说好的周末发文 但是上周末玩挂了所以delay真是不好意思 速速进入正文 以下主要是从物理治疗师的角度以及个人经验来说说明 核心肌群已经非常强悍的版友可以跳过 如果想要超越极限挑战欢迎私下询问 等下文章就分两部分 简单介绍核心肌群以及如何训练 何谓核心肌群 顾名思义 核心肌群就是身体最核心的肌肉群 Pajanbi在1992提出脊椎稳定的模型 认为脊椎的稳定来自三大系统 主动系统 主要是肌肉 被动系统 主要是骨骼本身 神经肌肉系统 探讨本体感觉 神经控制的范围 三大系统彼此互相影响 任一系统受损则其他系统会进行代偿 一旦超过可代偿的极限 脊椎便会进入不稳定的状态 Bergmark在1989年将与脊椎相关连的肌肉 区分为local与global两大类 而local也就是我们所说的核心肌群 腹横肌(TrA)以及多裂肌(Multifidus) 其实腹内斜肌与骨盆底肌也被算在内 由於简化我们只讨论上面两肌群 腹横肌 由第六肋的软骨,横隔膜,胸腰筋膜,前3/4内侧髂骨与外1/3腹股沟韧带 连接到腹白线(linea alba),耻骨梳(Pecten pubis)以及耻骨脊(Pubic crest) 如图所示http://ppt.cc/ivks 最主要的动作是将腹部收平以及给予腹腔压力 无力的时候最明显的徵兆是站立时肚子会突出 如图所示http://ppt.cc/u7HJ 多裂肌 分为荐骨群与脊椎群 荐骨群由荐骨後侧,髂脊後内侧与後荐髂韧带开始 脊椎群则由脊椎横突开始L5-C4 连接到向上算两到四节的脊椎棘突上 如图所示http://ppt.cc/XUw7 主要的动作是脊椎的向後伸展以及向对侧旋转 基本的原理以及简单解剖学说明之後 我们要进入训练的部份 核心肌群的渐进训练 训练核心最重要的重点只有一个 要能够感觉的到它的动作 只要掌握这一点就可以很好的进行训练 可以这一点是最难突破的一点 以下我会以Sharman exercise作为基本根据 是目前少数针对核心肌群做出等级划分的训练 Sharman将训练等级分成九级 https://www.youtube.com/watch?v=Xfhdcu_bOmI 这个影片非常好的描述了内容与动作 英文够好的版友不妨直接看影片 并不是完全依照标准的Sharman protocol 但我喜欢他描述的方法 Sharman level 0 prep 影片约莫40秒开始 http://ppt.cc/RiAv 维持这个姿势 找到脊椎的自然位置後 感觉把肚脐往脊椎沉进去 可以把双手放在腹部协助感觉 当你可以很好的感觉核心的收缩 就可以进到後续动作 Sharman level 0.1 影片约莫1:06开始 http://ppt.cc/Khql 同样姿势 将一只腿慢慢伸直 然後收回 过程需要保持骨盆与脊椎的自然位置 Sharman level 0.3 同样的准备姿势 将一只脚直接抬离地面 更准确的说是将膝盖往胸口移动直至小腿与地面平行 Sharman level 0.4/0.5 太少人使用掠略过 Sharman level 1 类似影片2:25秒开始的动作 同样的准备姿势 将一只脚先抬离地面直至髋关节成90度 完成准备动作 然後时抬起另一只脚 到与另一脚同位置 Sharman level 2 同level1的准备姿势 但此时动作脚是伸展出去并收回 Sharman level 3 类似影片3:30秒的动作 动作与level 2完全相同 但这次动作脚不可以接触床面 需要悬空完成 Sharman level 4/5 动作同level 2 但是双脚同时活动 level 5则是双脚同时活动 但不可接触床面 影片中的level 5是相同概念 完成一阶动作才可进到下一阶 影片中描述与本文不尽相同 但概念都是一样的 如果有任何更详细的问题 请询问你的教练或是物理治疗师 本文仅供PTT版友参照 请勿无断转载 -- 物理治疗 就是动作专科 这样有简单易懂吗 什麽 你说他都只给你热敷电疗不会好 那是健保跟医疗法造成的 没有加上运动处方当然不会好 <一段健保与不会好的故事> --

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