作者pwmdacdrv (icant breathe 很愿意 )
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标题[问题] 有需要喝乳清吗?
时间Mon Mar 17 10:22:45 2014
健身三年总共喝了35磅的乳清，长没5磅的肌肉，
而且喝的很省有练才喝一匙，
以这样的换肉率，喝乳清感觉很浪费钱，
而且乳清的价格越来越贵，
站在乳清业者一定强调乳清吸收快，
练健身的人最好要买来喝，
目前训练:卧推60kgX8 蹲举(半蹲)50kgX8 都自由杠，
可是像我这种普通人蛋白质的补充，
真的有需要喝乳清吗?
---------------------以下补充---------------------
目前身材照片 背
http://ppt.cc/ZKIf 胸
http://ppt.cc/9aOl
腿跟没练一样所以不贴了,腿好难练大阿!(膝盖有受伤过不敢做太重)
目前170/63 我知道很瘦...大概11点半睡觉
之前68KG肚子肉太多,这四个月用饮食控制
一天 6~7餐 每餐 就是一份肉 一碗饭(小碗) 一份青菜
http://ppt.cc/BYy5 大概可以吃四次,如果菜吃完了就吃苹果!
早餐跟中餐会多一个蛋, 每天会再喝一杯豆浆及阿华田!
都是水煮的,没有做有氧因为体质易瘦,而且会太累(我觉得已经吃很多了)
饮食控制後结果体重往下掉,感觉肚子有变小,肌肉没变
一星期健身5~6天,每次控制在45分钟左右完成(大概可做15组左右)
之前一周两个循环太累了,晚上会睡不好,所以改成这样的课表!
大概这样循环 胸->二头+腹肌 ->腿 ->休息 ->背+三角
---------------- 训练方式 (组间休息一分钟 换动作休息一分半)------------
上胸卧推20kgX16 (30秒休息) 30kgX12 (杠铃两边总和重量)
40kg X 8 50kgX 5 40kg X8
卧推 60kg X 8 (2组) 50kgX8 (2组)
dumbbell pullover 30kg哑铃+蝴蝶机(重量六片)
两个动作一组 做两组每组 10下
双杠撑体+蝴蝶机(重量六片)
两个动作一组 做两组每组 10下
伏地挺身(窄)+单手哑铃(10kg)卧推 左右手
两个动作一组 做两组每组 10下
-------------------------------------------------------------
1set引体向上X12+杠铃肩推(20kg)X10
2set引体向上(负重10kg)X7+杠铃肩推(20kg)X10
3set引体向上(负重16kg)X4+杠铃肩推(20kg)X10
4set引体向上(负重8kg)X6 + 引体向上X6 +杠铃肩推(20kg)X10
杠铃划船50kg X 8 + 哑铃肩侧举(10kg哑铃)
两个动作一组 共3组
T-bar 划船 50kg X 8 + 哑铃肩前举(8kg哑铃) X 8
两个动作一组 共3组
哑铃飞鸟+前府划船X7 (3组)
杠铃耸肩40kg X12 + cable pullover(6片) X10 做3组
----------------------------------------------------------
前蹲举20kg X 16 30kg X10 40kgX6(40kg做两组) (杠铃两边总和重量)
背蹲举50kgX8 +上跨步(左右脚)X12
两个动作一组 共3组 组间休息一分半
硬举(碰地)40kgX8+ 15kg哑铃蹲举(只有一只手持哑铃,左右脚)X8
两个动作一组 共3组组间休息一分半
leg curls (3片) X 10 + 哑铃15kg单脚提踵 X 20 (左右脚)
两个动作一组 共3组组间休息一分半
每次运动完会伸展15分钟,练腿那天会伸展20分钟
回家有空就用按摩滚筒滚15分钟,拉筋30分钟
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 39.12.116.136
1F：→ bowenchen:我觉得这个重量不太像是练三年了..... 03/17 10:46
2F：→ bowenchen:应该不是只做这两个动作吧@@? 03/17 10:47
3F：推 JackBaska:如果没教练自学的话 三年差不多多要起步啊 03/17 10:57
4F：推 JackBaska:不过从吃法跟练法来看可能没做好工课 03/17 11:03
5F：→ JackBaska:功课 03/17 11:04
6F：推 jaysuzuki:深蹲跟卧推比也太悲剧... 03/17 11:11
7F：推 canfish:我训练重量没比你重多少 但平均一年约增加5磅肌肉 03/17 11:28
8F：→ canfish:乳清使用量约两个月一桶11磅 你未必是出在训练问题 03/17 11:29
9F：→ canfish:想想吃跟睡 有没有餐餐不定时或是熬夜等恶习 03/17 11:31
10F：推 Ws804:我想请问一下，卧推比蹲举重，正常吗？ 03/17 11:47
11F：推 JackBaska:刚在跑有氧没回完,回来C大就点出重点了 XDD 03/17 11:48
12F：→ JackBaska:很多人把乳清当神器反而就没注意有没有吃够或休息够 03/17 11:49
13F：→ JackBaska:乳清天天喝 但除此之外每餐都吃淀粉,蛋白摄取量还是不够 03/17 11:49
