※ 引述《commerce ()》之銘言： : 轉自何立安教授 : 以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習大量的有氧訓練，把有氧能力先提升，然後才 : 能發展無氧體能呢?這個問題的答案很複雜，不過一言以蔽之，根據現有的知識，【有氧 : 體能不是無氧體能的基礎】。 : 首先，先從能量系統談起，無氧體能使用的是磷酸或乳酸系統為主的能量系統，而非使用 : 有氧系統，所以，超短距離的衝刺如10秒折返跑(磷酸系統)，或是中短距離的衝刺如90秒 : 飛輪(乳酸)，才是無氧體能的主戰場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓練，一方面會製 : 造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以【無氧能力不需要有氧能 : 力為基礎】。 競技訓練以能量系統觀之 目的就在於-->訓練選手在"高強度下競賽而不會缺氧" 千望不要忘記 磷酸肌酸的還原仰賴於有氧系統 無氧醣酵解是整體醣酵解的前半部 只有在體內缺氧的情況下才會由丙酮酸走向乳酸堆積 進而引發一連串的疲勞反應~ 也就是說: 如何訓練選手隨著強度增加、肌肉收縮速度越來越快之下而不會缺氧 這才是真正競技訓練的概念 而不是一味的分 "有氧體能" 或 "無氧體能"~ 比如說馬拉松選手 為什麼他可以用18km/hr的速度跑42km而我們不行? 原因就在於 在這樣的速度之下 我們的體內是處於缺氧的狀態而馬拉松選手沒有 200m或400m的選手也是一樣 誰的體內不缺氧 誰就更能以接近他個人的極速來完賽~ 再說 有競技訓練是"又慢又長"的嗎? 馬拉松選手一下去練跑可能就要跑很長很久 但速度不會是慢的(>5m/s) 他肌肉收縮的動作是快的 體內機轉的運作也是快的~ 球類、技擊類或田賽選手可能會用很慢的速度來做持續跑訓練 如此訓練的目的在於培養肝臟醣質新生(比賽續航力)與穩定壓力賀爾蒙(比賽抗壓力) 但時間不會超過20分鐘 總距離也不會大於3000m 因此也不應該是又慢又長~ 因此 當教練錯誤地使用又慢又長的持續跑訓練給他的選手時 比較正確的做法應該是讓他了解低強度耐力訓練的目的到底為何? 該如何根據選手的可負荷能力設定強度與範圍(訓練量) 以及如何根據年度的賽程週期合理的將基礎耐力訓練與專項訓練做排列組合 而並非僅是武斷的做出 "無氧能力不需要有氧能力為基礎" 這樣的結論~ 這好比說明明有鑰匙 但卻拿榔頭把門把砸個稀巴爛 再來怪罪榔頭不是個好工具一樣~ 低強度持續跑、HIIT、奧林匹克舉重、核心訓練、增強式訓練... 這些都是訓練工具 了解他們的目的性 透過運動能力診斷制定準確的訓練劑量 並且按訓練週期做合理的安排與應用 不管選手是爆發力型還是耐力型 這些工具都能做很好的應用的~ : 其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維，而又慢又長的 : 有氧訓練啟動的慢縮肌纖維，研究顯示長期接受有氧訓練的運動員，其最大肌力、爆發力 : 均呈現減退的現象，原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果，讓肌肉適應了慢速的收縮 : 方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數的運動項目裡都 : 大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力，因此，【又慢又長的肌力訓練對於要跑要 : 跳的項目來說是有害的】(不過值得一提的是，其逆不為真，肌力訓練對於耐力項目有增 : 進的效果)。 一種訓練造成另一種能力的退步 說到底還是訓練的排列組合出問題 同樣地 運動成績停滯無法突破也代表課表中刺激的強度(質)不夠或範圍(量)不對 然而這並不能就簡單的說 "某一種訓練對某種能力是有害的" 體能之間交互作用關係是很重要且必須釐清的~ 比如 Concurrent training 的理論告訴我們 "高強度間歇不能和肌肥大同一天安排" 但這並不代表同一個訓練週期裡有 HIIT 就不能有肌肥大訓練 也不能說 HIIT 對肌肉橫斷面就是"有害的" 所有的關鍵還是在於 --> 訓練的排列組合~ <題外話> 肌肉是白肌纖維與紅肌纖維的組合 不可能在身體的活動中只要求紅肌或白肌收縮 全或無定律是說 當神經傳導的訊號超過閾值時 該運動單位所支配的肌纖維就會收縮 而肌力產生的大小則取決於該訊號發送的頻率~ 因此在低強度的身體活動中 作用肌群裡的多數快縮肌還是會收縮 因為神經訊號的強度還是會超過閾值 只是高閾值訊號的傳遞頻率是相對低的 因此肌肉所產生的Power是小的~ : 有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動後的恢復，大量依賴了有氧能力，也就是說 : ，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復，再戰下一場。這個觀念 : 雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練，那就未必了。 : 首先，我們只需要【不錯的】有氧能力就能夠有很好的恢復力，不需要【高水準】的有氧 : 能力，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料 : 為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般 : 人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。所以我們不需要高水 : 準的有氧能力才能有好的恢復力。其次，研究也發現【高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練 : 等也都可以有效提高恢復力】，不必用到長距離耐力訓練。 事後恢復都太慢了 現代競技訓練講求的是比賽當中就要有快速恢復的能力~ 球類的每次暫停、技擊類的回合與回合之間 選手能恢復多少? 能不能回到剛比賽時的狀態? 或是接近100%的狀態? 還是打了一回合就垮掉? 這些都取決於選手有氧能力的優劣 也就是恢復機轉! 這邊必須強調的是:培養有氧能力(aerobic capacity)不等於是做又慢又長的有氧運動! 無氧非乳酸的公式很簡單 一行就寫完了 無氧醣酵解稍微複雜一點 但一張A4也就夠了 但有氧系統可能4張A4也不夠寫 這代表說 有氧系統是牽涉到許多器官的共同作用~ 從氧氣進入肺臟呼吸肌的工作能力 心臟左心室的壓縮 血管血紅素的運輸功能 肝臟的醣質新生 腎臟排除廢物的能力 酵解物的分解與進入細胞 粒線體的數量與功能 肌纖維的動員與收縮....等等 只要訓練能改善上述的某一個步驟 都會對有氧能力有所改善 所以才會低強度持續跑可以增進有氧能力 HIIT會增進有氧能力 重量訓練會增加有氧能力 甚至短距離的衝刺也有可能增進有氧能力 這完全取決於選手本身的能力與限制 以及教練是否能充分地了解與應用訓練工具 : 有人說，那距離比賽還很久很久的適應期(週期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長 : 期、最大肌力期和專項轉換期)，總可以跑一下長跑了吧?答案是【不推薦】。適應期是一 : 個很自由的週期階段，只要增進運動能力，什麼運動都好，不過，既然是這樣，多方向、 : 多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。 : 再有人問，那如果我的項目裡面需要耐力，例如拳擊、角力、足球等，總可以跑長跑了吧 : ?關於這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離 : 跑步來練體能，不過，現在的觀點是，在肌力及體能訓練的範疇裡，盡量使用高強度的訓 : 練，耐力可以用【設計過的專項訓練】來維持，這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓 : 練(高強度訓練最容易不小心被忽略)，肌力爆發力都可以維持，二來如果耐力訓練跟專項 : 相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經快要過度訓練， : 就有必要選擇其他動作來練耐力)。 : 為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼 : 溫和，那是一個具有相當危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關節 : ，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其 : 實受了小小的一點點傷；好，現在請把受傷的動作【重複一百萬次】，請問您覺得這些傷 : 還能忽略嗎?國際上高水準的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會越跑越強壯 : ，你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起槓 : 鈴做一些肌力訓練，為的是至少長結實一些，好接受超長距離的挑戰。現在我們如果把非 : 耐力型的爆發力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統不對，肌纖維不對，運動節奏不 : 對，還有高危險性，結果，會是對嗎? : 最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試 : 試看【高強度無氧間歇訓練】，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。 何教授是有影響力的人 他的每一個發言可能都會改變基層教練的訓練方法 我不知道這些教鍊看到這一篇會做出怎樣感想 是認為爆發力的選手都只要無氧高強度就好 還是....? 不要忘記 不管甚麼類型的選手 都一定要經過兒童與青少年的階段 在這個階段 培養基礎耐力、協調、反應、速度與發展關節的活動度是重點 避免高訓練比例的無氧訓練是非常重要的~ 因為在沒有足夠的有氧能力前就處於高頻率的缺氧狀態 對兒童與青少年的成長就是一種傷害 尤其是腦部組織與心臟的功能結構 當然也就影響之後運動能力的發展~ --

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