作者joker91823 (wed)
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标题[问题] 我的健身计划（女生重训）
时间Sat Mar 15 16:44:10 2014
大家好～
第一次在这发文，分享我的运动菜单
我是女生，22岁，从今年1/28正式加入重训（我男友的菜单）
我还没开始重训前的体脂：18%
身高：162cm
体重：54kg
胸围：90cm
腰围：68 cm（现在64, 25寸）
臀围：90cm
我一周2～4天重训，一天跑步
周一下半身，周二上半身，周三跑步，周四上半，周五下半。没去就顺延。
上半身（一天，约90-120分钟）
名称。 组数。次数。目前负重
1. 仰卧推举。3-4。6-8。25kg
2. 杠铃滑船。3-4。6-8。10kg+长竿
3.滑轮十字下拉cable crosses。2-3。10-12。12.5kg
4.滑轮下拉（及後肩）。2-3。10-12。25 kg
5.Arnold press。2-3。10-12。4kg
6.滑轮三头肌下压。4。12-14。20kg
7.二头弯举。4。12-14。5kg
下半身（一天， 90-120分钟）
1.Squat。3-4。6-8。15kg+长竿
2.硬拉deadlift。3-4。6-8。10kg+长竿
3.腿部推举leg press。2-3。10-12。53kg
4.腿後勾（躺）。2-3。10-12。25kg
5.小腿上提（站）。3-4。6-8。55kg
6.坐姿小腿上提。2-3。10-12。30kg
7.腹肌训练机。3-4。10-12。7.5kg
8.手肘撑地。3。 至少45秒
9.伸直抬腿leg raises。3。12次
10. 俯身挺背hyperextensions。3-4。10-12。10kg
跑步：一小时慢跑
最後一次一小时8公里
一个半月来，我的大腿变结实，小腿变细直，後臀到後大腿橘皮几乎全消，小小的人鱼线，全身肌肉都很硬，不过外观没什麽改变，胸部似乎缩水（75F变75 E) ，背部内衣带不再挤肉。
以下有几个问题想请教资深的各位：
我的梦想是臀部像迈阿密式半球美臀，我查了很多几乎都是不负重的练习，请问真的有用吗？我想要很有效果的，举重都没问题。 我目前臀部是无肌肉感的圆屁股，不过穿牛仔裤根本不够漂亮，所以想再加强。
腰不用腹肌，但想再细一点，就是慢跑对吗？我腰真的很肥…时时刻刻都在缩腹
不过瘦胸实在很难过……
平常饮食水果很多，不吃甜，每天吃500g Magerquark(在德国一种低脂无味像yogurt的凝乳，50g 蛋白质）
肉正常吃，总之饮食我只不吃肥跟甜的）
照片原谅我不放，因为真的毫无肌肉美，再跑两个月再看看好了哈
这个训练菜单比较累，因为我男友是肌肉男倒三角型，手臂肌肉45公分！！虽然我们都一起练，可是我们的需求不太一样，我希望精瘦加线条…大胸细腰大臀哈哈，他则是块块肌肉都想练很大…希望专业的版大可以帮我看看哪些训练是我应该改的，
谢谢你们！！：D
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 178.26.43.181
1F：推 lingray:体脂18%的巨乳..... 03/15 16:53
2F：推 juor2:18%巨乳…好强！ 03/15 17:04
3F：→ cloudccw:传说中的空集合 03/15 17:16
4F：→ survivalteru:手臂肌肉45公分=18寸!? 03/15 17:26
5F：推 neverwin:没图没办法给意见 03/15 18:12
6F：推 qqptt:完美身材，有姊姊吗？ 03/15 18:19
7F：推 powerclean:课表还不错啊 有够重才有效果 . 下半身可以多加些臀部 03/15 18:29
8F：→ powerclean:发力为主的训练动作 03/15 18:30
9F：→ powerclean:上半身推的训练比较少 03/15 18:35
10F：→ joker91823:请问powerclean大有推荐的健身房器材吗？ 03/15 18:37
11F：→ joker91823:很多健身男的上半臀都是非常凸出的，请问是怎麽练的？ 03/15 18:38
13F：推 powerclean:有作爆发力训练的话臀肌都很发达啊 我臀部都快37寸了 03/15 18:42
14F：→ powerclean:壶铃swing很吃臀部 不晓得你有没有得练 03/15 18:43
15F：→ powerclean:hip thruster也可以练 很有感 03/15 18:45
16F：→ rex105:蹲擧翘屁屁有感呀 03/15 18:49
17F：推 commerce:刚刚第一次量臀围 40寸算翘吗 03/15 19:03
