重多少？怎麼練三年臥推還在60？ 03/17 12:12
20F：推 neverwin:對工作家庭忙的人，睡眠才是最難的 03/17 12:27
21F：推 EvanYang:你要長肉，營養就必需大量攝取 03/17 12:40
22F：→ kevin751021:3年35磅，大約6罐6磅的蛋白，平均一年2罐，好少。 03/17 12:46
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 39.12.116.136 (03/17 14:08)
23F：推 lesfu:感覺訓練量不足…… 03/17 14:06
24F：→ a21xl07:加油，好嗎；訓練菜單、平日飲食貼出來看看 03/17 14:07
25F：→ a21xl07:是否攝取足夠之熱量也是門學問，這篇文章沒有觀看的價值 03/17 14:08
26F：→ a21xl07:說錯，是敝人的言論無參考價值。 03/17 14:08
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 39.12.116.136 (03/17 14:12)
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 39.12.116.136 (03/17 14:26)
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 39.12.116.136 (03/17 14:28)
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 39.12.116.136 (03/17 14:44)
27F：推 rex105:我也練三年 你要不要考慮我之前菜單XD 03/17 15:58
28F：→ rex105:記得帶碼表掌控時間 ㄏ 03/17 15:58
29F：→ pwmdacdrv:r大 你這種方式,我會受傷! 我不想XX比雞腿... 03/17 16:05
30F：→ rex105:= = 我意思是你訓練菜單操的夠嗎 重量怎進步這麼慢 03/17 16:22
31F：→ pwmdacdrv:越接近自己的體重越難增加,往上就會變成8rm以下,會受傷! 03/17 16:28
32F：→ pwmdacdrv:現在重量完全沒辦法往上加,所以我才說普通人要喝乳清嗎! 03/17 16:33
33F：→ rex105:會受傷是你依據重量rm來界定的嗎 這樣甘丟？ 03/17 16:33
34F：→ rex105:如果你覺得乳清是目前影響你最大的原因那就慶蔡囉 03/17 16:34
35F：→ weidersin:大概是訓練太輕鬆了= =.... 03/17 17:19
36F：推 Ws804:如果很追求RM，可否做dropset？70-40-10做 12RM？ 03/17 17:27
37F：推 gluo:吃不吃乳清要看你整日的蛋白質攝取是否足夠 乳清算是方便取得 03/17 17:28
38F：→ gluo:我倒覺得你可以把訓練的方式PO出來和大家討論 03/17 17:28
39F：→ Ws804:我自己是覺得做dropset進步還蠻有效的 03/17 17:29
40F：→ gluo:每個肌群會作哪些動作 重量 組數 次數等 03/17 17:29
41F：→ Ws804:而且有時候到最後，你空手做動作都會覺得累 03/17 17:31
42F：推 bottony20:重視拉筋嗎之前遇到瓶頸在每天安排30~40分鐘瓶頸有突破 03/17 18:11
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 1.164.123.109 (03/17 20:49)
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 1.164.123.109 (03/17 21:05)
43F：推 JackBaska:推 03/17 23:08
44F：→ JackBaska:dropset 03/17 23:08
45F：推 airphone:看你胸做那麼多組..推文卻說加重會受傷.....成見也太大 03/17 23:21
46F：→ pwmdacdrv:之前有拼重量,結果被壓到,現在就做穩有感覺... 03/17 23:22
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 1.164.123.109 (03/17 23:41)
47F：推 kobeshaqgo:改用啞鈴 自己練可以拼重又不怕被壓 03/17 23:33
啞鈴太重的話感覺有點傷手腕,而且因為太重放下來可能要用輕輕丟的
不過我會試看看.....
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 1.164.123.109 (03/17 23:45)
48F：推 taff:啞鈴拿的方式錯才會傷手腕吧！ 03/17 23:55
49F：→ kodar7544:我練六年拿80kg臥推應該會被笑慘.... 03/18 00:02
50F：推 kevin751021:到底是誰教你8rm會受傷的啊...？ 03/18 00:06
51F：→ kevin751021:啞鈴太重放胸口之後滾到大腿就可以坐起來了 03/18 00:07
52F：→ kevin751021:你是在家自己練的嗎？怎麼一堆概念跟沒練過的一樣 03/18 00:07
53F：推 kevin751021:還有你休息時間太短了 對高手來講60-90秒一般般 03/18 00:11
54F：→ kevin751021:但是對你來說絕對是不夠恢復的。沒恢復怎麼衝重量？ 03/18 00:12
55F：→ kevin751021:先試休120-180秒等重量上去了再來減少組間休息時間。 03/18 00:13
現在課表會變成這樣,是因為覺得組間休息短感覺充血的感覺比較好,
而且比較有效率,所以一組裡面會有兩個動作!
