: 今天去測身高體重體脂 : 176/68/17 : 如果想要設一個短期1個月的目標 : 體脂降到12~14左右 然後有一些腹部線條 另外希望手臂肩胸不要消的太誇張 : 目前打算是 一個禮拜運動5天 : 星期一:胸肩腹+1hr跑步 : 星期二:背 深蹲 腹 二頭 : 星期三:休 : 星期四:硬舉三頭腹+1hr跑步 : 星期五:胸 肩 二三頭 腹 : 星期六:腹 1hr跑步 試試我的 星期一 胸+腹部+30minHIIT受不了做有氧也行 星期二 肩+二頭+30minHIIT受不了就跑步吧 星期三 休 星期四 背+腹部+30minHIIT受不了就去游泳吧 星期五 腿+三頭 練腿你還能跑表示練不夠(?) 星期六 有氧可以 看你高興 其實一個胸完整下來就四五個動作 各做5~10組 基本上就快去一小時了 在加肩膀可能時間很趕阿 不如拆開來 給他休息的空間 : 飲食方面:起床通常中午 : 第一餐 喝一杯乳清+subway : 第二餐 重訓前1.5hr左右 自助餐 雞肉+青菜+糙米(有必要過水嗎?) : 第三餐 重訓完 1根香蕉 茶葉蛋 麥當勞單點雙牛堡不加醬(這餐ok嗎) : 第四餐 通常不會吃 有時候會吃個全麥吐司 : 想請大家給一些建議 吃的不評論 熱量估計一下 減脂期 吃到基礎代謝率就好 避免掉肌肉 基本上身體很不傾向拿肌肉當能量 所以有在用 不會怎麼掉 不過吃不夠肯定練不出漂亮的大塊肌~ : Q1 : 想達到我的目標 有氧的部分會太少嗎? 其實我跑1hr覺得蠻吃力的.... 時間不是問題 強度夠 半小時也行 重訓後有氧 減脂效果更佳 : Q2 : 目前有練出來的部分有胸肩二頭三頭 想要多一些腹部線條 : 背腿臀基本上是為了要消耗熱量才做的 所以一個禮拜練1次 : 這樣的觀念對嗎 大肌群練起來當然可以增加基礎代謝率 所以你說為了消耗熱量做 姑且是對 不過只練胸肩二三頭 忽略背腿臀的觀念就不對 體態要好看 每一塊肌肉都很重要 當然看你的課表示都有做 不過我還是要強調 "胸 背 腿 這三塊大塊的 都很重要 勿要偏廢" : Q3 : 飲食! : 很迷惘 不知道該怎麼吃才好 因為都在學校 沒有辦法自己弄 : 只能找一些看起來比較符合減脂觀念的東西來吃 目前我的飲食是可以的嗎 免強可以啦 關鍵就是 少油少鈉 澱粉一定要吃但可以不要多 蛋白質補充要夠 : Q4 : 腹做這麼多天可嗎 我會做到腹部會痠痛 感覺也是真的操爆了 : 但其實沒辦法做很多組 所以最近買了C4 prework 想在重訓前吃 : 看看有沒有辦法再多操一些 腹部不酸就可以操 但你想要腹肌的話 "減脂跟腹部的訓練一樣重要" 但要我說的話 練出大肌群讓基代提升 對你的健康人生 會比較有幫助 也比較容易維持住低體脂的身材 : Q5 : 已爬文 傳說中的燃脂劑..... 我的情況可吃嗎 想吃就吃啊 自己斟酌健康 了解吃的目的 沒有什麼不妥的 你想聽我的建議的話 是 可以吃 但沒必要啦~ 哪天你覺得撞牆 再拿來突破就好 --

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