※ 引述《commerce ()》之铭言： : 转自何立安教授 : 以无氧体能为主的运动员，需不需要先练习大量的有氧训练，把有氧能力先提升，然後才 : 能发展无氧体能呢?这个问题的答案很复杂，不过一言以蔽之，根据现有的知识，【有氧 : 体能不是无氧体能的基础】。 : 首先，先从能量系统谈起，无氧体能使用的是磷酸或乳酸系统为主的能量系统，而非使用 : 有氧系统，所以，超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸系统)，或是中短距离的冲刺如90秒 : 飞轮(乳酸)，才是无氧体能的主战场，花了很多时间在又慢又长的有氧训练，一方面会制 : 造疲劳，另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力，所以【无氧能力不需要有氧能 : 力为基础】。 竞技训练以能量系统观之 目的就在於-->训练选手在"高强度下竞赛而不会缺氧" 千望不要忘记 磷酸肌酸的还原仰赖於有氧系统 无氧醣酵解是整体醣酵解的前半部 只有在体内缺氧的情况下才会由丙酮酸走向乳酸堆积 进而引发一连串的疲劳反应~ 也就是说: 如何训练选手随着强度增加、肌肉收缩速度越来越快之下而不会缺氧 这才是真正竞技训练的概念 而不是一味的分 "有氧体能" 或 "无氧体能"~ 比如说马拉松选手 为什麽他可以用18km/hr的速度跑42km而我们不行? 原因就在於 在这样的速度之下 我们的体内是处於缺氧的状态而马拉松选手没有 200m或400m的选手也是一样 谁的体内不缺氧 谁就更能以接近他个人的极速来完赛~ 再说 有竞技训练是"又慢又长"的吗? 马拉松选手一下去练跑可能就要跑很长很久 但速度不会是慢的(>5m/s) 他肌肉收缩的动作是快的 体内机转的运作也是快的~ 球类、技击类或田赛选手可能会用很慢的速度来做持续跑训练 如此训练的目的在於培养肝脏醣质新生(比赛续航力)与稳定压力贺尔蒙(比赛抗压力) 但时间不会超过20分钟 总距离也不会大於3000m 因此也不应该是又慢又长~ 因此 当教练错误地使用又慢又长的持续跑训练给他的选手时 比较正确的做法应该是让他了解低强度耐力训练的目的到底为何? 该如何根据选手的可负荷能力设定强度与范围(训练量) 以及如何根据年度的赛程周期合理的将基础耐力训练与专项训练做排列组合 而并非仅是武断的做出 "无氧能力不需要有氧能力为基础" 这样的结论~ 这好比说明明有钥匙 但却拿榔头把门把砸个稀巴烂 再来怪罪榔头不是个好工具一样~ 低强度持续跑、HIIT、奥林匹克举重、核心训练、增强式训练... 这些都是训练工具 了解他们的目的性 透过运动能力诊断制定准确的训练剂量 并且按训练周期做合理的安排与应用 不管选手是爆发力型还是耐力型 这些工具都能做很好的应用的~ : 其次，从肌纤维的角度来看，无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维，而又慢又长的 : 有氧训练启动的慢缩肌纤维，研究显示长期接受有氧训练的运动员，其最大肌力、爆发力 : 均呈现减退的现象，原因在於长期刺激慢速有氧肌纤维的结果，让肌肉适应了慢速的收缩 : 方式，无法刺激快缩肌纤维，但是除了超长距离的项目以外，在绝大多数的运动项目里都 : 大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力，因此，【又慢又长的肌力训练对於要跑要 : 跳的项目来说是有害的】(不过值得一提的是，其逆不为真，肌力训练对於耐力项目有增 : 进的效果)。 一种训练造成另一种能力的退步 说到底还是训练的排列组合出问题 同样地 运动成绩停滞无法突破也代表课表中刺激的强度(质)不够或范围(量)不对 然而这并不能就简单的说 "某一种训练对某种能力是有害的" 体能之间交互作用关系是很重要且必须厘清的~ 比如 Concurrent training 的理论告诉我们 "高强度间歇不能和肌肥大同一天安排" 但这并不代表同一个训练周期里有 HIIT 就不能有肌肥大训练 也不能说 HIIT 对肌肉横断面就是"有害的" 所有的关键还是在於 --> 训练的排列组合~ <题外话> 肌肉是白肌纤维与红肌纤维的组合 不可能在身体的活动中只要求红肌或白肌收缩 全或无定律是说 当神经传导的讯号超过阈值时 该运动单位所支配的肌纤维就会收缩 而肌力产生的大小则取决於该讯号发送的频率~ 因此在低强度的身体活动中 作用肌群里的多数快缩肌还是会收缩 因为神经讯号的强度还是会超过阈值 只是高阈值讯号的传递频率是相对低的 因此肌肉所产生的Power是小的~ : 有人会提出一个疑问，就是人体在高强度运动後的恢复，大量依赖了有氧能力，也就是说 : ，运动时虽然是无氧，可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复，再战下一场。这个观念 : 虽然是正确，但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练，那就未必了。 : 首先，我们只需要【不错的】有氧能力就能够有很好的恢复力，不需要【高水准】的有氧 : 能力，虽然这分面的资料较少，不过目前所知，一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料 : 为男性)以上即可，更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般 : 人约40，非耐力型运动员多为50以上，耐力选手可能高达70以上)。所以我们不需要高水 : 准的有氧能力才能有好的恢复力。其次，研究也发现【高强度间歇训练和高剂量肌力训练 : 等也都可以有效提高恢复力】，不必用到长距离耐力训练。 事後恢复都太慢了 现代竞技训练讲求的是比赛当中就要有快速恢复的能力~ 球类的每次暂停、技击类的回合与回合之间 选手能恢复多少? 能不能回到刚比赛时的状态? 或是接近100%的状态? 还是打了一回合就垮掉? 这些都取决於选手有氧能力的优劣 也就是恢复机转! 这边必须强调的是:培养有氧能力(aerobic capacity)不等於是做又慢又长的有氧运动! 无氧非乳酸的公式很简单 一行就写完了 无氧醣酵解稍微复杂一点 但一张A4也就够了 但有氧系统可能4张A4也不够写 这代表说 有氧系统是牵涉到许多器官的共同作用~ 从氧气进入肺脏呼吸肌的工作能力 心脏左心室的压缩 血管血红素的运输功能 肝脏的醣质新生 肾脏排除废物的能力 酵解物的分解与进入细胞 粒线体的数量与功能 肌纤维的动员与收缩....等等 只要训练能改善上述的某一个步骤 都会对有氧能力有所改善 所以才会低强度持续跑可以增进有氧能力 HIIT会增进有氧能力 重量训练会增加有氧能力 甚至短距离的冲刺也有可能增进有氧能力 这完全取决於选手本身的能力与限制 以及教练是否能充分地了解与应用训练工具 : 有人说，那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长 : 期、最大肌力期和专项转换期)，总可以跑一下长跑了吧?答案是【不推荐】。适应期是一 : 个很自由的周期阶段，只要增进运动能力，什麽运动都好，不过，既然是这样，多方向、 : 多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。 : 再有人问，那如果我的项目里面需要耐力，例如拳击、角力、足球等，总可以跑长跑了吧 : ?关於这一点，连体育界都是近年来才改观，以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离 : 跑步来练体能，不过，现在的观点是，在肌力及体能训练的范畴里，尽量使用高强度的训 : 练，耐力可以用【设计过的专项训练】来维持，这样一来可以确保选手有经历到高强度训 : 练(高强度训练最容易不小心被忽略)，肌力爆发力都可以维持，二来如果耐力训练跟专项 : 相似度很高，效果会更好。(不过这有一个例外，就是如果专项肌群已经快要过度训练， : 就有必要选择其他动作来练耐力)。 : 为什麽要这麽小心避免使用长距离有氧训练?因为长距离有氧训练并不如外表看来的那麽 : 温和，那是一个具有相当危险性的项目，试想，今天您不小心折了一下身体的某个小关节 : ，不小心拉了一下身体的某条韧带，也许您小小痛一下，也许您根本忽略了，但是身体其 : 实受了小小的一点点伤；好，现在请把受伤的动作【重复一百万次】，请问您觉得这些伤 : 还能忽略吗?国际上高水准的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会越跑越强壮 : ，你必须够强壮才能跑那麽久，否则这个运动会玩不下去，所以，耐力运动员纷纷拿起杠 : 铃做一些肌力训练，为的是至少长结实一些，好接受超长距离的挑战。现在我们如果把非 : 耐力型的爆发力运动员，拿来练一大堆长距离，能量系统不对，肌纤维不对，运动节奏不 : 对，还有高危险性，结果，会是对吗? : 最後，有人主张，长距离耐力训练可以锻链心智，增加意志力。我们的建议是，可以先试 : 试看【高强度无氧间歇训练】，再来决定哪一种比较痛苦，对心智的考验比较大。 何教授是有影响力的人 他的每一个发言可能都会改变基层教练的训练方法 我不知道这些教链看到这一篇会做出怎样感想 是认为爆发力的选手都只要无氧高强度就好 还是....? 不要忘记 不管甚麽类型的选手 都一定要经过儿童与青少年的阶段 在这个阶段 培养基础耐力、协调、反应、速度与发展关节的活动度是重点 避免高训练比例的无氧训练是非常重要的~ 因为在没有足够的有氧能力前就处於高频率的缺氧状态 对儿童与青少年的成长就是一种伤害 尤其是脑部组织与心脏的功能结构 当然也就影响之後运动能力的发展~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.163.34.145 ※ 编辑: mbdd 来自: 118.163.34.145 (03/16 15:37)