作者joker91823 (wed)
看板MuscleBeach
標題[問題] 我的健身計劃（女生重訓）
時間Sat Mar 15 16:44:10 2014
大家好～
第一次在這發文，分享我的運動菜單
我是女生，22歲，從今年1/28正式加入重訓（我男友的菜單）
我還沒開始重訓前的體脂：18%
身高：162cm
體重：54kg
胸圍：90cm
腰圍：68 cm（現在64, 25吋）
臀圍：90cm
我一週2～4天重訓，一天跑步
週一下半身，週二上半身，週三跑步，週四上半，週五下半。沒去就順延。
上半身（一天，約90-120分鐘）
名稱。 組數。次數。目前負重
1. 仰臥推舉。3-4。6-8。25kg
2. 槓鈴滑船。3-4。6-8。10kg+長竿
3.滑輪十字下拉cable crosses。2-3。10-12。12.5kg
4.滑輪下拉（及後肩）。2-3。10-12。25 kg
5.Arnold press。2-3。10-12。4kg
6.滑輪三頭肌下壓。4。12-14。20kg
7.二頭彎舉。4。12-14。5kg
下半身（一天， 90-120分鐘）
1.Squat。3-4。6-8。15kg+長竿
2.硬拉deadlift。3-4。6-8。10kg+長竿
3.腿部推舉leg press。2-3。10-12。53kg
4.腿後勾（躺）。2-3。10-12。25kg
5.小腿上提（站）。3-4。6-8。55kg
6.坐姿小腿上提。2-3。10-12。30kg
7.腹肌訓練機。3-4。10-12。7.5kg
8.手肘撐地。3。 至少45秒
9.伸直抬腿leg raises。3。12次
10. 俯身挺背hyperextensions。3-4。10-12。10kg
跑步：一小時慢跑
最後一次一小時8公里
一個半月來，我的大腿變結實，小腿變細直，後臀到後大腿橘皮幾乎全消，小小的人魚線，全身肌肉都很硬，不過外觀沒什麼改變，胸部似乎縮水（75F變75 E) ，背部內衣帶不再擠肉。
以下有幾個問題想請教資深的各位：
我的夢想是臀部像邁阿密式半球美臀，我查了很多幾乎都是不負重的練習，請問真的有用嗎？我想要很有效果的，舉重都沒問題。 我目前臀部是無肌肉感的圓屁股，不過穿牛仔褲根本不夠漂亮，所以想再加強。
腰不用腹肌，但想再細一點，就是慢跑對嗎？我腰真的很肥…時時刻刻都在縮腹
不過瘦胸實在很難過……
平常飲食水果很多，不吃甜，每天吃500g Magerquark(在德國一種低脂無味像yogurt的凝乳，50g 蛋白質）
肉正常吃，總之飲食我只不吃肥跟甜的）
照片原諒我不放，因為真的毫無肌肉美，再跑兩個月再看看好了哈
這個訓練菜單比較累，因為我男友是肌肉男倒三角型，手臂肌肉45公分！！雖然我們都一起練，可是我們的需求不太一樣，我希望精瘦加線條…大胸細腰大臀哈哈，他則是塊塊肌肉都想練很大…希望專業的版大可以幫我看看哪些訓練是我應該改的，
謝謝你們！！：D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 178.26.43.181
1F：推 lingray:體脂18%的巨乳..... 03/15 16:53
2F：推 juor2:18%巨乳…好強！ 03/15 17:04
3F：→ cloudccw:傳說中的空集合 03/15 17:16
4F：→ survivalteru:手臂肌肉45公分=18吋!? 03/15 17:26
5F：推 neverwin:沒圖沒辦法給意見 03/15 18:12
6F：推 qqptt:完美身材，有姊姊嗎？ 03/15 18:19
7F：推 powerclean:課表還不錯啊 有夠重才有效果 . 下半身可以多加些臀部 03/15 18:29
8F：→ powerclean:發力為主的訓練動作 03/15 18:30
9F：→ powerclean:上半身推的訓練比較少 03/15 18:35
10F：→ joker91823:請問powerclean大有推薦的健身房器材嗎？ 03/15 18:37
11F：→ joker91823:很多健身男的上半臀都是非常凸出的，請問是怎麼練的？ 03/15 18:38
13F：推 powerclean:有作爆發力訓練的話臀肌都很發達啊 我臀部都快37吋了 03/15 18:42
14F：→ powerclean:壺鈴swing很吃臀部 不曉得你有沒有得練 03/15 18:43
15F：→ powerclean:hip thruster也可以練 很有感 03/15 18:45
16F：→ rex105:蹲擧翹屁屁有感呀 03/15 18:49
17F：推 commerce:剛剛第一次量臀圍 40吋算翹嗎 03/15 19:03
