轉自何立安教授 以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習大量的有氧訓練，把有氧能力先提升，然後才 能發展無氧體能呢?這個問題的答案很複雜，不過一言以蔽之，根據現有的知識，【有氧 體能不是無氧體能的基礎】。 首先，先從能量系統談起，無氧體能使用的是磷酸或乳酸系統為主的能量系統，而非使用 有氧系統，所以，超短距離的衝刺如10秒折返跑(磷酸系統)，或是中短距離的衝刺如90秒 飛輪(乳酸)，才是無氧體能的主戰場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓練，一方面會製 造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以【無氧能力不需要有氧能 力為基礎】。 其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維，而又慢又長的 有氧訓練啟動的慢縮肌纖維，研究顯示長期接受有氧訓練的運動員，其最大肌力、爆發力 均呈現減退的現象，原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果，讓肌肉適應了慢速的收縮 方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數的運動項目裡都 大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力，因此，【又慢又長的肌力訓練對於要跑要 跳的項目來說是有害的】(不過值得一提的是，其逆不為真，肌力訓練對於耐力項目有增 進的效果)。 有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動後的恢復，大量依賴了有氧能力，也就是說 ，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復，再戰下一場。這個觀念 雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練，那就未必了。 首先，我們只需要【不錯的】有氧能力就能夠有很好的恢復力，不需要【高水準】的有氧 能力，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料 為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般 人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。所以我們不需要高水 準的有氧能力才能有好的恢復力。其次，研究也發現【高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練 等也都可以有效提高恢復力】，不必用到長距離耐力訓練。 有人說，那距離比賽還很久很久的適應期(週期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長 期、最大肌力期和專項轉換期)，總可以跑一下長跑了吧?答案是【不推薦】。適應期是一 個很自由的週期階段，只要增進運動能力，什麼運動都好，不過，既然是這樣，多方向、 多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。 再有人問，那如果我的項目裡面需要耐力，例如拳擊、角力、足球等，總可以跑長跑了吧 ?關於這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離 跑步來練體能，不過，現在的觀點是，在肌力及體能訓練的範疇裡，盡量使用高強度的訓 練，耐力可以用【設計過的專項訓練】來維持，這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓 練(高強度訓練最容易不小心被忽略)，肌力爆發力都可以維持，二來如果耐力訓練跟專項 相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經快要過度訓練， 就有必要選擇其他動作來練耐力)。 為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼 溫和，那是一個具有相當危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關節 ，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其 實受了小小的一點點傷；好，現在請把受傷的動作【重複一百萬次】，請問您覺得這些傷 還能忽略嗎?國際上高水準的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會越跑越強壯 ，你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起槓 鈴做一些肌力訓練，為的是至少長結實一些，好接受超長距離的挑戰。現在我們如果把非 耐力型的爆發力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統不對，肌纖維不對，運動節奏不 對，還有高危險性，結果，會是對嗎? 最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試 試看【高強度無氧間歇訓練】，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.209.153.112