14F：→ JackBaska:或天天吃蛋白不吃淀粉,到头来总热量还不够都拿去当能量 03/17 11:50
15F：→ JackBaska:W大 有练核心的话 握推应该比蹲举轻,但没练的话很多人 03/17 11:50
16F：→ JackBaska:前两年几乎都在练胸肌,所以数字不用太意外 03/17 11:51
17F：→ JackBaska:原PO想长肉还要研究一下一些营养知识,不然肉真的长了 03/17 11:52
18F：→ JackBaska:饮食没跟上,长了营养没跟着增加也会卡 03/17 11:53
19F：→ manson666:你男生女生，体重多少？怎麽练三年卧推还在60？ 03/17 12:12
20F：推 neverwin:对工作家庭忙的人，睡眠才是最难的 03/17 12:27
21F：推 EvanYang:你要长肉，营养就必需大量摄取 03/17 12:40
22F：→ kevin751021:3年35磅，大约6罐6磅的蛋白，平均一年2罐，好少。 03/17 12:46
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 39.12.116.136 (03/17 14:08)
23F：推 lesfu:感觉训练量不足…… 03/17 14:06
24F：→ a21xl07:加油，好吗；训练菜单、平日饮食贴出来看看 03/17 14:07
25F：→ a21xl07:是否摄取足够之热量也是门学问，这篇文章没有观看的价值 03/17 14:08
26F：→ a21xl07:说错，是敝人的言论无参考价值。 03/17 14:08
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 39.12.116.136 (03/17 14:12)
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 39.12.116.136 (03/17 14:26)
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 39.12.116.136 (03/17 14:28)
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 39.12.116.136 (03/17 14:44)
27F：推 rex105:我也练三年 你要不要考虑我之前菜单XD 03/17 15:58
28F：→ rex105:记得带码表掌控时间 ㄏ 03/17 15:58
29F：→ pwmdacdrv:r大 你这种方式,我会受伤! 我不想XX比鸡腿... 03/17 16:05
30F：→ rex105:= = 我意思是你训练菜单操的够吗 重量怎进步这麽慢 03/17 16:22
31F：→ pwmdacdrv:越接近自己的体重越难增加,往上就会变成8rm以下,会受伤! 03/17 16:28
32F：→ pwmdacdrv:现在重量完全没办法往上加,所以我才说普通人要喝乳清吗! 03/17 16:33
33F：→ rex105:会受伤是你依据重量rm来界定的吗 这样甘丢？ 03/17 16:33
34F：→ rex105:如果你觉得乳清是目前影响你最大的原因那就庆蔡罗 03/17 16:34
35F：→ weidersin:大概是训练太轻松了= =.... 03/17 17:19
36F：推 Ws804:如果很追求RM，可否做dropset？70-40-10做 12RM？ 03/17 17:27
37F：推 gluo:吃不吃乳清要看你整日的蛋白质摄取是否足够 乳清算是方便取得 03/17 17:28
38F：→ gluo:我倒觉得你可以把训练的方式PO出来和大家讨论 03/17 17:28
39F：→ Ws804:我自己是觉得做dropset进步还蛮有效的 03/17 17:29
40F：→ gluo:每个肌群会作哪些动作 重量 组数 次数等 03/17 17:29
41F：→ Ws804:而且有时候到最後，你空手做动作都会觉得累 03/17 17:31
42F：推 bottony20:重视拉筋吗之前遇到瓶颈在每天安排30~40分钟瓶颈有突破 03/17 18:11
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 1.164.123.109 (03/17 20:49)
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 1.164.123.109 (03/17 21:05)
43F：推 JackBaska:推 03/17 23:08
44F：→ JackBaska:dropset 03/17 23:08
45F：推 airphone:看你胸做那麽多组..推文却说加重会受伤.....成见也太大 03/17 23:21
46F：→ pwmdacdrv:之前有拼重量,结果被压到,现在就做稳有感觉... 03/17 23:22
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 1.164.123.109 (03/17 23:41)
47F：推 kobeshaqgo:改用哑铃 自己练可以拼重又不怕被压 03/17 23:33
哑铃太重的话感觉有点伤手腕,而且因为太重放下来可能要用轻轻丢的
不过我会试看看.....