做重的話反而沒有這種感覺,所以我這樣的觀念是錯的囉?
這樣45分鐘可能只能練一個部位大概10組左右!
56F：推 rex105:你啞鈴要用丟的? 03/18 00:21
感謝提供方法....
58F：→ DieJH:休息太短了 03/18 00:33
59F：推 mattmatt:以想要長肌肉的人來說吃的有點少 03/18 00:59
60F：→ mattmatt:這樣的食物份量 供給基代和運動訓練可能還不夠用 03/18 01:00
61F：→ mattmatt:就更別說吃進去的食物/乳清還夠拿來長肌肉了 03/18 01:01
我沒去算到底吃了多少,就是少量多餐,蔬菜澱粉肉各一份這樣,能吃就盡量吃!
以能夠做到的方式來說,請教高手到底要吃多少??
62F：推 JackBaska:很不喜歡丟啞鈴 會弄懷軸心 03/18 07:37
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 220.139.70.70 (03/18 10:17)
63F：推 taff:像國防醫健身房一堆亂丟的，幾乎每支都歪了，X! 03/18 10:16
我是輕輕放,但是20KG的啞鈴放下來還是有聲音,會感覺有點用丟的!
所以後來都改做槓鈴臥推!
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 220.139.70.70 (03/18 10:19)
64F：→ taff:我只是順便抱怨一下XD 03/18 10:23
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 220.139.70.70 (03/18 10:28)
65F：→ parkson1:原Po是想練壯?要壯就不怕胖,以易瘦體質來說練肌肉消費很 03/18 13:10
66F：→ parkson1:貴,一頓就要吃上圖雞胸肉的份量了,同時在非重訓日做高強 03/18 13:11
67F：→ parkson1:度有氧減脂.持續三年健身的作息和飲食的話上圖的身材讓我 03/18 13:12
68F：→ parkson1:猜想是不是可能不太適合練肌肉?就如花一樣的時間和資源讀 03/18 13:12
69F：→ parkson1:書少部分人卻得待在特教班.不要拿一般人的標準來比較,繼 03/18 13:13
70F：→ parkson1:續練下去總會進步雖然慢很多很多,雖然多少有點不甘心 03/18 13:15
這是一整塊雞胸肉的份量,雞胸肉硬又難吞,我沒辦法一次吃掉,
我還是當普通人就好,吃這麼多又浪費錢還沒錢賺!
71F：噓 wusalt:沒練腿你敢說你有在健身，還敢喝乳清 03/18 14:33
72F：推 aataipei:蝦霸跟超能先生也沒練腿啊XD 03/18 15:25
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 220.139.70.170 (03/18 15:53)
73F：推 SUPERMANLIN:沒試過下樓梯腿軟，敢吃乳清？ 03/18 16:08
74F：推 kevin751021:你喜歡組間充血的話，用50RM也可以充血，還可以充很飽 03/18 16:12
75F：→ kevin751021:你真正需要的不是組間的充血，而是練後對於肌肉的刺激 03/18 16:13
76F：推 rex105:50 rm 真的充血到爆 ㄏ 超爽的！！ 03/18 17:26
以練腿來說 55KG 4RM 做五組的效果
比40KG 12RM + 手持5KG啞鈴蹲舉12RM (超級組5組) 的效果來的好多??
※ 編輯: pwmdacdrv 來自: 1.164.123.109 (03/18 20:59)
77F：推 onlygr:BB上有個課表叫DTP，50 40 30 20 10再遞增回去充血超有感 03/18 21:00
78F：→ kevin751021:你可以先試試看45KG 8RM 之類的 等你45KG可以做到12下 03/18 23:14
79F：→ kevin751021:在開始加重呀...@@ 03/18 23:14