18F：→ joker91823:大家的好像都很強耶…我也想練壺鈴，可惜我健身房沒有 03/15 19:13
19F：推 commerce:原PO沒壺鈴沒關係 就做蹲舉還有單腳硬舉 03/15 19:17
20F：→ powerclean:要看腰臀比吧 03/15 20:16
21F：推 juor2:我臀圍快40吋...其實都是肥油吧(被拖走) 03/15 20:25
22F：推 commerce:0.75 03/15 21:02
23F：→ joker91823:好的謝謝！！ 03/15 22:01
24F：推 juor2:0.76...@@ 03/15 22:20
25F：推 liberating:身材好好....想請腰圍是如何降到25吋的呢? 單純有氧嗎 03/15 22:45
26F：推 SUPERMANLIN:請問海綿體可以訓練的跟柯達版主一樣大包嘛？ 03/15 23:00
27F：推 dada781212:只想看你男友的 03/15 23:09
28F：推 lovecut:感覺身材真好 03/15 23:16
29F：推 kodar7544:老是覺得耳朵很癢.... 03/15 23:35
30F：→ joker91823:晚點看男友借不借我拍照哈 03/16 00:54
31F：→ joker91823:腰：我一週跑一次步外，我天天穿無鋼圈緊身衣 03/16 00:57
32F：→ joker91823:冬天綁緊又暖自然少吃 03/16 00:58
33F：→ kodar7544:綁緊要幹麻? 03/16 00:59
34F：→ joker91823:午餐鮪魚蛋沙拉加油跟葡萄酒醋，吃完喝拿鐵很飽足 03/16 01:00
35F：推 juor2:樓上大包猛男 03/16 01:00
36F：→ juor2:(被插隊了丌▽丌) 03/16 01:01
37F：→ joker91823:因為我身體一冷，就會吃多，我胃口一開吃比男生還多… 03/16 01:02
38F：→ joker91823:不過少吃跟跑步一定瘦更多，因為我還練腹肌腰圍會寬點 03/16 01:15
39F：→ Souma:推文猛一看我還以為巨乳又大包 03/16 01:28
40F：→ joker91823:哈哈這樣我該去醫療版問手術了XD 03/16 01:35
41F：→ kidrockboy77:joker91823是大包猛男 φ(._. )> 筆記 03/16 01:35
42F：→ longwei:一個半月... 03/16 06:15
43F：→ joker91823:嗚我是女的…… 03/16 07:27
44F：→ ketsukuo:腰細 大腿根細 屁股就會很翹 03/16 08:20
45F：推 a2823a:小腿會因重訓變細？ 03/16 10:48
46F：推 JackBaska:剛練會變粗，因為原本的脂肪下長肌肉的關係，但這些肌 03/16 12:33
47F：→ JackBaska:肉後來會幫助你消耗原本的脂肪，最後會變很細 03/16 12:33
48F：推 RatedRKO:《私人信箱》有新進信件還沒看 03/17 00:19
49F：→ RatedRKO:關鍵字女 應該一堆饑渴癡漢迫不及待想幫妳練 別擔心 03/17 00:19
50F：→ joker91823:我只想認真健身…不徵友哦！！ 03/17 03:53
51F：→ kidrockboy77:妳男友是肌肉男直接請他幫妳開翹臀菜單不是比較快 03/17 04:07
52F：→ joker91823:這就是問題所在……因為男友不會研究如果練漂亮的屁屁 03/17 05:04
53F：→ joker91823:他們練手臂都來不及了哈哈 03/17 05:04
54F：→ joker91823:對不起……是一個男友不是男友們…… 03/17 05:06
55F：推 flutefish75:深蹲 可以練屁屁喔 03/17 08:17
56F：→ joker91823:有我有認真做！從空手到舉長竿+15kg…還要更強！ 03/17 08:48
57F：推 GTBUG:Squat,Lunge,側身抬腿(配合屈膝),Bridge都會達到臀部肌肉的 03/17 10:09
58F：→ GTBUG:配合變化(空手,負重,手持槓片,squat jump等) 可試試 03/17 10:10
59F：→ joker91823:好的！！ 03/18 06:52
60F：推 csdemu:練屁股可用瑜珈的chair pose和eagle pose 03/19 02:07
61F：→ csdemu:別小看這兩個姿勢，要維持一分鐘以上就夠嗆的 03/19 02:08
62F：→ csdemu:locust pose也可以，但要注意腰椎不要擠到 03/19 02:10