說好的週末發文 但是上週末玩掛了所以delay真是不好意思 速速進入正文 以下主要是從物理治療師的角度以及個人經驗來說說明 核心肌群已經非常強悍的版友可以跳過 如果想要超越極限挑戰歡迎私下詢問 等下文章就分兩部分 簡單介紹核心肌群以及如何訓練 何謂核心肌群 顧名思義 核心肌群就是身體最核心的肌肉群 Pajanbi在1992提出脊椎穩定的模型 認為脊椎的穩定來自三大系統 主動系統 主要是肌肉 被動系統 主要是骨骼本身 神經肌肉系統 探討本體感覺 神經控制的範圍 三大系統彼此互相影響 任一系統受損則其他系統會進行代償 一旦超過可代償的極限 脊椎便會進入不穩定的狀態 Bergmark在1989年將與脊椎相關連的肌肉 區分為local與global兩大類 而local也就是我們所說的核心肌群 腹橫肌(TrA)以及多裂肌(Multifidus) 其實腹內斜肌與骨盆底肌也被算在內 由於簡化我們只討論上面兩肌群 腹橫肌 由第六肋的軟骨,橫隔膜,胸腰筋膜,前3/4內側髂骨與外1/3腹股溝韌帶 連接到腹白線(linea alba),恥骨梳(Pecten pubis)以及恥骨脊(Pubic crest) 如圖所示http://ppt.cc/ivks 最主要的動作是將腹部收平以及給予腹腔壓力 無力的時候最明顯的徵兆是站立時肚子會突出 如圖所示http://ppt.cc/u7HJ 多裂肌 分為薦骨群與脊椎群 薦骨群由薦骨後側,髂脊後內側與後薦髂韌帶開始 脊椎群則由脊椎橫突開始L5-C4 連接到向上算兩到四節的脊椎棘突上 如圖所示http://ppt.cc/XUw7 主要的動作是脊椎的向後伸展以及向對側旋轉 基本的原理以及簡單解剖學說明之後 我們要進入訓練的部份 核心肌群的漸進訓練 訓練核心最重要的重點只有一個 要能夠感覺的到它的動作 只要掌握這一點就可以很好的進行訓練 可以這一點是最難突破的一點 以下我會以Sharman exercise作為基本根據 是目前少數針對核心肌群做出等級劃分的訓練 Sharman將訓練等級分成九級 https://www.youtube.com/watch?v=Xfhdcu_bOmI 這個影片非常好的描述了內容與動作 英文夠好的版友不妨直接看影片 並不是完全依照標準的Sharman protocol 但我喜歡他描述的方法 Sharman level 0 prep 影片約莫40秒開始 http://ppt.cc/RiAv 維持這個姿勢 找到脊椎的自然位置後 感覺把肚臍往脊椎沉進去 可以把雙手放在腹部協助感覺 當你可以很好的感覺核心的收縮 就可以進到後續動作 Sharman level 0.1 影片約莫1:06開始 http://ppt.cc/Khql 同樣姿勢 將一隻腿慢慢伸直 然後收回 過程需要保持骨盆與脊椎的自然位置 Sharman level 0.3 同樣的準備姿勢 將一隻腳直接抬離地面 更準確的說是將膝蓋往胸口移動直至小腿與地面平行 Sharman level 0.4/0.5 太少人使用掠略過 Sharman level 1 類似影片2:25秒開始的動作 同樣的準備姿勢 將一隻腳先抬離地面直至髖關節成90度 完成準備動作 然後時抬起另一隻腳 到與另一腳同位置 Sharman level 2 同level1的準備姿勢 但此時動作腳是伸展出去並收回 Sharman level 3 類似影片3:30秒的動作 動作與level 2完全相同 但這次動作腳不可以接觸床面 需要懸空完成 Sharman level 4/5 動作同level 2 但是雙腳同時活動 level 5則是雙腳同時活動 但不可接觸床面 影片中的level 5是相同概念 完成一階動作才可進到下一階 影片中描述與本文不盡相同 但概念都是一樣的 如果有任何更詳細的問題 請詢問你的教練或是物理治療師 本文僅供PTT版友參照 請勿無斷轉載 -- 物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> --

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