作者Billy164 (Yang)
看板MuscleBeach
標題[轉錄] 槓鈴及啞鈴，史密斯臥推
時間Sun Mar 2 10:35:14 2014
剛才在山姆伯伯看到的，供各位參考。
我還是愛啞鈴阿!!!
http://ppt.cc/-b56
「使用史密斯機器在進行臥推時，能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重，
而因為負荷的更重，所以對於胸肌的刺激就更大。」這句話屬實嗎？一塊來看看
Poliquin 網站上所寫的「The Superiority of Free Weights For Increasing Your
Bench Press」文章。
訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。研究顯示，不依賴史密斯機器，
而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加。肌力與體能研
究的期刊中，比較三種不同胸推動作肌肉活動及1RM，三個動作分別是：史密斯臥推、槓
鈴臥推及啞鈴臥推。研究員想想了解，是否增加動作的自由度會影響肌肉的活動、1RM或
是花在舉起時障礙區域(Sticking Region)的時間。
史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的
移動。而啞鈴的自由度更高，也更要求肩關節的控制穩定能力。合理的認為「因為在操作
史密斯機器時，你只需要控制1度的自由度，所以你能舉更最大的負荷。」但事實並非如
此。
槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公
斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可
能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另
一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。
肌肉活動的肌電圖數據顯示，使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時，比起使用史密斯
機器，胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大，可能是因為史密斯機器的自由度受限。
自由重量胸推的水平位移會導致更多胸肌和三頭肌活動的參與，以控制槓鈴。
啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向
心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。
請了解到，槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中，以獲得最佳的訓練效果。自由
重量始終優於使用史密斯機器，而以胸推來說，史密斯機器應該完全避免使用。不自然的
移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。
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◆ From: 36.231.100.112
1F：→ sghs53gh413:沒人幫補不敢用free weight做太重 03/02 10:52
2F：推 canfish:我也幾乎只用啞鈴做 槓鈴除了自由度低 因為重量太重會讓腕 03/02 10:58
3F：→ canfish:關節的承受壓力變大 較容易出現手腕不適感 啞鈴不用這麼重 03/02 10:59
4F：→ canfish:再者因為分槓 可以內旋 會比槓鈴更符合胸部肌肉走向 完勝 03/02 11:00
5F：→ canfish:啞鈴為主 遇到瓶頸時再加重以槓鈴及史密斯輔助 是我心中最 03/02 11:02
6F：→ canfish:佳解 03/02 11:02
啞鈴習慣後回去做槓鈴 穩定度跟重量都提升不少...
7F：→ canfish:更正一下 上文內旋應做外旋 筆誤 03/02 11:03
8F：推 jaysuzuki:前臂太弱，目前還是覺得槓鈴比啞鈴有FU 03/02 11:07
※ 編輯: Billy164 來自: 36.231.100.112 (03/02 11:18)
9F：推 joker2340:沒人幫補真的不敢做重+1 03/02 17:16
10F：→ marcus176:小弟曾設計過可以兩個自由度的史密斯 不過成本會很高 XD 03/02 17:22
11F：推 eddy0622:樓上...其實市場上有....叫3D史密斯 03/02 17:41
16F：→ betterday4:FW不用擔心力竭會壓胸,可惜大型連鎖健身房看不到這款 03/02 19:32
17F：推 JackBaska:槓鈴跟啞鈴配合使用比較好,史密斯其實不會真的做到重量 03/02 19:42
18F：→ JackBaska:機器分擔了某個方向的力量,所以拚重量時效果容易打折 03/02 19:43
19F：推 rex105:啞鈴很爽快XD 03/02 21:09
20F：推 JackBaska:跟樓上同感,啞鈴開始增加重量的門檻高但推順後比其他爽 03/02 21:31
21F：推 cutepingu:我愛啞鈴 03/03 00:45