转自何立安教授 以无氧体能为主的运动员，需不需要先练习大量的有氧训练，把有氧能力先提升，然後才 能发展无氧体能呢?这个问题的答案很复杂，不过一言以蔽之，根据现有的知识，【有氧 体能不是无氧体能的基础】。 首先，先从能量系统谈起，无氧体能使用的是磷酸或乳酸系统为主的能量系统，而非使用 有氧系统，所以，超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸系统)，或是中短距离的冲刺如90秒 飞轮(乳酸)，才是无氧体能的主战场，花了很多时间在又慢又长的有氧训练，一方面会制 造疲劳，另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力，所以【无氧能力不需要有氧能 力为基础】。 其次，从肌纤维的角度来看，无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维，而又慢又长的 有氧训练启动的慢缩肌纤维，研究显示长期接受有氧训练的运动员，其最大肌力、爆发力 均呈现减退的现象，原因在於长期刺激慢速有氧肌纤维的结果，让肌肉适应了慢速的收缩 方式，无法刺激快缩肌纤维，但是除了超长距离的项目以外，在绝大多数的运动项目里都 大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力，因此，【又慢又长的肌力训练对於要跑要 跳的项目来说是有害的】(不过值得一提的是，其逆不为真，肌力训练对於耐力项目有增 进的效果)。 有人会提出一个疑问，就是人体在高强度运动後的恢复，大量依赖了有氧能力，也就是说 ，运动时虽然是无氧，可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复，再战下一场。这个观念 虽然是正确，但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练，那就未必了。 首先，我们只需要【不错的】有氧能力就能够有很好的恢复力，不需要【高水准】的有氧 能力，虽然这分面的资料较少，不过目前所知，一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料 为男性)以上即可，更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般 人约40，非耐力型运动员多为50以上，耐力选手可能高达70以上)。所以我们不需要高水 准的有氧能力才能有好的恢复力。其次，研究也发现【高强度间歇训练和高剂量肌力训练 等也都可以有效提高恢复力】，不必用到长距离耐力训练。 有人说，那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长 期、最大肌力期和专项转换期)，总可以跑一下长跑了吧?答案是【不推荐】。适应期是一 个很自由的周期阶段，只要增进运动能力，什麽运动都好，不过，既然是这样，多方向、 多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。 再有人问，那如果我的项目里面需要耐力，例如拳击、角力、足球等，总可以跑长跑了吧 ?关於这一点，连体育界都是近年来才改观，以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离 跑步来练体能，不过，现在的观点是，在肌力及体能训练的范畴里，尽量使用高强度的训 练，耐力可以用【设计过的专项训练】来维持，这样一来可以确保选手有经历到高强度训 练(高强度训练最容易不小心被忽略)，肌力爆发力都可以维持，二来如果耐力训练跟专项 相似度很高，效果会更好。(不过这有一个例外，就是如果专项肌群已经快要过度训练， 就有必要选择其他动作来练耐力)。 为什麽要这麽小心避免使用长距离有氧训练?因为长距离有氧训练并不如外表看来的那麽 温和，那是一个具有相当危险性的项目，试想，今天您不小心折了一下身体的某个小关节 ，不小心拉了一下身体的某条韧带，也许您小小痛一下，也许您根本忽略了，但是身体其 实受了小小的一点点伤；好，现在请把受伤的动作【重复一百万次】，请问您觉得这些伤 还能忽略吗?国际上高水准的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会越跑越强壮 ，你必须够强壮才能跑那麽久，否则这个运动会玩不下去，所以，耐力运动员纷纷拿起杠 铃做一些肌力训练，为的是至少长结实一些，好接受超长距离的挑战。现在我们如果把非 耐力型的爆发力运动员，拿来练一大堆长距离，能量系统不对，肌纤维不对，运动节奏不 对，还有高危险性，结果，会是对吗? 最後，有人主张，长距离耐力训练可以锻链心智，增加意志力。我们的建议是，可以先试 试看【高强度无氧间歇训练】，再来决定哪一种比较痛苦，对心智的考验比较大。 --

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