18F：→ joker91823:大家的好像都很强耶…我也想练壶铃，可惜我健身房没有 03/15 19:13
19F：推 commerce:原PO没壶铃没关系 就做蹲举还有单脚硬举 03/15 19:17
20F：→ powerclean:要看腰臀比吧 03/15 20:16
21F：推 juor2:我臀围快40寸...其实都是肥油吧(被拖走) 03/15 20:25
22F：推 commerce:0.75 03/15 21:02
23F：→ joker91823:好的谢谢！！ 03/15 22:01
24F：推 juor2:0.76...@@ 03/15 22:20
25F：推 liberating:身材好好....想请腰围是如何降到25寸的呢? 单纯有氧吗 03/15 22:45
26F：推 SUPERMANLIN:请问海绵体可以训练的跟柯达版主一样大包嘛？ 03/15 23:00
27F：推 dada781212:只想看你男友的 03/15 23:09
28F：推 lovecut:感觉身材真好 03/15 23:16
29F：推 kodar7544:老是觉得耳朵很痒.... 03/15 23:35
30F：→ joker91823:晚点看男友借不借我拍照哈 03/16 00:54
31F：→ joker91823:腰：我一周跑一次步外，我天天穿无钢圈紧身衣 03/16 00:57
32F：→ joker91823:冬天绑紧又暖自然少吃 03/16 00:58
33F：→ kodar7544:绑紧要干麻? 03/16 00:59
34F：→ joker91823:午餐鲔鱼蛋沙拉加油跟葡萄酒醋，吃完喝拿铁很饱足 03/16 01:00
35F：推 juor2:楼上大包猛男 03/16 01:00
36F：→ juor2:(被插队了丌▽丌) 03/16 01:01
37F：→ joker91823:因为我身体一冷，就会吃多，我胃口一开吃比男生还多… 03/16 01:02
38F：→ joker91823:不过少吃跟跑步一定瘦更多，因为我还练腹肌腰围会宽点 03/16 01:15
39F：→ Souma:推文猛一看我还以为巨乳又大包 03/16 01:28
40F：→ joker91823:哈哈这样我该去医疗版问手术了XD 03/16 01:35
41F：→ kidrockboy77:joker91823是大包猛男 φ(._. )> 笔记 03/16 01:35
42F：→ longwei:一个半月... 03/16 06:15
43F：→ joker91823:呜我是女的…… 03/16 07:27
44F：→ ketsukuo:腰细 大腿根细 屁股就会很翘 03/16 08:20
45F：推 a2823a:小腿会因重训变细？ 03/16 10:48
46F：推 JackBaska:刚练会变粗，因为原本的脂肪下长肌肉的关系，但这些肌 03/16 12:33
47F：→ JackBaska:肉後来会帮助你消耗原本的脂肪，最後会变很细 03/16 12:33
48F：推 RatedRKO:《私人信箱》有新进信件还没看 03/17 00:19
49F：→ RatedRKO:关键字女 应该一堆饥渴痴汉迫不及待想帮你练 别担心 03/17 00:19
50F：→ joker91823:我只想认真健身…不徵友哦！！ 03/17 03:53
51F：→ kidrockboy77:你男友是肌肉男直接请他帮你开翘臀菜单不是比较快 03/17 04:07
52F：→ joker91823:这就是问题所在……因为男友不会研究如果练漂亮的屁屁 03/17 05:04
53F：→ joker91823:他们练手臂都来不及了哈哈 03/17 05:04
54F：→ joker91823:对不起……是一个男友不是男友们…… 03/17 05:06
55F：推 flutefish75:深蹲 可以练屁屁喔 03/17 08:17
56F：→ joker91823:有我有认真做！从空手到举长竿+15kg…还要更强！ 03/17 08:48
57F：推 GTBUG:Squat,Lunge,侧身抬腿(配合屈膝),Bridge都会达到臀部肌肉的 03/17 10:09
58F：→ GTBUG:配合变化(空手,负重,手持杠片,squat jump等) 可试试 03/17 10:10
59F：→ joker91823:好的！！ 03/18 06:52
60F：推 csdemu:练屁股可用瑜珈的chair pose和eagle pose 03/19 02:07
61F：→ csdemu:别小看这两个姿势，要维持一分钟以上就够呛的 03/19 02:08
62F：→ csdemu:locust pose也可以，但要注意腰椎不要挤到 03/19 02:10