: 今天去测身高体重体脂 : 176/68/17 : 如果想要设一个短期1个月的目标 : 体脂降到12~14左右 然後有一些腹部线条 另外希望手臂肩胸不要消的太夸张 : 目前打算是 一个礼拜运动5天 : 星期一:胸肩腹+1hr跑步 : 星期二:背 深蹲 腹 二头 : 星期三:休 : 星期四:硬举三头腹+1hr跑步 : 星期五:胸 肩 二三头 腹 : 星期六:腹 1hr跑步 试试我的 星期一 胸+腹部+30minHIIT受不了做有氧也行 星期二 肩+二头+30minHIIT受不了就跑步吧 星期三 休 星期四 背+腹部+30minHIIT受不了就去游泳吧 星期五 腿+三头 练腿你还能跑表示练不够(?) 星期六 有氧可以 看你高兴 其实一个胸完整下来就四五个动作 各做5~10组 基本上就快去一小时了 在加肩膀可能时间很赶阿 不如拆开来 给他休息的空间 : 饮食方面:起床通常中午 : 第一餐 喝一杯乳清+subway : 第二餐 重训前1.5hr左右 自助餐 鸡肉+青菜+糙米(有必要过水吗?) : 第三餐 重训完 1根香蕉 茶叶蛋 麦当劳单点双牛堡不加酱(这餐ok吗) : 第四餐 通常不会吃 有时候会吃个全麦吐司 : 想请大家给一些建议 吃的不评论 热量估计一下 减脂期 吃到基础代谢率就好 避免掉肌肉 基本上身体很不倾向拿肌肉当能量 所以有在用 不会怎麽掉 不过吃不够肯定练不出漂亮的大块肌~ : Q1 : 想达到我的目标 有氧的部分会太少吗? 其实我跑1hr觉得蛮吃力的.... 时间不是问题 强度够 半小时也行 重训後有氧 减脂效果更佳 : Q2 : 目前有练出来的部分有胸肩二头三头 想要多一些腹部线条 : 背腿臀基本上是为了要消耗热量才做的 所以一个礼拜练1次 : 这样的观念对吗 大肌群练起来当然可以增加基础代谢率 所以你说为了消耗热量做 姑且是对 不过只练胸肩二三头 忽略背腿臀的观念就不对 体态要好看 每一块肌肉都很重要 当然看你的课表示都有做 不过我还是要强调 "胸 背 腿 这三块大块的 都很重要 勿要偏废" : Q3 : 饮食! : 很迷惘 不知道该怎麽吃才好 因为都在学校 没有办法自己弄 : 只能找一些看起来比较符合减脂观念的东西来吃 目前我的饮食是可以的吗 免强可以啦 关键就是 少油少钠 淀粉一定要吃但可以不要多 蛋白质补充要够 : Q4 : 腹做这麽多天可吗 我会做到腹部会酸痛 感觉也是真的操爆了 : 但其实没办法做很多组 所以最近买了C4 prework 想在重训前吃 : 看看有没有办法再多操一些 腹部不酸就可以操 但你想要腹肌的话 "减脂跟腹部的训练一样重要" 但要我说的话 练出大肌群让基代提升 对你的健康人生 会比较有帮助 也比较容易维持住低体脂的身材 : Q5 : 已爬文 传说中的燃脂剂..... 我的情况可吃吗 想吃就吃啊 自己斟酌健康 了解吃的目的 没有什麽不妥的 你想听我的建议的话 是 可以吃 但没必要啦~ 哪天你觉得撞墙 再拿来突破就好 --

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