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 1.164.123.109 (03/17 23:45)
48F：推 taff:哑铃拿的方式错才会伤手腕吧！ 03/17 23:55
49F：→ kodar7544:我练六年拿80kg卧推应该会被笑惨.... 03/18 00:02
50F：推 kevin751021:到底是谁教你8rm会受伤的啊...？ 03/18 00:06
51F：→ kevin751021:哑铃太重放胸口之後滚到大腿就可以坐起来了 03/18 00:07
52F：→ kevin751021:你是在家自己练的吗？怎麽一堆概念跟没练过的一样 03/18 00:07
53F：推 kevin751021:还有你休息时间太短了 对高手来讲60-90秒一般般 03/18 00:11
54F：→ kevin751021:但是对你来说绝对是不够恢复的。没恢复怎麽冲重量？ 03/18 00:12
55F：→ kevin751021:先试休120-180秒等重量上去了再来减少组间休息时间。 03/18 00:13
现在课表会变成这样,是因为觉得组间休息短感觉充血的感觉比较好,
而且比较有效率,所以一组里面会有两个动作!
做重的话反而没有这种感觉,所以我这样的观念是错的罗?
这样45分钟可能只能练一个部位大概10组左右!
56F：推 rex105:你哑铃要用丢的? 03/18 00:21
感谢提供方法....
58F：→ DieJH:休息太短了 03/18 00:33
59F：推 mattmatt:以想要长肌肉的人来说吃的有点少 03/18 00:59
60F：→ mattmatt:这样的食物份量 供给基代和运动训练可能还不够用 03/18 01:00
61F：→ mattmatt:就更别说吃进去的食物/乳清还够拿来长肌肉了 03/18 01:01
我没去算到底吃了多少,就是少量多餐,蔬菜淀粉肉各一份这样,能吃就尽量吃!
以能够做到的方式来说,请教高手到底要吃多少??
62F：推 JackBaska:很不喜欢丢哑铃 会弄怀轴心 03/18 07:37
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 220.139.70.70 (03/18 10:17)
63F：推 taff:像国防医健身房一堆乱丢的，几乎每支都歪了，X! 03/18 10:16
我是轻轻放,但是20KG的哑铃放下来还是有声音,会感觉有点用丢的!
所以後来都改做杠铃卧推!
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 220.139.70.70 (03/18 10:19)
64F：→ taff:我只是顺便抱怨一下XD 03/18 10:23
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 220.139.70.70 (03/18 10:28)
65F：→ parkson1:原Po是想练壮?要壮就不怕胖,以易瘦体质来说练肌肉消费很 03/18 13:10
66F：→ parkson1:贵,一顿就要吃上图鸡胸肉的份量了,同时在非重训日做高强 03/18 13:11
67F：→ parkson1:度有氧减脂.持续三年健身的作息和饮食的话上图的身材让我 03/18 13:12
68F：→ parkson1:猜想是不是可能不太适合练肌肉?就如花一样的时间和资源读 03/18 13:12
69F：→ parkson1:书少部分人却得待在特教班.不要拿一般人的标准来比较,继 03/18 13:13
70F：→ parkson1:续练下去总会进步虽然慢很多很多,虽然多少有点不甘心 03/18 13:15
这是一整块鸡胸肉的份量,鸡胸肉硬又难吞,我没办法一次吃掉,
我还是当普通人就好,吃这麽多又浪费钱还没钱赚!
71F：嘘 wusalt:没练腿你敢说你有在健身，还敢喝乳清 03/18 14:33
72F：推 aataipei:虾霸跟超能先生也没练腿啊XD 03/18 15:25
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 220.139.70.170 (03/18 15:53)
73F：推 SUPERMANLIN:没试过下楼梯腿软，敢吃乳清？ 03/18 16:08
74F：推 kevin751021:你喜欢组间充血的话，用50RM也可以充血，还可以充很饱 03/18 16:12
75F：→ kevin751021:你真正需要的不是组间的充血，而是练後对於肌肉的刺激 03/18 16:13
76F：推 rex105:50 rm 真的充血到爆 ㄏ 超爽的！！ 03/18 17:26
以练腿来说 55KG 4RM 做五组的效果
比40KG 12RM + 手持5KG哑铃蹲举12RM (超级组5组) 的效果来的好多??
※ 编辑: pwmdacdrv 来自: 1.164.123.109 (03/18 20:59)
77F：推 onlygr:BB上有个课表叫DTP，50 40 30 20 10再递增回去充血超有感 03/18 21:00
78F：→ kevin751021:你可以先试试看45KG 8RM 之类的 等你45KG可以做到12下 03/18 23:14
79F：→ kevin751021:在开始加重呀...@@ 03/18 23:14